Следвайте този четириседмичен план за тренировка, насочен към гърдите, за да изградите сериозни размери и сила - бързо

тренировка

За много посетители на фитнес тренировките в гърдите започват и завършват с лежанка. Или, ако те не са големи на щанги, преса. Сега и двете са фантастични упражнения, но за един истински пекулен гръден кош трябва да разширите репертоара си от упражнения. Добрата новина е, че по-долу ще намерите тренировъчен план, съдържащ разнообразни упражнения за гърди, които ще ударят мускулите ви от различни ъгли. Следвайте го до писмото и за нула време ще бъдете горд притежател на по-голяма и по-здрава ракла.

Ще тренирате четири пъти седмично през целия четириседмичен план, но това няма да е работа на гърдите. Няма смисъл да извайвате перфектни пеки, ако през това време останалата част от тялото ви не поддържа темпото. Две от вашите седмични тренировки са фокусирани върху гърдите, докато другите две са тренировки за цялото тяло.

Сесиите на гърдите са тренировки 1 и 3 по плана и те се различават в подхода си за изграждане на гърдите. Първата сесия увеличава силата, използвайки голям брой сетове, но по-малко повторения. Втората използва принципи на културизма, за да формира тренировка, при която правите по-малко сетове, но по-голям брой повторения с цел увеличаване на размера заедно със силата.

И четирите тренировки се състоят от пет хода. Първите две упражнения са големи, сложни лифтове, изпълнявани както обикновено. Вземете тежко с тях и се натиснете възможно най-силно. След това последните три хода се правят заедно като трисета, така че вие ​​дрънкате през тях с минимална почивка, докато и трите свършат. Правете тренировките по ред, придържайки се към подробно описаните сетове, повторения, темпо и периоди на почивка и ще добавите сериозен размер и сила на гърдите си, като същевременно изградите по-големи ръце и рамене.

Темпо обучение

За да постигнете пълния ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпов код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време за секунди отнемате, за да намалите тежестта, втората колко дълго правите пауза в долната част на хода, третата колко време отнема да вдигнете тежестта и последната цифра колко дълго правите пауза в горната част . X означава, че част от хода трябва да се направи експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота за изгаряне на мазнини и разграждане на мускулната тъкан, така че да бъде възстановено по-голямо и по-силно. Дръжте всеки представител гладък и контролиран, така че вашите мускули - а не инерция - да вършат работата.

За кого е подходяща тази тренировка?

Това е план за обучение за опитни посетители на фитнес. Ще тренирате четири пъти седмично с тежки тежести със строги темпове, така че вече трябва да знаете как да заобикаляте стаята с тежести и да разберете какво включва правенето на три сета. Ако приемете този план за тренировка като начинаещ, дори ако преминете през първата или две сесии, вероятно ще откриете, че участващият DOMS ви извежда от действие през останалата част от седмицата.

Ако вече посещавате фитнес залата няколко пъти седмично, но не сте доволни от резултатите, особено когато става въпрос за гръдните мускули, тогава този план е идеален за вас. Все още ще поддържате останалите си мускули, докато се фокусирате върху торса си, за да създадете впечатляващите гръдни клетки, които търсите след четири седмици.

Как да подхранвате обучението си

Успехът в този тренировъчен план ще дойде не само следвайки тренировките по-долу до писмото, но и като подкрепите усилията си във фитнеса в кухнята. Дори ако забиете всяко представяне на тренировките, няма да постигнете желаните резултати, ако не подхранвате обучението си по правилния начин.

Това започва с яденето на достатъчно протеин за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка. Добра идея е да вземете нуждите си от протеини от вашата диета, което е по-лесно, отколкото бихте могли да си представите, а също така ще ви помогне да имате здравословна, добре закръглена диета. Въпреки това, много хора предпочитат удобството на добавки като протеинови шейкове или протеинови блокчета за получаване на 20g протеин след сесия.

Извън протеините е важно да поддържате здравословна диета като цяло, като започнете с получаването на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден (забележка: без значение колко сок или колко смутита разбърквате, липсата на фибри в напитките означава, че общо те могат да се броят само за една порция на ден). Също така се уверете, че енергийните ви резерви се допълват, като ядете въглехидрати, като се стремите към пълнозърнести сортове, за да увеличите максимално фибрите, които получавате от храната си.

Ако всичко това звучи като много усилия, можете също да използвате услуги за доставка на здравословни ястия, за да подсилите вашето обучение. Някои ще изпратят разнообразни здравословни ястия наведнъж, които можете да подгрявате и да ядете, когато пожелаете, докато други ще доставят ежедневно и ще покрият всички ваши ястия и закуски с меню, предназначено да отговаря на вашите точни цели на обучение. Те, разбира се, са по-скъпи от готвенето за себе си, но е подобно на - ако не и по-евтино от - навик за внасяне.

Как да се загрея за тази тренировка

Преди да продължите с тренировките, важно е да отделите време за подготовка на тялото си. Цялата загрявка не само ще ви помогне да се представите най-добре, когато се справяте с асансьорите, но и ще намали част от мускулната болезненост, която ще почувствате на следващия ден. Това не е малко, защото DOMS в гърдите наистина не е никак забавно.

Не само гърдите, които ще работите в сесиите по-долу, така че вашата загрявка трябва да подготви цялото ви тяло. Това означава, че скачането на бягащата пътека за пет минути бавен джогинг няма да стане, защото няма да загрее правилно мускулите, които ще използвате.

Започнете с тази кратка рутина за загряване за фитнеса, която включва седем динамични разтягания, които удрят цялото тяло, след което преминете към упражнения за загряване, специфични за тренировката, която предстои да направите. Това може дори да са същите упражнения, които ще правите по време на тренировката си, просто направени с много малко тегло или без никакво тегло. Това ще свикне тялото ви с включените модели на движение и ще насочи съответните мускули към стрелба, когато добавите тегло.

Тренировка 1: Ракла 1

1 Бенч преса

Комплекти 5 Представители 5 Tempo 10X0 Почивка 60sec

Легнете на плоска пейка, държейки щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Подпрете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

2 Наклонна лежанка

Комплекти 5 Представители 5 Темпо 10Х0 Почивка 60 сек

Легнете на наклонена пейка, държейки щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Подпрете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

3A Наклонена преса за гири

Комплекти 4 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 20 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка до раменете си. Подпрете сърцевината си, след това натиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви са изправени. Спуснете ги обратно до началото.

3B Наклонен дъмбел

Комплекти 4 Представители 10 Темпо 2111 Почивка 20 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка над лицето си, с длани обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги встрани, след това ги върнете обратно в горната част.

3C Натискане нагоре

Комплекти 4 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 60 сек

Влезте в позиция със събрани крака и ръце под раменете. Подпрете сърцевината си, така че тялото ви да е направо от главата до петите. Сгънете лактите, за да спуснете гърдите си, след което натиснете назад силно.