fat-loss

Моят приятел и извънреден треньор на сила Алвин Косгроув веднъж ми каза, че когато избирам тема за статия, да мисля за това, за което хората най-често питат.

Като се има предвид, че Alwyn има досадна тенденция да бъде прав почти през цялото време, очевидно трябва да започна да пиша повече за загубата на мазнини.

Някои експерти искат да повярвате, че загубата на мазнини е просто прост математически проблем: яжте по-малко и упражнявайте повече. Макар че всички бихме предпочели по-опростен и сбит подход, всеки, който е бил в това време, ще ви каже, че има много повече неща за получаване на постно, отколкото просто това.

Изборът на храна е от значение. Възстановяването има значение. А поддържането, дори качването на мускули, вместо да го губите, е от голямо значение.

В тази статия ще разглася тестван от битките протокол за загуба на мазнини, който разработих, който използвах в продължение на няколко години, за да помогна на спортистите и физиците да губят мазнини и да поддържат мускулите.

Той е ефективен, но и изключително гъвкав и може да се използва практически във всякакви условия, независимо от ограниченията на пространството или оборудването.

Това обаче не е лесно - и ако се приложите по съответния начин, може да се уловите да се чудите защо, по дяволите, се подлагате на това.

Отговорът, разбира се, е, че ако извличането беше толкова лесно, колкото математика от 4-ти клас, всеки от младши и по-късно би имал шест пакета.

Какво представлява протоколът за тренировка Fat Loss 4?

Името „Загуба на мазнини 4“ не е просто закачлив слоган. Той също така представлява най-важните аспекти на тази формула за тренировка.

Тренировка за загуба на мазнини 4 е четири упражнения, изпълнявани отзад назад в кръгов стил, за общо четири минути.

В протокола FL4 има два основни компонента: три упражнения за сила (локална мускулна кондиция) и една тренировка за сърдечно-съдови заболявания на цялото тяло (централна кондиция на сърцето и белите дробове).

Загуба на мазнини 4 Упражнения

Четирите упражнения, съставляващи схема за загуба на мазнини 4 (FL4), са:

  1. Бутане или дърпане на горната част на тялото
  2. Долна част на тялото с четириъгълна или подколенна сухожилие
  3. Торс/ядро
  4. Кардио тренировка

Красотата на протокола FL4 е неговата простота и гъвкавост. Можете да включите практически всяко упражнение, което харесвате, при условие че отговаря на категорията.

Въпреки това открих, че някои упражнения изглежда работят по-добре от други. По-късно в тази статия ще намерите някои от любимите ми.

Колко време е верига FL4?

Веригата FL4 се състои от четири минути работа с една минута почивка, общо пет минути.

Всяко упражнение за сила се изпълнява в продължение на 30 секунди, с 15 секунди почивка между упражненията.

  • Упражнение за горна част на тялото (бутане или дърпане) x 30 секунди
  • Почивайте 15 секунди
  • Упражнение за долната част на тялото х 30 секунди
  • Почивайте 15 секунди
  • Упражнение за ядро ​​/ торс x 30 секунди
  • Почивайте 15 секунди
  • Кардио упражнения 90-105 секунди (Това е 1:30 - 1:45)

Забележка: Кардио продължителността зависи от това колко трябва да се възстановите след извършване и на трите силови движения. Най-дългият интервал за почивка, който ще разреша, е 30 секунди, което би ви поставило в 2:30 при започване на кардио упражнението.

В идеалния случай ще почивате само 15 секунди, преминавайки от сила към кардио, което би ви поставило в 2:15 при стартиране на кардио тренировката (и ще ви остави с 1:45 да правите кардио).

Комплекти и почивка

След като завършите пълна четириминутна верига, ще почивате една минута. Обикновено изпълняваме 2-3 кръга от дадена верига FL4 за общо 10-15 минути. (Два рунда са общо 10 минути; три рунда са общо 15 минути.)

Интензивност на FL4 тренировка

В протокола FL4 има два интензитета:

  1. Общата интензивност на цялата верига.
  2. Работната интензивност на всяко упражнение в рамките на дадена верига.

По време на упражненията за сила в рамките на една верига трябва да можете да завършите 30-те секунди работа с добра форма и последователно, контролирано темпо.

На скала от 1-10 (10 работи много усилено), трябва да сте на 7 или 8 в края на всяко силово упражнение.

При кардио упражненията сме в темпо, което ви отвежда до около 80% от максималния пулс.

По времето, когато ще започнете следващия кръг на верига FL4, трябва да се чувствате най-вече възстановени. По принцип, ако можете да извадите цяло изречение, без да се блъскате и пуфтете, добре е да тръгнете. Но ако все още смучете вятъра след 60-секундната си почивка между веригите, трябва да намалите интензивността на кардиото.

Примерни FL4 тренировки

Проектирането на тренировка е лесно, след като разберете формулата.

Открих, че работи добре да се променят силовите движения на всеки 2-3 рунда, въпреки че както споменах по-рано, обичам да поддържам кардио тренировката еднаква през цялата тренировка. Така че, въпреки че силовите движения могат да се променят, кардиото остава постоянно.

Ето няколко примерни вериги FL4.

FL4 верига # 1

  1. Изтласкване: лицеви опори с отблъскване
  2. Долна част на тялото: BB клякам отпред
  3. Торс/ядро: завъртания на наземни мини
  4. Кардио: бягане на бягаща пътека (темпо на бягане - между лек джогинг и цялостен спринт.)

FL4 верига # 2

  1. Издърпване: сложни редове
  2. Долна част на тялото: стъпки (алтернативни крака)
  3. Торс/сърцевина: Устойчивост на топка на коляното
  4. Кардио: бягане на бягаща пътека (темпо на бягане; между лек джогинг и цялостен спринт.)

FL4 верига # 3

  1. Натискане: Апперкути с дъмбели
  2. Долна част на тялото: мъртва тяга или щанга
  3. Торс/сърцевина: редове с гири (известни още като ренегат редове)
  4. Кардио: бягане на бягаща пътека (темпо на бягане; между лек джогинг и цялостен спринт.)

Вариране на вашите FL4 тренировки

След като извършите 2-3 кръга от същите упражнения, сменете упражненията за сила и изпълнете нова схема за още 2-3 кръга, като същевременно запазите същата кардио тренировка.

Придържането към една и съща кардио тренировка помага да се развие последователен тренировъчен ритъм, докато промяната на силата се движи на всеки толкова често, създава разнообразие, докато служи за минимизиране на локалната мускулна умора.

Какви упражнения работят най-добре, за да ги използвате при тренировка FL4?

Най-страхотното при FL4 е, че е "включи и пусни". Можете да вмъкнете почти всяка подходяща горна част на тялото, долната част на тялото, сърцевината или кардио упражненията, които харесвате, и да получите страхотни резултати.

Има обаче няколко движения, които намирам за изключително добри както при моите спортисти, така и при клиентите за загуба на мазнини. Ето моите пет най-добри хода, които да изпробвам при проектирането на вашите FL4 тренировки.

Топ 5 упражнения за бутане

  1. Преса с рамо до рамо
  2. Лицеви опори (всякакви варианти)
  3. Стояща кабелна преса с две рамена
  4. Преса и улов за наземни мини
  5. PowerMax 360 Punch

Забележка: PowerMax 360 е една от любимите ми тренировки за горната част на тялото.

Топ 5 упражнения за дърпане

  1. Мрежата наведени редове
  2. Сложни редове
  3. Лентови редове с алтернативна скорост на рамо
  4. Взривна лента или TRX наклонени редове
  5. PowerMax 360 кръгове на ръцете (навътре)

Топ 5 упражнения за долната част на тялото

  1. Клек кълбовидни клек
  2. Претеглени влачене на шейни или гуми (напред или назад)
  3. Мерка Zercher или клякам отпред
  4. Реверсивни удари с щанга или гира
  5. Дъмбели стъпки

Топ 5 упражнения за ядро ​​/ торс

  1. Хрускане на стабилността на топката
  2. Устойчивост на топка на коляното
  3. Дъги с щанга
  4. Дъмбели редове
  5. Плътно въртене на медицинска топка

Топ 5 кардио упражнения

  1. Мотор Airdyne
  2. Въже за скачане
  3. Бокс в сянка (само ако имате някои основни способности за бокс/кикбокс)
  4. Бягаща пътека
  5. Стълба за ловкост

Забележка: Упражненията по-горе са или двустранни (две ръце или два крака) или алтернативни действия на крайниците. Експериментирал съм и с едностранни упражнения, изпълнявайки една схема от лявата страна и следващия кръг от дясната страна.

Въпреки че този метод работи, открих, че веригите се движат по-гладко или с чисто двустранни действия, или с редуващи се действия на крайниците като удари, където превключвате краката на всеки представител.

Също така препоръчвам да се придържате към комбинирани силови движения, вместо по-малки, едноставни действия. Това би трябвало да е очевидно, но съставните силови движения създават по-добър отговор на метаболитната тренировка от единичните съвместни действия, тъй като включват повече мускулна маса.

Защо работи протоколът FL4?

Има четири причини, поради които този протокол работи толкова добре за загуба на мазнини и запазване на мускулите:

Също така не предлагам да използвате FL4 като единствения си метод за обучение. Смесването му с някои основни силови тренировки и културизъм помага да се гарантира, че мускулите, които сте работили толкова усилено, за да се запазят, като същевременно се фокусирате върху загубата на мазнини. Ще видите как се постига това в примерните седмични разделения за обучение по-долу.

Седмични FL4 тренировъчни разделения

Ето няколко примерни три, четири и петдневни разделения на тренировки, показващи как да се включи протоколът FL4 с други методи за сила и културизъм.

Тридневен сплит

Понеделник - Push & FL4

Упражнение Комплекти Представители
A Бенч преса (гира или щанга) 4-5 6-8
Б. Преса за рамо (дъмбел или щанга) 4-5 6-8
° С Вериги FL4 6-8 кръга *

* общо 30-40 минути

Сряда - крака/ханш и FL4

Упражнение Комплекти Представители
A Мъртва тяга (капан или щанга) 5-6 4-6
Б. Клек с един крак (български или свободно стоящ) 3-4 6-8 *
° С Вериги FL4 6-8 кръга * *

* всеки крак
* * общо 30-40 минути

Петък - издърпване и FL4

Упражнение Комплекти Представители
A Избирания или набирания 4-5 6-8
Б. Ред с гира с една ръка (гира или щанга) 3-4 6-8 *
° С Вериги FL4 6-8 кръга * *

* всяка ръка
* * общо 30-40 минути

Четиридневен сплит

Понеделник - тренировка на веригата FL4

* общо 45-60 минути

Вторник - Тренировка за сила на пуш/дръпване

Упражнение Комплекти Представители
А1 Бенч преса (гира или щанга) 4-5 6-8
А2 Наведени над ред (гира или щанга) 4-5 6-8
В1 Преса за рамо (дъмбел или щанга) 4-5 6-8
B2 Издърпвания или изтегляния с лат 4-5 6-8
С1 Дробилки за черепи (гира или EZ бар) 3 10-12
С2 Бицепс къдрене (гира или EZ лента) 3 10-12
д Разходка на ферма с гири 4-5 1 минута.

Четвъртък - тренировка на веригата FL4

* общо 45-60 минути

Петък - Тренировка за сила на крака/ханш/абс

Упражнение Комплекти Представители
А1 Мъртва тяга (капан или щанга) 4-5 6-8
А2 Стабилност с претеглена топка 4 6-8
В1 Напади или стъпки (алтернативни крака) 3-4 6-8 *
B2 Ротационни ленти 3-4 15-20 * *
С1 Удължаване на крака 3 10-12
С2 Завиващи се сухожилия (седнали или легнали на швейцарска топка) 3 10-15
д Разходка на ферма с гири 4-5 1 минута.

* всеки крак
* * всяка страна

Петдневен сплит

Понеделник - тренировка на веригата FL4

* общо 45-60 минути

Вторник - Тренировка за сила на пуш/дръпване

Упражнение Комплекти Представители
А1 Прес лежа (гира или щанга) 4-5 6-8
А2 Наведени над ред (гира или щанга) 4-5 6-8
В1 Преса за рамо (дъмбел или щанга) 4-5 6-8
B2 Издърпвания или изтегляния с лат 4-5 6-8
С1 Дробилки за черепи (гира или EZ бар) 3 10-12
С2 Бицепс къдрене (гира или EZ лента) 3 10-12
д Разходка на ферма с гири 4-5 1 минута.

Сряда - Тренировка за сила на крака/ханш/абс

Упражнение Комплекти Представители
А1 Мъртва тяга (капан или щанга) 4-5 6-8
А2 Стабилност с претеглена топка 4 6-8
В1 Напади или стъпки (алтернативни крака) 3-4 6-8 *
B2 Ротационни ленти 3-4 15-20 * *
С1 Удължаване на крака 3 10-12
С2 Завиващи се сухожилия (седнали или легнали на швейцарска топка) 3 10-15
д Плъзгане на шейна или гума 4-5 30-40 ярда

* всеки крак
* * всяка страна

Петък - тренировка на веригата FL4

* общо 45-60 минути

Събота - тренировка на веригата FL4

* общо 45-60 минути

Заключение

Протоколът FL4 единственият метод за загуба на мазнини, като същевременно се запазва мускулатурата? Абсолютно не! Но в моя бизнес се доказа, че е безопасен и ефективен начин да накарам практически всеки клиент да бъде в рекордна форма, бързо.

Красотата на FL4 е неговата елегантна простота. Според моя опит, когато клиентите могат лесно да се увият около това, което им е указано да правят и защо, те се „ангажират“ повече и като такива получават превъзходни резултати.

От друга страна, прекалено сложните системи, изпълнени с псевдонаучен силов тренировъчен жаргон, просто дават страховития вид „елени в фаровете“ и впоследствие неоптимални резултати.

Това мощно оръжие за загуба на мазнини вече е заключено и заредено във вашия тренировъчен арсенал. Всичко, което трябва да направите, е да го използвате!

Ник Туминело е личен треньор на годината на NSCA за 2016 г. Той е собственик на Performance University International и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини и изграждане на мускули и ефективност. Ник обучава избрана група клиенти и спортисти и провежда менторска програма за фитнес специалисти във Форт Лодърдейл, Флорида.