От Reed Mangels, PhD, RD
От Simply Vegan 5th Edition

бременност

"Моят лекар казва, че трябва да пия по една четвърт краве мляко на ден; родителите ми са убедени, че правя нещо вредно; и дори започвам да се чудя дали диетата ми е наред." Дори и най-отдаденият и знаещ веган може да се сблъска със съмнения, когато е бременна. В края на краищата, така наречените експерти поставят под въпрос нейния хранителен избор.

Всъщност е сравнително лесно да следвате веганска диета през цялата бременност, докато ядете храни, които отговарят на вашите нужди и нужди на вашето бебе. Поредица от проучвания 1,2 във Фермата, общност, в която веганската диета е част от социално отговорен начин на живот, показа, че веганите могат да имат здрава бременност и здрави деца. Ето някои неща, които трябва да имате предвид.

Качване на тегло

Колко тегло наддавате по време на бременността си, има значително влияние върху размера и здравето на бебето при раждането. Таблица 14 ще ви помогне да изчислите колко тегло трябва да наддадете. Ако преди бременността сте били с поднормено тегло, трябва да се опитате да качите 28-40 килограма. Жените със средно тегло трябва да се стремят към наддаване на тегло от 25 до 35 килограма, а жените с наднормено тегло трябва да се стремят да наддават на 15-25 килограма. Може да се наложи юношите да наддадат 30-45 килограма. Обща тенденция е да има малко наддаване на тегло през първите 12 седмици. След това, през втория и третия триместър, често се печелят килограми на седмица 3 .

Много вегани започват бременност от тънка страна и могат да наддават много бавно. Ако това ви звучи като вас, ще трябва да ядете повече храна. Може би яденето по-често или яденето на храни с по-високо съдържание на мазнини и по-малко на едро ще помогне. Намерих за най-лесно да пия допълнителни калории и се лекувах със соев млечен шейк (соево мляко, смесено с плодове и тофу или соево кисело мляко) вечер в продължение на няколко седмици, когато наддаването на тегло беше ниско. Други концентрирани източници на калории включват ядки и масло от ядки, сушени плодове, соеви продукти и боб. Таблица 15 показва някои начини за получаване на допълнителни калории - имате нужда от около 340 допълнителни калории на ден през втория и 450 калории на ден през третия триместър. Ако, от друга страна, наддаването на тегло изглежда твърде високо за вас и вашия доставчик на здравни грижи, погледнете видовете храни, които ядете. Простото заместване на сладкиши и мазни храни с плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения може да доведе до по-умерено наддаване на тегло. Ежедневните упражнения, одобрени от вашия доставчик на здравни грижи, също могат да помогнат.

Таблица 14: Индекс на телесна маса

Етап 1. Вземете препрегнантното си тегло (в лири) и го разделете на височината (в инчове) на квадрат; след това се умножава по 700. ИТМ = lb/in2 x 700. Например, ако тежа 110 паунда и съм висок 60 инча, моят ИТМ е 110/3600 x 700 = 21,4.

Стъпка 2. Използвайте своя ИТМ, за да откриете състоянието си спрямо теглото за височина преди бременността и количеството тегло, което трябва да се опитате да качите по време на бременност.

Адаптиран от справка 3.

Протеин

Вероятно ще получите много въпроси за това дали приемате достатъчно протеин или не. Настоящите препоръки за протеини по време на бременност изискват 25 грама повече протеин на ден във втория и третия триместър за общо 71 грама протеин 4. Едно проучване показа, че средната небременна веган жена яде 65 грама протеин дневно 5, почти достатъчно, за да отговори на нуждите по време на бременност. Ако диетата ви е разнообразна и съдържа добри протеинови източници като соеви продукти, боб и зърнени храни и напълнявате, можете да се отпуснете и да не се притеснявате за получаването на достатъчно протеини. Много жени просто получават допълнителния протеин, от който се нуждаят, като ядат повече от храните, които обикновено ядат. Като пример можете да добавите 25 грама протеин към обичайната си диета, като добавите 1-1/2 чаши леща или тофу, 3-1/2 чаши соево мляко или 2 големи франзели.

Калций и витамин D

Веганите също получават много въпроси относно калция. Както калцият, така и витамин D са необходими за развитието на костите и зъбите на бебето. Има някои доказателства, че бременните жени се адаптират към ниския прием на калций и повишените нужди чрез увеличаване на абсорбцията на калций и намаляване на загубите на калций 6. Това със сигурност си заслужава допълнително проучване и може да е уместно за веганите, чиято диета може да е с ниско съдържание на калций. Засега обаче приемът на калций от 1300 милиграма дневно се препоръчва за жени на 18 години и по-млади и от 1000 милиграма дневно за жени от 19 до 50 7. Бременните вегани трябва да положат специални усилия, за да имат 8 или повече порции храни, богати на калций ежедневно. (Вижте плана за веганско хранене на страница 198 за повече подробности.)

Бременните жени, които имат редовно излагане на слънчева светлина, не се нуждаят от допълнителен витамин D 7,8. Ако обаче има някакъв въпрос дали излагането на слънце е подходящо или не, 15 микрограма (600 IU) хранителен и/или допълнителен витамин D 7. Добавките с витамин D трябва да се използват само с одобрението на вашия доставчик на здравни грижи, тъй като високите дози витамин D могат да бъдат токсични. Обогатените храни като някои марки соя или други растителни млека са друг начин за задоволяване на нуждите от витамин D.

Желязодефицитната анемия не е необичайна по време на бременност, независимо дали е веганска или не-вегетарианска. Нуждите от желязо са много по-високи от обичайното по време на бременност поради увеличаването на количеството кръв на майката и поради образуваната кръв за бебето. Добавките с желязо през втория и третия триместър обикновено се препоръчват заедно с храни, богати на желязо. В случай на дефицит на желязо може да е необходимо допълнително желязо. Добавките с желязо не трябва да се приемат с калциеви добавки и трябва да се приемат между храненията, за да се увеличи максимално усвояването. Дори когато се използват добавки с желязо, бременните вегани трябва да избират храни с високо съдържание на желязо като пълнозърнести храни, сушен боб, тофу и зелени листни зеленчуци всеки ден.

Витамин В12

Редовното използване на добавки с витамин В12 или обогатени храни се препоръчва за всички бременни вегани. Витамин В12 играе важна роля в развиващия се плод. Подсилените храни включват някои зърнени закуски, малко соево мляко и хранителни дрожди за вегетарианска помощна формула Red Star.

Фолат

Фолатът е в новините поради връзката му с тип вроден дефект, наречен дефект на нервната тръба. Проучванията показват, че жените, които имат бебета с дефекти на нервната тръба, имат по-нисък прием на фолиева киселина и по-ниски нива на фолиева киселина в сравнение с други жени. Фолатът е необходим в началото на бременността (преди много жени да знаят, че са бременни) за нормално развитие на нервната тръба. Много веган храни, включително обогатен хляб, тестени изделия и студени зърнени храни; сушен боб; зелени листни зеленчуци; и портокаловият сок са добри източници на фолиева киселина. Веган диетите са с високо съдържание на фолиева киселина, но за да бъдат сигурни, жените, способни да забременеят, трябва да приемат добавка или да използват обогатени храни, които осигуряват 400 микрограма фолиева киселина дневно.

Докозахексаенова киселина (DHA)

DHA е вид мазнина, която се съдържа главно в мастната риба. Изглежда, че е важно за развитието на мозъка и ретината, част от окото. Някои DHA могат да бъдат направени от друга мазнина, наречена линоленова киселина, която се съдържа в лененото семе, лененото масло, рапичното масло, орехите и соята. Изборът на тези храни редовно и избягването на храни, съдържащи транс-мазнини, които могат да попречат на производството на DHA, може да помогне за подобряване на производството на DHA. Някои жени могат да изберат да използват веган DHA добавка, произведена от микроводорасли.

Йод

Бременните вегани, които използват сол, трябва да използват йодирана сол на масата или в готвенето. Американската асоциация на щитовидната жлеза препоръчва бременните жени, живеещи в САЩ и Канада, да приемат пренатален витамин, съдържащ 150 микрограма йод дневно 9 .

Всички тези съвети за ядене на растителна диета с пълноценни храни звучат прекрасно за много бременни жени. Какви са бариерите пред здравословната веганска диета?

Гадене и повръщане

Гаденето и повръщането, наричани още сутрешно гадене, са грижа на много бременни жени, включително веганите. Много жени са отблъснати от храни, които преди са съставлявали по-голямата част от диетата им, като салати, сушен боб и соево мляко. Тези отвращения са изключително чести в началото на бременността и се смята, че се дължат на повишено обоняние, вероятно поради хормонални промени 10. Докато всяка жена и всяка бременност ще се различават по отношение на справянето с гадене и повръщане, някои неща, които да опитате, се появяват на страница 182.

Таблица 15: 300 калорийни закуски

Справяне с гадене и повръщане:

Ако има добър вкус, яжте го! Спомням си, че не исках нищо друго освен солети и джинджифилов ейл в продължение на дни. След това, един ден, когато съпругът ми загряваше останалите макарони, миришеше прекрасно. Изядох 3 купички пълни и никога не съжалих.

Опитайте да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Те се усвояват по-бързо и остават в стомаха за по-малко време, което дава по-малко време за разстройство.

Яжте често. Понякога гаденето наистина се дължи на глад.

Избягвайте храни, които имат силна миризма. Понякога студените храни се понасят по-добре, защото не миришат толкова много. Помолете някой друг да готви, ако е възможно и да си отиде от къщата, докато готвите.

Не забравяйте да пиете сок, вода, соево мляко или мисо бульон, ако не можете да ядете твърда храна. Продължавайте да се опитвате да ядете каквото можете.

Свържете се с вашия доставчик на здравни услуги, ако не можете да ядете или пиете достатъчно количество течности в продължение на 24 часа.

Липса на време

Вашият доставчик на здравни грижи

Макар че много лекари от семейната практика, акушер-гинекологи и акушерки може да са доста добре запознати с храненето, много от тях не са запознати с вегетарианските и особено веганските диети. Вашият доставчик на здравни грижи може да има много въпроси относно това, което ядете и дали ще можете да задоволите вашите нужди. Разглеждайте това като възможност да научите някого за веганското хранене. Опитайте да споделите тази глава и други материали от списъка с ресурси с вашия доставчик на здравни услуги. Записването на това, което ядете в продължение на няколко дни, може да помогне да убедите вашия доставчик на здравни грижи, че това, което правите, е добре или може да открои области, които се нуждаят от подобрение. Ако имате конкретни притеснения и въпроси, можете да изберете да се консултирате с регистриран диетолог (RD) с опит във вегетарианското хранене. Не забравяйте, че разнообразното веганско хранене може да отговори на вашите нужди и нуждите на вашето бебе през това вълнуващо време.

Също така е важно да помислите за алкохола и пушенето. Умерените до големи количества алкохол по време на бременност могат да причинят фетален алкохолен синдром, който уврежда умственото и физическото развитие. Дори една или две алкохолни напитки дневно са свързани с по-голям риск от проблеми със здравето и развитието на бебето. Въз основа на това, което знаем, жените трябва да избягват алкохола по време на бременност. Пушенето на цигари е ясно свързано с ниското тегло при раждане, което увеличава шансовете на бебето да има различни здравословни проблеми. По време на бременност също трябва да се избягва пушенето.

Ръководството за веганска храна на страница 198 може да се използва по време на бременност. Обърнете внимание на модификациите, за да отговорите на увеличените нужди от протеини и други хранителни вещества.

Примерен план за меню за бременни вегани:

Препратки

  1. Картър JP, Furman T, Hutcheson HR. Прееклампсия и репродуктивно представяне в общност от вегани. Southern Med J 1987; 80: 692-697.
  2. 2 O Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Растеж на вегетарианските деца: Проучването на фермата. Педиатрия 1989; 84: 475-481.
  3. Rasumssen KM, Yaktine AL. Наддаване на тегло по време на бременност: Преразглеждане на насоките. Вашингтон, окръг Колумбия: Медицински институт, Национален изследователски съвет, 2009 г.
  4. Съвет по храните и храненето, Медицински институт. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2002.
  5. Carlson E, et al. Сравнителна оценка на веганска, вегетарианска и всеядна диета. J Растителни храни 1985; 6: 89-100.
  6. Прентис А. Майчин метаболизъм на калция и костно минерално състояние. Am J Clin Nutr 200; 71 (suppl): 1312S-16S.
  7. IOM (Медицински институт). Референтен прием на диети за калций и витамин D. Вашингтон, DC: The National Academies Press; 2011 г.
  8. Specker BL. Нуждаят ли се северноамериканските жени от допълнителен витамин D по време на бременност или кърмене? Am J Clin Nutr 199; 59 (suppl): 484S-91S.
  9. Becker DV, Braverman LE, Delange F, et al. Йодни добавки за бременност и кърмене - САЩ и Канада: препоръки на Американската асоциация на щитовидната жлеза. Щитовидна жлеза 2006; 16: 949-51.
  10. Erick M. Hyperolfaction като фактор за hyperemesis gravidarum. Съображения за хранително управление. Перспективи в приложното хранене 1994; 2: 3-9.

Благодарим на доброволеца от VRG Алън Полстър за преобразуването на този документ в HTML.

Присъединете се към VRG с $ 35 чрез нашия формуляр за абонамент и получете Вегетариански вестник за две години и копие на Vegans Know How to Party!

Помогнете на себе си и на другите.

Щракнете тук за начини за поддръжка на този уебсайт и The Vegetarian Resource Group.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл