Ако сте спортист, който спортува със силно въздействие, тогава вероятно сте претърпели нараняване на сухожилие или сухожилие. Ако е така, вие сте на правилното място.
Тази статия предоставя източни и западни перспективи, за да помогне на спортиста да разбере значението на запазването на силата на сухожилията и сухожилията. Като се има предвид стреса, погълнат от сухожилията и връзките, от съществено значение е да ги укрепите. Наистина всеки, чиято дейност натоварва сухожилията и връзките им, може да се възползва от използването на тези техники. Препоръчвам ви да разгледате видеоклипа по-долу от моя поток във Facebook на живо по същата тема.
Играя баскетбол и футбол повече от 30 години. Спортът беше божи дар за мен. Свързват ме с детските радости и спомените за баща ми, който ме наблюдава как блестя в нещо, в което бях талантлив по природа. Няма нищо, което мразя повече от това да се налага да пропускам мачове поради контузии. През годините съм преживял няколко леки наранявания и съм разработил много инструменти за тяхното предотвратяване. Радвам се да ви дам препоръки за хранене, билки, добавки и практики в начина на живот, които ще повишат качеството и дълголетието на вашата спортна кариера.
Това, което ще споделя, е наистина важно. Моля, премахнете всички разсейващи фактори, оставете телефона и дайте на тази статия пълния си фокус и внимание.
Какво представляват сухожилията и връзките?
Сухожилията и връзките са тъкани, съставени главно от протеин, наречен колаген, съставен от жилави ивици от влакнеста съединителна тъкан. Те също влизат
Защо спортист, който спортува със силно въздействие, наранява сухожилията и връзките?
Спортовете с голямо въздействие включват бягане, скачане, резки промени в посоката и сблъсък. Всичко това може да причини остро нараняване. Обикновено това е травматично събитие, което причинява разкъсване на тъканите, известно като „изкълчвания"В връзки и"щамове”В сухожилията. Тъй като имат относително малка еластичност (разтегливост), те са много податливи на остри наранявания. Освен това с течение на времето може да страдате от хронична / наранявания при прекомерна употреба (натрупвания на много малки сълзи) като тендинит.
4 съвета за укрепване на вашите връзки и сухожилия
Съвет # 1 Хранене
Западна перспектива
Няколко често срещани заблуди при храненето на спортисти:
- Предполагате, че тъй като изгаряте толкова много калории, че можете да ядете нездравословна бърза храна.
- Чувствате, че трябва да се зареждате с екстремни количества протеини, особено червено месо.
В действителност като спортист имате големи и разнообразни нужди от хранителни вещества за да отговори на стреса, понесен по време на интензивни упражнения. Не се нуждаете от прекомерни протеини, но се нуждаете от достатъчно протеини, особено аминокиселината глутамин - която подобрява имунитета и времето за възстановяване. Съвременната западна перспектива съветва, че добрата диета за спортисти е съсредоточена върху сложни въглехидрати - пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци (50-60% от калориите), заедно с някои качествени зеленчуци и/или животни протеин (15-20% от калориите), като остава като мазнини (25-30%).
Храни за укрепване на сухожилията и връзките
| Костен бульон | Страхотен източник на колаген |
| Звънец, кейл | Витамин С помага за изграждането на колаген |
| Лешници, тиквени семки, тофу | Манганът помага за изграждането на колаген |
| Сьомга, пуйка | Витамин В6 помага за образуването на аминокиселини - градивни елементи за протеини в сухожилията и връзките |
| Яйца, пъстърва | Витамин В12 помага за образуването на аминокиселини - градивни елементи за протеини в сухожилията и връзките |
| Спанак, черен боб | Магнезият подпомага синтеза на протеини |
| Нахут грах, кашу | Цинкът спомага за синтеза на протеини и образуването на тъкани |
Ти трябва минимизиране консумация на храни като сода, алкохол и кофеин тъй като те се дехидратират. Спортистът вече е изложен на висок риск от дехидратация поради големия обем вода, загубена от потта. Освен това, пържени храни, ястия с високо съдържание на мазнини, обедно месо, бекон и шунка са най-добри избягва тъй като те ще забавят тялото. Освен това те могат да добавят тегло, което увеличава стреса, погълнат от сухожилията и сухожилията.
Източна перспектива
Традиционната китайска медицина (TCM) помага за коригиране на дисбалансите, които съществуват в енергийните системи, които засягат ум, тяло и емоции. За един спортист хармонията между ума, тялото и емоциите е от съществено значение за върховите постижения. Общ принцип е, че ще процъфтявате, ако сте живейте и се храните балансирано. Това означава да ядете голямо разнообразие от храни и да се подлагате на множество дейности. TCM насърчава навиците, които противодействат на дисбалансите и насърчават a плавен поток на енергия, известна като „Ци“. Ци протича през тялото, пътувайки между различни органи, за да помогне на ума и тялото да функционират правилно. (В TCM органите се пишат с главни букви, за да се обозначи тяхната по-широка функция, отколкото от западна перспектива). Черният дроб е особено важен за плавното протичане на Qi в тялото.
The Черен дроб също контролира сухожилията и връзките, а Liver Blood смазва сухожилията и връзките. По този начин, спортист, който се надява да запази силата на сухожилията и сухожилията, трябва да яде храни, които подхранват черния дроб и изграждат чернодробна кръв. Някои от тези храни са изброени по-долу.
Храни, които поддържат черния дроб
| Зеленчуци и плодове | Зърнени храни, бобови растения, протеини | Подправки | Други |
| Тъмни зелени |
Храни до да се избегне включват прекалено мазни, солени и подсладени храни, пестициди и прекомерни алкохол, които всички преглъщат черния дроб. Също така, яденето на твърде много храна на едно заседание може да претовари черния дроб.
Съвет # 2 Билки и добавки
Западна перспектива
Както е споменато в раздела Хранене, минерали като манган, цинк, магнезий, калий и витамини С, В6 и В12 всички са важни за здравето на сухожилията и връзките. Спортистите трябва да обмислят ежедневно добавяне със следните дози. Вземете магнезий (400 -600 mg дневно в съотношение 1: 2 с калций за усвояване), витамин С (2-5 g), манган (5-15 mg) и цинк (30-60 mg при мен, 15-30 mg в Жени).
Освен това, разграждането на тъканите от енергични упражнения може да се противодейства с естествени противовъзпалителни средства като витамин Е (400-1000 IU) и бромелаин (100-200 mg).
Някои билки, които могат да помогнат за изцеление от щамове и навяхвания, включват кофри масло и кастор масло - и двете се прилагат локално (с добавена топлина за увеличаване на абсорбцията), както и кора от бяла върба, куркума, босвелия и октакозанол.
Източна перспектива
Китайската билка Niu Xi (Achyranthes Root) регулира кръвта, подхранва черния дроб и бъбреците, укрепва сухожилията, сухожилията, костите и ставите. Той се съдържа в билковата формула Du Huo Ji Sheng Tang.
Съвет # 3 Начин на живот
Западна перспектива
Разтягане
Разтягането е необходимо за поддържане на гъвкавост на сухожилията и мускулите и намаляване на сковаността. Трябва обаче да се направи в точното време и по правилния начин. Има някои противоречия в този дебат, но проучванията показват, че динамично разтягане подобрява производителността и е по-безопасно от традиционното статично разтягане, особено ако тялото ви не е загрято. Пример за динамично разтягане е, когато движите тялото си по начин, който ще бъде използван в действителния спорт. напр. люлеете нежно крака си до границите на неговия обхват на движение, преди да играете футбол. както е показано на изображението по-долу.
За разлика от това, статичното разтягане на мускула се случва, докато тялото е в покой, напр. като се наведете напред, за да докоснете пръстите на краката и да задържите тази позиция. Статичното разтягане трябва да се прави само след като спортистът е напълно загрят, например след приключване на играта.
Хидратация
Хидратацията е много важна за спортист, който губи големи количества вода, докато се изпотява. За да попълните, трябва да пиете повече от 1,5 до 2 литри на ден, изисквани от обикновения човек. Водата подхранва сухожилията и връзките, които са отслабени от дехидратация (поради намалена циркулация на кръв/кислород/хранителни вещества). Трябва да хидратирате напълно няколко часа преди състезание и да продължите леко да хидратирате, докато се състезавате. Важно е да се хидратира преди да почувствате жажда, в този момент вече е настъпила дехидратация. След тежки упражнения, минералите, изгубени от изпотяване, трябва да бъдат заменени, особено натрий, калий и магнезий. Много пакетирани спортни напитки включват тези минерали, но също така съдържат големи количества подсладител и изкуствени оцветители. Прахообразните пакети витамини и минерали, които могат да се смесват с вода, са широко достъпни онлайн. Тези опции, заедно с кокосова вода осигуряват по-здравословен избор.
Почивка и възстановяване
Почивката и възстановяването са жизненоважни за спортиста. Претренираността без достатъчно време за възстановяване е често срещан проблем. По време на тежки упражнения мускулите изчерпват енергията си (гликоген) и изпитват малки сълзи. Докато си почива, тялото попълва енергия и възстановява сълзите. Това се случва особено по време на сън, така че спортистът трябва да се стреми да получи минимум 8 часа сън на нощ и вероятно повече след изтощително състезание. Много спортисти се възползват от дрямката в състезателни дни.
Нежни форми на упражнения
Нежните форми на упражнения като плуване, тай чи и цигун са изключително полезни за балансиране на спортове с голямо въздействие като футбол или баскетбол. Тези дейности имат много по-малко въздействие върху ставите, като същевременно укрепват сухожилията и връзките. Взимам уроци по тай чи и чигонг 2-3 пъти седмично, което наистина балансира въздействието от седмичните ми баскетболни и футболни игри на закрито.
Силова тренировка
Силовите тренировки чрез вдигане на тежести, набирания, лицеви опори, изпадания и клекове са ценни за ставите и връзките. Ексцентричната тренировка (удължаване на мускула, докато е под товар, вместо да се свива) е особено полезна за развитието на устойчивост на сухожилията, сухожилията и ставите. Движението на спускане по време на бицепсово навиване е добър пример. През последната година добавих 10 минути основни силови тренировки към сутрешната си рутина и все още не съм травмирал сухожилие или сухожилие след!
Източна перспектива
Както е описано по-горе, според TCM, трябва да подхранвате черния дроб, за да осигурите здрави сухожилия и връзки. Разтягане, особено странични завои и усуквания помага за предотвратяване на стагнация на Liver Qi. Чернодробният стагнация предизвиква напрежение в сухожилията и връзките, разтягане в средата на тялото и настроение. Разходка е полезно да се въведе Ци в мускулите и сухожилията. Дейности като тай чи, йога, бойни изкуства, плуване и жонглиране всички са чудесни за Liver Qi. Освен това творчески дейности като градинарство, писане, рисуване, пеене и танци помогнете да поддържате Liver Qi да тече.
Здравият черен дроб също се нуждае от висококачествена почивка и релаксация. Като спортист трябва да отделяте време, за да „просто бъдете“, вместо постоянно да „правите“. Медитация, дрямка, къпане, слушане на музика, получаване на каросерия като акупунктура, масаж и терапия с Ама, подкрепете Черния дроб. Практикуването на ежедневно упражнение за визуализация е друга медитативна дейност, използвана от спортистите за подобряване на представянето.
За да следи здравето на Liver Qi, спортистът трябва да обърне внимание на тяхното нокти на ръцете и нокти на краката. Ако са здрави, те ще изглеждат твърди, лъскави и влажни. Ако са нездравословни, те могат да бъдат сухи и чупливи с хребети, петна или пукнатини.
И накрая, от гледна точка на TCM, умът, тялото и емоциите са взаимно свързани. Здравето на черния дроб е специално свързано с гняв. Големите изблици на гняв може да са признак за чернодробен дисбаланс. В същото време гневът не трябва да се засилва. Изразяване на емоции много е важно. Вътрешният гняв може да предотврати безпроблемния поток на Ци, Кръв и Течности. Този застой е вреден за ставите, сухожилията и връзките.
Съвет # 4 Ама терапия
Amma Therapy е невероятно мощна азиатска каросерия и подход към здравеопазването, който може да отведе спортиста до по-дълбоки нива на връзка между тялото и ума. Amma Therapy третира подобен дисбаланс като акупунктурата, но без използването на игли. Той е напълно неинвазивен и има невероятно подхранващ и хармонизиращ ефект. Той предоставя широк спектър от предимства. Няколко често срещани включват:
- Намален стрес и безпокойство
- Намалени болки
- Подобрен сън
- Подобрено храносмилане
- Повишена енергия, умствен фокус и работоспособност
Като терапевт на Ама, използвам силата и чувствителността на ръцете си, за да стимулирам акупунктури и да осигурявам ритмично кръгово цифрово налягане по енергийните (Qi) пътища в тялото. И както знаете от четенето на тази статия, плавният поток на Liver Qi е изключително важен за спортиста! За разлика от типичния масаж, маслата не са необходими и събличането не е задължително. В допълнение към каросерията, терапевтите на Ама предоставят препоръки за начин на живот, самообслужване, хранене, билки и внимателно движение.
Ако се интересувате да поддържате връзка и да научите повече за терапията с Ама, моля направете следното:
- The Ultimate Guide Chart алкални храни - Chalkboard
- Най-доброто ръководство за готвене на ядене на сьомга
- Крайното ръководство за въглехидрати в сосове - на какво да се наслаждавате и да избягвате
- Крайното ръководство за сладоледи без млечни продукти
- Крайното ръководство за яйца по време на бременност - Juna