Научете как да готвите зеленчуци. Първо ще си поговорим кои да купим биологични, колко да ядем и дали трябва да са сурови или варени.
След това е време да посетите пълното ни ръководство за вегетарианци. Научете как да пазарувате, почиствате и готвите пресни зеленчуци, както и съвети за вкус. Тук има толкова много неща, с които да си играете.
Вдигнете ръката си, ако сте израснали с неприязън към повечето зеленчуци.
Зеленчуците не винаги са лесни за преглъщане, когато сте дете, особено за онези от вас, които са израснали с тях направо от консерва - които са допълнително преварени и натрупани върху чинията ви в мръсна маса. Blechhh!
Време е да научите ключа за готвене на зеленчуци, в който можете да се влюбите!
Има много различни зеленчуци, от които можете да избирате, различни техники за готвене и толкова много идеи за овкусяване, че непременно ще намерите някои нови фаворити.
И не забравяйте за вълшебното хранене, което осигурява сокоизстискването.
Ето какво ще откриете по-долу:
- Пълно ръководство за готвене на зеленчуци
- Защо трябва да ядем зеленчуци?
- Кои са важни за закупуване на биологични продукти - и кои не?
- Колко ти трябва?
- Сок ги!
- Сурови или варени?
- Общи правила при работа със зеленчуци.
Кликнете върху който и да е зеленчук, за да научите как да избирате, подготвяте и почиствате, готвите и овкусявате до съвършенство.
Аспержи
Определено един от любимите ми. Това е деликатно зеленчук, може да бъде скъпо и лесно да се препече. Затова е жизненоважно да се научите как да го правите правилно.
Цвекло
Сладък и сърдечен кореноплоден зеленчук, който става богат и мазен, след като е приготвен.
Броколи
Станете майстор в готвенето на пресни броколи, явен фаворит сред повечето хора. Предлага се целогодишно и може да се използва самостоятелно или да се смесва с произволен брой ястия. Наистина универсален.
Брюкселско зеле
Отне ми известно време да се загрея за тези малки момчета. Но сега те определено са на върха в моя списък. Готвят се толкова крехко и имат специален вкус, който е малко като зеле - но не чак толкова земен.
Зеле
Зелето е невероятно добро за вас. Това е относително евтино и се предлага целогодишно. Червеният сорт е с повече хранителни вещества.
Моркови
Морковите са толкова гъвкави. Можете да ги използвате в солени ястия като супи или сладки ястия като морковена торта. Децата и възрастните ги обичат. С тях е забавно да си играете в кухнята, защото е доста трудно да ги съсипете, като препечете.
Карфиол
Не чувствам, че се обръща достатъчно внимание на добрия стар карфиол. Предлага се практически навсякъде и на добра цена. И това прави НАЙ-ДОБРАТА супа, крехка или кремообразна. Влюбете се в карфиол!
Колард, горчица и ряпа
Отне ми ГОДИНИ като веган, преди да опитам зеленина. Шиш, какво ми отне толкова време? Ябките имат вкус и текстура, които са нещо средно между спанак и кейл - и толкова добре за вас. Горчицата и ряпата са малко по-горчиви, но можете да компенсирате това с малко здравословен подсладител. Яжте зелените си!
Царевица на кочан
Тъй като това не е вегетарианско, а всъщност пълнозърнесто, ще го намерите в Ръководството за пълнозърнести храни.
Зелен боб
Със сигурност едно от най-недооценените зеленчуци е зеленият боб. Но когато е в сезон и се приготви правилно, зеленият фасул е апетитен с хапка. (Хей, това се римува.) Чисто съвършенство.
Кейл
OMG, ако все още не обичате кейл. ти ще! Обещавам. Евтино е. Предлага се целогодишно. И можете да го ядете сами, да го добавяте към супи или яхнии, да приготвяте хрупкави картофени чипсове, подобни на картофи. Споменах ли, че е едно от най-хранителните зеленчуци и с високо съдържание на калций? Резултат!
Картофи, сладки картофи и ямс
Утешително. Сърдечен. Достойно за съзнание. Не знам за вас, но обичам картофи от всякакъв вид. Те са евтини и гъвкави. Знаете ли, че „ямсът“, който виждате в магазина, не е истински ямс, това е разнообразие от сладки картофи. А картофите дори не са свързани със сладки картофи. Кой би го помислил?:)
Спанак
Спанакът е един от онези зеленчуци, които като че ли всички презираме като деца, но някъде по пътя се влюбваме. Независимо дали увяхва спанак, смесва го в друго ястие или яде суров, важно е да се научите как да почиствате и подготвяте този вкусен и супер здравословен зеленчук.
Швейцарска Чарда
Чувствам, че швейцарският манголд е по-добра, по-нежна версия на кейл. И се приготвя като спанак, с деликатен вкус, що се отнася до зелените. Лесно е да се влюбите в швейцарската манголд!
Скуош
Едно от най-лесните зеленчуци за приготвяне. И великолепните цветни вътрешности ви казват колко невероятно добър за вас е скуошът! num-num-num
Ряпа
Ряпата е СЪС СЪСТАВЯВАЩО! Донякъде висока поддръжка, но резултатите са изключителни, ако го направите правилно. Любителите на ряпата се обединяват!
ЗАЩО да ядете зеленчуците си!
След като прочетете и гледате видеоклипа по-долу, ще искате да заредите зеленчуците си. Обещайте.:)
Зеленчуците са едни от най-хранителните гъсти храни, които можете да ядете. Те съдържат доста голямо количество протеин - всъщност протеинът им придава структурата.
Те са пълни с витамини, които телата ни не могат да произвеждат и трябва да се доставят в храната.
А тъмнозелените зеленчуци осигуряват калций. Всъщност, въпреки че кравето мляко осигурява 150 mg калций на порция (1/2 чаша), абсорбираното количество е само 48 mg. Докато bok choy, който съдържа 79 mg калций на порция (1/2 чаша), абсорбираното количество е 42 mg!
Зеленчуците са толкова красиви и покриват цветовете на дъгата. Тези живи цветове показват, че са пълни с фитохимикали, тези химикали, предпазващи от болести, открити във всички растителни храни. Различните цветове означават различни хранителни вещества, поради което е важно да включите всички цветове на зеленчуковата дъга, за да покриете безбройните ползи за здравето, които зеленчуците носят на масата.
И ако следите теглото си, добре е да знаете, че можете да напълните дупката си с тонове зеленчуци, защото те са нискокалорични, докато са здравословни въглехидрати - вида, който тялото ви използва за енергия.
Жизненоважно ли е да изберем органични продукти?
Оптимално е да се ядат органични зеленчуци през цялото време, тъй като те се отглеждат в почва, която естествено е богата на хранителни вещества. Но нека бъдем реални, не винаги е лесно да намерите органични зеленчуци, плюс това може да стане скъпо.
Така че, за да улесните нещата, запомнете тези Топ 5 зеленчуци, които ВИНАГИ трябва да купувате био. Защо? Защото те са членове на "Мръсната дузина", 12-те най-добри плодове и зеленчуци, които трябва да бъдат закупени биологично поради количеството пестициди, които съдържат:
- Целина
- Спанак (и други листни зеленчуци като зеле и зеле
- Сладки чушки (и люти чушки, ако ядете много от тях!)
- Краставици
- Чери домати
- Snap Peas (внос)
- Картофи
Ако не можете да намерите тези органични продукти, тогава не ги яжте. Обикновено и просто.
The липсват пет от Мръсната дузина са "мръсните плодове".
И от другата страна има "Чистите 15" - тези плодове и зеленчуци, които съдържат най-малко количество химически пестициди, в случай че не можете да си позволите да закупите (или нямате достъп до) органични вещества:
- Лук
- Сладка царевица (технически пълнозърнеста, органична)
- Аспержи
- Сладък грах
- Зеле
- Патладжан
- Сладък картоф
- Авокадо (технически плод)
- Карфиол
The липсва 6 са "чистите плодове".
Между другото, ако имате шанс, присъединете се към местна CSA група (Подкрепено от Общността земеделие) или стартирайте такава сами. Те са фантастични, защото подкрепят местните фермери, а цените обикновено са много приемливи за ПРЕСНИ, БИОЛОГИЧНИ продукти! Харесва ми какво казва Мишел от Бруклин за опита си с CSA.
Щракнете тук, за да намерите хранителна кооперация или CSA близо до вас. Тук в Рено, Невада, нашата прекрасна кооперация Great Basin (която ВИНАГИ има пресни, органични продукти, най-много от него местно отглеждани) е създал Dropp, където можете да направите поръчка не само за пресни продукти, но и за много други продукти в насипно състояние. Направете поръчката си един ден и я вземете на следващия ден.
И ако нямате нещо подобно близо до себе си, създайте свой собствен клуб за покупки.
"Получавам вашия бюлетин през цялото време и искам да знаете, че с нетърпение го очаквам всеки път. Вие отговорихте на всичките ми въпроси относно това да станете вегани и сега ние със съпруга ми сме на около две трети от пътя."
-- Пати Елиът, Силвър Спрингс, Невада
"Просто исках да кажа колко много обичам вашия бюлетин и това, че съм ВЕГАН! Чувствам се страхотно, изглеждам по-добре и хората започват да ЗАБЕЛЕЖЯВАТ! Ууууууууууууууууууум!
-- Dawn C., Индианаполис, Индиана
"Просто исках да ви направя комплимент за страхотния бюлетин! Попаднах на уебсайта ви само преди няколко седмици. Просто обичам да чета това, което имате да кажете."
-- Кели Клоувър, Тайлър, Тексас
Колко ти трябва?
Яжте 4-6 порции зеленчуци на ден. Трудно ли си представяте как ще ядете толкова много храна? Имайте предвид, че порцията може да е по-малка, отколкото си мислите! Една порция варени зеленчуци е равна на 1/2 чаша или размера на 1/2 бейзбол. Обърнете се към веганската хранителна пирамида, за да научите повече за размерите на сервиране.
Смесете нещата малко - закусете 1 чаша сурови зеленчуци с потапяне, насладете се на 1 чаша варени зеленчуци с вечеря, придобийте навика да добавяте нарязани зеленчуци към повечето ястия, които приготвяте.
След като влезете в браздата, ще откриете, че всъщност е доста лесно да се постигне необходимото количество зеленчукови порции на ден.
Друг начин да се уверите, че получавате зеленчуците, от които се нуждаете, е да ги насочите към фокуса на поне едно хранене на ден. Това означава, че вашето вегетарианско място ще заеме по-голямата част от мястото в чинията ви. Много пъти това ще означава, че ядете 1 1/2 чаши зеленчуци, което е равно на 3 порции! Вижте колко лесно беше това?:)
Сок от тези зеленчуци!
Купете зеленчукова сокоизстисквачка и сок от тези зеленчуци! Това е отличен начин да си набавите хранителни вещества от голямо количество зеленчуци. (Ето сокоизстисквачката, която имам от 1997 г. Това е работен кон (!) И все още е силен след всичките тези години.)
Например, отнема около 5-6 моркови, за да се получи една чаша сок от моркови. Това е много бета каротин! Една 3/4 чаша зеленчуков сок се равнява на 1 порция зеленчуци.
Докато приготвянето на зеленчукови сокове е вкусен начин да постигнете дневната си вегетарианска квота, изцеждането прави премахване на всички важни фибри, от които се нуждаем. Така че не забравяйте да включите комбинация от пресни зеленчуци и сок от тях в ежедневната си диета.
Ето няколко идеи за пресни зеленчукови сокове, за да започнете. Чувствайте се свободни да експериментирате, докато намерите любимите си:
- ябълков морков
- ябълково морковно цвекло (моето лично предпочитание)
- ябълка морков краставица целина манголд
- морковено цвекло
- моркова целина зеле
- моркова краставица
- морков ягода
- морковен спанак
- спанак от целина
- спанак зеле целина
- спанак целина домат
Чувствайте се свободни да добавяте храни и аромати, които ще помогнат на сока ви да бъде по-вкусен - особено важно при сочене на дълбоки зеленчуци. Идеи: Плодове, боровинки, чесън, лимон, копър, кайен и тамари.
Сурово или варено?
Суровите зеленчуци са пълни с хранителни вещества и са безценни за вашето добро здраве. В същото време, приготвянето на вашите зеленчуци помага за разрушаването на целулозните стени, което прави някои хранителни вещества по-достъпни, отколкото биха били в необработено състояние.
И така, какъв е отговорът? Ако ядете зеленчуците си сурови или варени?
Съвсем просто: Уверете се, че вашата диета е пълна както със сурови, така и с варени зеленчуци.
Яжте по една прясна зелена листна салата на ден (2 чаши се равнява на 1 порция) и добавяйте нарязани сурови зеленчуци като чушки, лук, бок чой и настъргано цвекло. Колкото по-цветни, толкова по-добре - и колкото по-красива е салатата ви, толкова повече ще полива устата ви преди първата ви вкусна хапка.
Като общо правило, винаги съм откривал, че онези зеленчуци, които изглежда нямат аромат на устни в сурово състояние, изглежда са зеленчуците, които се приготвят най-добре първо, за да направят хранителните си вещества по-лесно достъпни. Всяко тяло е различно и хранителните вещества, от които се нуждае тялото ми, може да се различават леко от тези, от които се нуждае вашето тяло.
Така слушайте тялото си -- ще откриете кои зеленчуци предпочитате варени и кои харесвате сурови. Не се страхувайте да експериментирате, за да намерите това, което работи за вас. Най-важното е просто да вкарате тези зеленчуци в корема си!:)
Някои общи правила за зеленчуците
- Когато е възможно, не си белете зеленчуците -- кожите съдържат много ценни хранителни вещества;
Избягвайте да преварявате зеленчуците си. Като общо правило, зеленчуците трябва да бъдат САМО нежни, когато се блъскат с вилица. Зелените зеленчуци трябва да се готвят само докато станат ярко и жизнено зелено;
Когато правите ястие с повече вегетарианци (препоръчително!), Не забравяйте изрежете ги с приблизително еднакъв размер така че те готвят за същото количество време (или близо до него);
За да почистите кореноплодни зеленчуци, просто търкайте с четка под студена течаща вода. Повечето от вашите зеленчуци се почистват най-добре в купа, пълна със студена вода и ядлива киселина, като лимонов сок или ябълков оцет, за 10 минути - това ще гарантира цялостно почистване. 1/4 чаша от тази ядлива киселина обикновено е достатъчна за голяма купа с вода;
Гответе само зеленчуците, от които се нуждаете при всяко хранене - остатъците от варени зеленчуци са много тъжни и са загубили жизнеността си. Ако изглеждат мръсни, те са СЪРБИ!
Когато е възможно, изберете пресни, местни, сезонни, органични зеленчуци;
Повечето зеленчуци могат да се мият веднага при връщане от хранителната стока, след това се поставят в херметични торбички или подобни на Tupperware контейнери, за да запазят зеленчуците и зеленчуците си свежи. Когато сте готови за ядене, те ще бъдат готови да тръгнат;
„ПЪЛНО търся онлайн и трябва да кажа, че вашият е може би най-информативният вегански сайт, който съм срещал. Всъщност това е един от най-информативните сайтове, които съм виждал за зеленчуци, без нито един.
"Много сайтове имат добри рецепти, някои имат добра информация за здравето и храненето, но вашата е чудесно пълна. Вие сте много щедри с информацията, която предлагате."
-- Пеги М., Тувумба, Куинсланд, Австралия