race

Това е вашата година: Най-накрая се ангажирахте с това приключенско състезание, намалихте таксата си за регистрация и дори започнахте тренировка - малко. Но ако искате да извлечете максимума от упоритата си работа във фитнеса, ще трябва да промените и хранителните си навици.

--> „Курсовете с препятствия като Tough Mudder са упражнение за издръжливост и сила“, казва Джим Уайт, R.D., сертифициран ACSM треньор. „Обучението ви ще бъде различно, отколкото при типично бягане - и тъй като използва повече енергия, имате нужда от повече гориво.“ Три месеца, казва той, е подходящ момент да започнете да тренирате за вашето събитие и да коригирате съответно диетата си.

Ако думата d ви изпраща да бягате по хълмовете, отпуснете се - нямаме предвид „диета“, както при отказ от пица в полза на три сокови напитки на ден. Няма да е необходимо да правите радикални промени или да се придържате към строга рутина, за да видите резултатите от представянето, но трябва да обмислите повече това, което поставяте в устата си. Ето стъпка по стъпка ръководство за обучение какво и как да ядете, за да се чувствате най-добре в седмиците, водещи до деня на състезанието - и след това.

Първи стъпки: 3 месеца преди събитието

Мислете реално, а не обработено
Тренировъчните диети не трябва да се състоят само от прахообразни шейкове и предварително опаковани барове - всъщност не би трябвало. „Някога бях голям човек с протеинови напитки“, казва Анди „Mustache Man“ Том, сертифициран личен треньор и говорител на Tough Mudder с 14 Mudders под колана си. „Винаги бих ял баровете и подобни неща, след това започнах да се отдалечавам от тези неща - и мисля, че яденето на повече истинска храна помогна за представянето ми.“

Преминаването на студена пуйка върху преработена храна е трудно за повечето от нас, ако не и направо невъзможно, така че започнете с малки промени всяка седмица. „Мислете за това като за добавяне на здравословна храна към вашата диета, а не за изваждане на лошата храна“, казва Том. „Започнете, като ядете повече зеленчуци всеки ден. Все още можете да имате пица, но хвърлете салата с нея. В крайна сметка ще започнете да губите вкуса си към мръсна храна и да добавяте още повече здравословна храна. "

Балансирайте диетата си
„Докато тренирате, нивата на гликоген - съхраняваната енергия - намаляват“, казва Уайт. „Нуждаете се от храни, които да служат като постоянен източник на енергия, особено в дните, когато правите двойни тренировки.“ Той препоръчва да получавате 50 до 60 процента от общия си дневен прием на храна от въглехидрати, като се фокусирате най-вече върху сложни въглехидрати като киноа, пълнозърнест кускус, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести хлябове и крекери. „Включете ги при всяко хранене за дълготрайна енергия през целия ден“, казва Уайт.

Протеинът е важен и за възстановяването на мускулите след тежки тренировки и ви помага да се чувствате сити. Стремете се да го направите 20 до 30 процента от дневния прием на храна, в идеалния случай от постни източници като пиле и риба.

И накрая, направете здравословни мазнини около 20 процента от ежедневната си диета. „Добри източници на мазнини са всякакъв вид ядки, като бадеми, орехи, шам-фъстъци, пекани, фъстъчено или бадемово масло; масла като маслини, рапица и кокос; авокадо; и тлъста риба като сьомга. Това са едни от най-чистите мазнини, които спортистите могат да приемат “, казва Уайт.

Зареждайте с гориво след тренировки
Правилният вид закуска може да ви помогне да ускорите възстановяването си и да подготвите тялото си за следващата тренировка. В рамките на 45 минути след бягането или силовата си тренировка приемете малко хранене, което включва както въглехидрати, така и протеини. „Опитайте за съотношение 3 към 1 въглехидрати към протеин, или около 75 g до 25 g“, казва Уайт. За да се промъкнете в порция зелени, опитайте любимия шейк на Том след тренировка: в блендер хвърлете няколко шепи тъмни листни зеленчуци като къдраво зеле, ядки или спанак, лъжица или две богати на протеини и хранителни семена като коноп или чиа, един банан или друг плод през сезона и мазнина мед.

1 месец преди събитието

Увеличете въглехидратите си
Сега вашите тренировки ще достигнат своя пик на интензивност, така че ще трябва да преоцените съотношенията си. „През това време бих увеличил приема на въглехидрати до около 60 процента“, казва Уайт. Процентът на приема на мазнини трябва да остане на около 20 процента, а приемът на протеини трябва да се коригира на 20 процента, за да компенсира излишните въглехидрати.

Вземете вашите витамини
Трудните тренировъчни сесии могат да помогнат на имунната ви система, ако не сте внимателни. Сънят и хидратацията са от ключово значение, за да не се чувствате изморени, а също така трябва да обърнете внимание на приема на витамини. Витамин С, комплекси В и омега-3 са важни за имунитета, така че се уверете, че удряте препоръчителното си дневно количество от всеки. „Ако се чувствам особено изтощен, бих могъл да добавя мултивитамини - казва Том, - но предпочитам да получавам хранителни вещества от храната, отколкото от таблетка.“

Направете състезателна репетиция
Сега е моментът да изпробвате рутинно хранене и да видите как реагира тялото ви, казва Уайт. Изберете тренировка през уикенда около три седмици преди събитието, за да експериментирате с вида лека закуска, която бихте закусили в деня на състезанието - протеинов шейк, банан с овесени ядки или купичка зърнени храни с мляко са солиден избор. Ако пиете кафе, обърнете внимание на това как се чувствате от обичайното си количество по време на най-тежките си тренировки - ако това повишава безпокойството ви или ви изпраща да бягате в тоалетната, помислете за намаляване. И докато тренирате, не забравяйте да ядете и пиете на равни интервали със същите закуски, които планирате да носите, независимо дали става дума за банани, енергийни блокчета или гелове.

Седмицата преди събитието

Вземете гликогена
Докато вашите тренировки намаляват една до две седмици преди събитието, помислете за увеличаване на приема на въглехидрати, за да подхранвате големия ден, казва Уайт. Отново тук говорим за здравословни въглехидрати, а не за торта и чудесен хляб. Той препоръчва да увеличите приема на въглехидрати до около 70 процента, за да ви помогне да се чувствате отпочинали и възстановени, като същевременно намалите протеина си до 15-20 процента от общия прием. (Здравословният прием на мазнини може да се задържи стабилно на 20 процента.)

Вода, вода, вода
Предварителното хидратиране преди събитието е също толкова важно. „Пийте много вода през седмицата преди състезанието, поне 64-96 унции на ден“, предлага Уайт. Отстранете и дехидратиращите напитки като излишния кофеин и алкохол - ще има достатъчно време за празнични бири след събитието.

Бъдете интелигентни за отдаването
Зареждането с въглехидрати в нощта преди събитие е зачитана от времето традиция за мнозина, но прекъсването от плана ви за хранене, за да се освободите, би могло да доведе до брой на стомаха ви на следващия ден. „Много хора просто се изяждат преди събитие, но не бих ги препоръчал“, казва Уайт. „Можете да се отдадете малко през седмицата, за да си набавите натрий и допълнителни въглехидрати, но предния ден няма да искате изненади.“

Денят на събитието

Придържайте се към плана си
Нервите ви може да работят извънредно сутринта на вашето събитие, но храненето по начина, по който сте репетирали, може да ви помогне да успокоите стомаха си и да успокоите пеперудите. И ако сте тренирали предварително, ще имате добра представа от какво се нуждае тялото ви. „Всичко е свързано с личните отговори“, казва Уайт. „Някои хора не могат да ядат час и половина преди събитието. Други могат да изпият чаша кафе и да отидат на 10 мили. “ Важното, казва той, е да не вкарвате никакви промени в последния момент, които могат да объркат работата ви.

Закусвам
Помислете за леко с добра доза въглехидрати и захари: пълнозърнест багел с бадемово масло, банан и мед; пълнозърнести зърнени храни с парче плод; овесени ядки с бадемово мляко, боровинки и натрошени орехи; или енергиен бар. Бананите са популярно гориво за състезателни дни и по добра причина - не само, че са преносими, но и калият може да помогне за предотвратяване на спазмите. „Два банана, може би три и кана вода“, казва Том. „Когато започнах да правя това, нямах повече спазми в деня на състезанието.“

Заредете и рехидратирайте
Ще бъдете свръхфокусирани върху трасето, но забравяйки да зареждате на редовни интервали може да постави расата ви - да не говорим за здравето си - в опасност. „След около 45 минути вземете спортен гел или Gatorade“, казва Уайт. Проучете предварително картата на курсовете, за да разберете къде ще бъдат станциите за вода или закуска, и съберете съответно собствените си екстри.

Не забравяйте да пиете и ядете, преди тялото ви да изпрати сигнали за бедствие - това мрачно чувство е известно като „бонбоне“ и това означава, че бързо избледнявате. „Ако започнете да се чувствате жадни по време на бягане, тогава вече е твърде късно“, казва Том. „Вече сте дехидратирани.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!