Целта ви е да отслабнете или да се настържете напълно? Ето одобрената от Арнолд хранителна програма, която ще ви помогне да го направите!

планът

Основна | Преглед на обучението Преглед на храненето
Преглед на добавките | Първи стъпки

Ако имате ясна визия да изглеждате разкъсани като културист от златна ера, ще трябва да обърнете голямо внимание на диетата си. Загубата на телесни мазнини без загуба на трудно спечелена чиста маса не е лесна задача, но ако сте готови с предизвикателството, сте попаднали на правилното място!

Планът за хранене на Blueprint to Cut е лесен за изпълнение и, ако се следва правилно, ще ви донесе невероятни резултати. Хранителният план по-долу ще ви осигури енергия и n

съставки, за да можете да удряте силно тренировките си, но ще ограничите броя на общите дневни калории, така че тялото ви ефективно да изгаря мазнините.

Останете в плана за цели осем седмици и ще видите невероятна трансформация. Тялото ви ще изглежда по-набрано от всякога!

Но не забравяйте: Абс може да се правят в кухнята, но обучението ви все още има голямо значение! Следвайте пълната програма Blueprint to Cut в BodyFit Elite. Заедно с първокласно проследяване на тренировки, ще печелите отстъпки в магазина на Bodybuilding.com и безплатна доставка на суппорти, които да ви помогнат да наберете вашите разфасовки и мощност чрез бруталните Blueprint тренировки.

За какво си гладен?

За повечето хора диетата, а не обучението е най-трудната част от програмата за рязане. Бодибилдърите от златната епоха не бяха непознати за гладните пристъпи, но знаеха, че целите им са далеч по-важни от всяко желание. Въпросът е "За какво си по-гладен?" Дали да изглеждаш невероятно или да ядеш каквото искаш всеки ден и да изглеждаш като всички останали?

Вашата цел може да не е толкова грандиозна, колкото да спечелите състезание по културизъм, но все пак трябва да имате ясна визия в ума си и да работите възможно най-много, за да завършите тази визия. Ако ви предстои да ядете и да мамите, помислете каква е вашата цел. Това парче храна ще ви помогне ли? Тази оригинална визия трябва да остане ясна, независимо колко трудни стават нещата.

Правила за намаляване

  1. Продължете да ядете достатъчно количество протеин - най-малко 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло и за предпочитане 1 грам на килограм.
  2. Яжте нискомаслено, но не супер нискомаслено. Около 20 процента от общия ви дневен калориен прием обикновено е сладкото място. Това може да е по-малко, отколкото сте свикнали, но няма да е толкова, че вашите хормонални нива, енергия или възстановяване страдат драстично. И не забравяйте да приемате рибено масло всеки ден, за да ви помогне да извлечете максимални ползи от мазнините във вашата диета.
  3. Тренирай здраво! Преминавайте бързо от движение на движение и следвайте сърдечно-съдовите препоръки в тренировките. Ако графикът ви позволява, 4-5 сесии на седмица от 30-45 минути кардио с ниска до умерена интензивност (помислете за бързо ходене след хранене) само ще ви помогнат да постигнете целите си.

План за намаляване на храненето

Не е нужно да броите всяка калория и макро, за да намалите мазнините (макар че това може да помогне), но ясното разбиране на номерата и частите на балните площадки може да бъде огромна полза. Ако не сте пълен гише, ето няколко основни насоки, които ще ви помогнат да ви насочи в правилната посока:

Яжте достатъчно, но не много: Отидете твърде ниско, твърде бързо и тренировките ще ви смачкат. Стойте твърде високо и няма да загубите мазнини. Така че целта, както ще ви кажат опитни треньори по хранене, е просто тази: Яжте максимално количество калории, докато все още отслабвате

Ако сте човек, който брои калориите, започнете с 300-500 под ниво „поддръжка“, като използвате калкулатора на калории на Bodybuilding.com като ръководство. Придържайте се към това поне две седмици, преди изобщо да го пуснете. И ако го изпуснете повече, правете го само 200-300 калории наведнъж, макс.

Наберете протеин: Ако ще измервате един макрос, направете го този. Уверете се, че се доближавате до 1 грам на килограм телесно тегло всеки ден или малко повече. Още преди днешната фитнес култура, обсебена от храненето, културистите от старата школа знаеха, че това е солиден брой, към който да се стремим.

За да го получите, не забравяйте да ядете 20-40 грама на всяко хранене, разпределяйки ястията си, колкото е необходимо, за да отговаряте на дневен брой, и дайте приоритет на качествените цели протеини, когато е възможно. Ако не броите, не забравяйте да включите протеин при всяко хранене, всеки ден. Наличието на голяма част от постния протеинов източник 4-5 пъти на ден само ще направи добри неща за вас!

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, и двете осигуряват енергия и са от съществено значение за възстановяването и представянето на тренировката, и двете трябва да имат място в дневния си план за хранене. Използвайте калкулатор на макроелементи и личен вкус, за да ви помогне да определите какви съотношения трябва да консумирате ежедневно въз основа на вашия тип тяло и цели.

Вземете сериозно храненето за тренировка: Повечето хора ще открият, че въглехидратите изискват специален приоритет по време на тази интензивна тренировка. Не оставяйте това на случайността - и определено не правете един от многото дни на краката в тази програма на гладно! Статията "The Ultimate Guide to Day Day Nutrition" предоставя солидна рамка за това как да процъфтявате по време на интензивни тренировки на долната част на тялото. Използваи го.

Какво да избягвате

Излишък от захар: Вашето тяло ще се нуждае от качествено гориво, за да се възстанови и расте. Разбира се, някои вдигачи могат да използват бонбони или други бързо усвоими въглехидрати след тренировка, но това работи само в стратегически количества в точното време. В този план има начин да използвате гумени мечки (любим на Джим Стопани) или хрупкави оризови лакомства (отидете на Meg Squats за тренировка). Но не използвайте тази програма като оправдание за отваряне на шлюзовете за нежелана храна.

Алкохол: Възстановяването ви ще бъде обложено с достатъчно данъци, както е. Добавете прекомерно пиене към сместа и вашите тренировки и резултати ще страдат. Ограничете се до питие или две, най-много веднъж или два пъти седмично. Ако наистина се опитвате да се раздробявате, дори това може да е твърде много.

Преработена храна и бързо хранене: Апетитът ви ще бъде огромен с течение на месеците. Давайте на тялото си хранителни вещества, а не боклуци и ще видите, че качеството на тренировките ви, възстановяването и общите ви резултати се покачват!

Вашият парченце, вашите правила

Можем да ви дадем пълен план за хранене, но няма да го направим. Ето защо: Що се отнася до раздробяването, нуждите на всеки са различни - и най-важният елемент е следването на подход, на който ще можете да се придържате. Спазването, а не плановете за хранене, е това, което ще направи най-голямата разлика.