тренировка

Обучението за вашия тип тяло

Много хора по света отчаяно се опитват да отслабнат, да се отърват от излишните мазнини и да изваят мускулите си - но останалите се борят с напълно противоположен проблем - не успяват да напълнят килограми или в този случай ги превръщат в мускулна маса, без значение с колко храна се натъпкват. Това е емблематичен пример за това колко голяма тежест носят вашите гени, когато става въпрос за формата на тялото ви, способността да хвърляте килограми или да ги опаковате. Трите типа тяло - ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи, не само имат различни физически форми, но също така се нуждаят от различни тренировъчни програми, за да постигнат целите си. Тази викторина за тренировка за тип тяло може да ви помогне да изберете плана за тренировка, който ще ви пасне като ръкавица, и ще ви помогне успешно да достигнете целевото си тегло, но първо трябва да се задълбочите в техните характеристики и характеристики, за да разберете кои са тези типове тяло.

Видове тела и техните характеристики

И така, както беше посочено по-рано, има три основни типа тяло - ектоморф, ендоморф и мезоморф. Нека разгледаме по-отблизо техните характеристики и какво ги определя.

Ектоморф

Хората с ектоморфен тип тяло обикновено са склонни да бъдат слаби, с дълги крайници, но не особено мускулести. Те имат малка рамка, тънки кости и малки стави (6). Ектоморфите имат бърз метаболизъм и бързо обработват храната, така че обикновено им е трудно да наддават на тегло, особено мускулната маса. Въпреки че са слаби, те може да са „слаби мазнини“, което означава, че те не тежат толкова много, но имат относително висок процент телесни мазнини.

Ендоморф

Ендоморфният тип тяло се характеризира с по-закръглени и извити форми, по-пълна фигура и склонност към натрупване на мазнини. Освен това хората с ендоморфен тип тяло имат повече мускули. Те притежават по-къси крайници, по-тесни рамене и по-големи кости, което ги прави да изглеждат по-големи. За разлика от ектоморфите, ендоморфите имат по-бавен метаболизъм, което прави процеса на наддаване на тегло, особено в бедрата и долната част на стомаха, лесен и без усилие, което понякога изглежда най-големият недостатък на този тип тяло. Не всички ендоморфи обаче са предназначени да имат наднормено тегло или затлъстяване. С правилното количество усилия и решителност те могат да постигнат целите на тялото си доста ефективно.

Мезоморф

Мезоморфният тип тяло е сладко място сред телесните типове. Мезоморфите имат широки рамене, по-тънка талия и относително нисък процент телесни мазнини. Изглежда, че те също са добре пропорционално изградени. Мезоморфите обикновено са доста атлетични и силни, а при жените този тип тяло обикновено се свързва с фигура на пясъчен часовник. Нарастването на мускулна маса и премахването на излишните килограми е еднакво лесно за тях, което го прави един от най-завижданите типове на тялото от всички.

Попълнете 1-минутна викторина и вземете персонализирано ръководство за отслабване според вашия тип тяло

Тест за тренировка за тип тяло

След като вече знаете как изглежда всеки тип тяло и кои са неговите меки и силни петна, е време да вземете тест за тренировка за тип тяло и да разберете кой план за упражнения най-добре подхожда на вашия тип тяло.

1. Трудно ли ви е да изгаряте мазнини?

  1. Много се боря с това.
  2. Доста трудно.
  3. Не мога да напълнея, за какво говориш?

2. Раменете ви са:

  1. По-широки от бедрата.
  2. Същата ширина като бедрата.
  3. По-тесен от бедрата.

3. Ако си купите чифт дънки в спокойна форма, как се чувстват около глутеите ви?

  1. Плътно около глутеусите.
  2. Перфектно около глутеусите.
  3. Разхлабете около глутеусите.

4. Гладни сте:

  1. През цялото време.
  2. По време на хранене.
  3. Рядко.

5. Вашето тяло изглежда:

  1. Кръгла и мека.
  2. Здрав и квадратен.
  3. Дълги и тесни.

Ако имате повече отговори A в теста за тренировка - вие сте ендоморф, ако имате повече отговори B - вие сте мезоморф, повече Cs - ектоморф. Прочетете тази статия, за да получите повече информация за вашия тип тяло, и следвайте тази, за да разберете кой тип тренировка ви подхожда.

Хубавото и тонизирано тяло не е просто измислена фантазия. Разгледайте приложението BetterMe и го гледайте как задвижва пътуването ви за отслабване на висока скорост!

Тренировките за три типа тяло

Тест за тренировка: Тренировката за ектоморф

Ектоморфите са известни като спечелващи трудности, тъй като им е много трудно да добавят мускулна маса, докато не е нужно да се притесняват много за излишните мазнини. Техният метаболизъм изгаря калории със скорост на осветление, което им пречи да напълнеят и дори поддържат здравословен индекс на телесна маса (4).

Силова тренировка за ектоморфа:

  • Препоръчва се да тренирате с големи тежести и да си давате много почивка между сетовете (2-3 минути), както и между упражненията (5 минути).
  • Ограничете тренировката си само до една или две части на тялото на тренировъчен ден, за да избегнете изразходването на твърде много калории.
  • Насочете се към 7-10 повторения и 5-7 сета от всяко упражнение.
  • Почивайте много между тренировките и никога не тренирайте мускулна група, която се чувства болна.

Кардио тренировка за ектоморфа:

  • Много минимално кардио. За ектоморфите се изисква минималното количество кардио за общо сърдечно-съдово здраве. С ектоморфа, който вече изгаря калории с толкова бързи темпове, изгарянето още повече с кардио не е ефективен начин да се опаковат някакви значителни маси.
  • Трябва да правите кардио с умерено темпо в продължение на 30 минути три пъти седмично. Повече от това ще бъде вредно за целта за увеличаване на теглото.
  • Също така, може да отидете на умерени и нискоинтензивни разходки с велосипед и бързи разходки (мислете за тях по-скоро като за релаксиращи кардио дейности за намаляване на стреса).

Влезте в отлична форма с персонализиран план за хранене с кето, съобразен с вашия тип тяло

Тест за тренировка: Тренировката на Мезоморф

Мезоморфите се раждат под щастлива звезда, тъй като изграждането на изваяно тяло или отлепването на няколко излишни килограма е бриз за тях (3).

Силова тренировка за мезоморф:

  • Колкото по-разнообразна е вашата тренировка, толкова по-добри са резултатите.
  • Включете леки, умерени и тежки тренировки с тежести, както и тренировки с телесно тегло.
  • Комбинирайте основни упражнения като клякам, изпадане или мъртва тяга, с големи тежести, последвани от изолиращи упражнения с умерени/леки тежести.
  • Стремете се към 8-12 повторения за повечето упражнения. Фокусирайки се върху краката си, изберете доста тежки тежести с около 5 повторения и наистина леки или никакви тежести при около 27-30 повторения за 4-6 серии.
  • Добавете всяка друга активност за силова тренировка, която смятате за забавна и бихте искали да я изпробвате.

Кардио тренировка за Мезоморф:

  • 3-4 дни в седмицата кардио за 20-30 минути.
  • Интервалното обучение с висока интензивност е добър избор за мезоморфи.

Тест за тренировка: Тренировката на Endomorph

Ендоморфното тяло е белязано от тенденция за съхраняване на излишните мазнини (5). Следователно ендоморфите, за разлика от ектоморфите, трябва да се фокусират върху изгарящите калории елементи на тренировката.

Силова тренировка за ендоморф:

  • Изберете тренировки за цялото тяло със сложни движения, за да изгорите най-много калории. Това може да бъде комбинация от тренировки с телесно тегло, както и умерено вдигане на тежести.
  • Избягвайте вдигането на тежки тежести с ниски повторения.
  • Стремете се към 8-12 повторения и 3-5 серии за горната част на тялото и 12-20 повторения за долната част на тялото.
  • Когато постигнете първоначалните цели за отслабване, добре е да започнете да изолирате малко повече мускулите, които искате да оформите.

Кардио тренировка за ендоморф:

  • Включете кардио минимум 3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути в целевата зона на сърдечния ритъм.
  • Направете вашата кардио тренировка лесна на колене и с ниско въздействие (плуване, колоездене, туризъм, ходене, елипсовидна).

В обобщение, начинът, по който трябва да изграждате тялото си, до голяма степен зависи от вашия тип тяло. Въпреки че всичко изглежда по-лесно за мезоморфите, все пак можете да постигнете впечатляващи резултати с отдаденото отношение. Само не забравяйте да се придържате към правилната диета - средиземноморската или пескатарианската диета може да са вашите опции и да поддържате протеините и приема на вода високи (2). Изпийте чаша вода с лимон (1) сутрин, за да увеличите резултатите си.

Готови ли сте да започнете тренировки днес? Подготвихме това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома за вас. Вземете го!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Трябва да се консултира лицензиран лекар за диагностика и лечение на всички медицински състояния. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Повишената хидратация може да бъде свързана със загуба на тегло (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Обучение за мезоморфа! (n.d., bodybuilding.com)
  4. Коя е най-добрата тренировка за ектоморф? (n.d., bodybuilding.com)
  5. Коя е най-добрата тренировка за ендоморф? (n.d., bodybuilding.com)
  6. Какво казва формата на тялото ви за вашето здраве (2020, webmd.com)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.