Проливане на килограми с диета, основана на причините.

Публикувано на 14 август 2019 г.

тайната

Извинявам се, ако това звучи като някакъв хитър терен, но аз загубих 40 килограма и ги спрях - и вие също можете!

Никога не съм очаквал да пиша тези думи. Както много възрастни обаче, виждах как теглото ми се покачва през годините, докато в крайна сметка, преди около три години, накланях кантара на нездравословни 208 килограма. Лекарят ми ме информира, че надвишавам 25 килограма в горния край на здравословното си тегло, като се настройвам за сериозни здравословни проблеми в бъдеще. Ясно е, че трябваше да направя нещо.

Вместо да се обърна към най-новата популярна диета, реших да възприема основателен подход. Тоест, вместо да следвам диктата на някаква модерна диета - „яж това, не яж онова“ и т.н. - аз се опитах да разбера темата по по-цялостен начин. Защо теглото ми се е повишило през годините? Какво трябва да ям? Разгледах установените факти около контрола на теглото и здравословното хранене и се опитах да приложа рационално мислене към моята ситуация. Без прищявки, без чудо диети. Резултатът не беше бързо решение за временно отслабване, а промени в мисленето за храна и диета, които доведоха до разумни корекции на начина на живот.

Това беше в началото на 2017 г. Почти веднага започнах да отслабвам бавно, но непрекъснато, няколко килограма на седмица отначало, малко по-бавно с течение на времето, докато не изравних шест месеца по-късно на около 170. около това тегло за последните две години, тежащо тази сутрин на 168.

Осъзнавам, че този вид отслабване - 40 килограма - далеч не е чудотворно. И все пак често виждам как други се борят да отслабнат и често ме питат за моята „тайна“. За тези, които може да се интересуват, ето кратко описание на мисленето и действията, които приложих:

Калории вътре, калории навън. Добре балансираната диета изисква много внимателно обмисляне, но тясната наука за отслабване е доста ясна: просто трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. При отсъствие на медицинско състояние, което причинява наддаване на тегло или възпрепятства загубата на тегло, „тайната“ на отслабването е да живеете начин на живот, при който поглъщате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Това е диета, а не упражнения. Упражненията изгарят калории и няма съмнение, че упражненията са важни за цялостното здраве, но не е ключът към отслабването. Двигателен джогинг може да изгори около 200 калории - по-малко калории от един багел. Ако имате сериозно наднормено тегло, ще е необходимо огромно количество джогинг, за да изгорите всички тези излишни килограми. От практическа гледна точка ефективният начин за изхвърляне на калории е точката на влизане: Развийте добри хранителни навици. Упражнявайте се за здравето си, но погледнете диетата си, за да се справите със загубата на тегло.

„Дисциплината“ не е решението. Психологически, ако се убеждавате, че „дисциплината“ ще бъде вашето средство за добро хранене, може да се настройвате за неуспех. Начинът на мислене „дисциплина“ предполага, че има нещо наистина желано, на което можем да устоим само с големи усилия. Дисциплината ни се налага от авторитетни лица или ние си я налагаме. Като такива, понякога можем да бъдем дисциплинирани за определен период от време, но в крайна сметка се уморяваме от това и се разпадаме и се връщаме към нашите недисциплинирани пътища. Следователно, не се карайте да бъдете дисциплинирани - вместо това подхождайте към храната с нагласа да сте информирани и интелигентни и да имате искрено желание да развиете здравословни хранителни навици за цял живот.

Признайте пречките пред добрите навици. Въпреки че добрите навици са по-ефективни от дисциплината, за да доведат до дългосрочен диетичен успех, все пак е важно да разпознаем пречките, пред които сме изправени, биологично и културно, при развиването на тези добри навици. Някои от основните включват:

Следващи стъпки. Въоръжен с тези знания, разгледах конкретната си ситуация и анализирах типичния си ежедневен хранителен режим. Това, което открих е, че имах няколко лоши навика, които ме караха да поглъщам твърде много калории почти всеки ден. Всъщност бях доста добър през по-голямата част от деня, но вечерите ми обикновено бяха прекалено прекомерни. Още по-лошо, имах и лошия навик да продължавам висококалоричното си хранене с нездравословни закуски след вечеря. Оглеждайки се още по-отблизо, установих, че по-голямата част (но определено не всички) от прекомерните ми калории обикновено са въглехидрати - зърнени храни и хляб на закуска и обяд; купища ориз, картофи, тестени изделия и повече хлябове на вечеря; и сладки и солени преработени закуски. Ако сериозно се интересувате от загуба на тегло, подобна честна оценка на вашата типична диета е задължителна, тъй като това ще ви помогне да видите къде се крият проблемите ви.

След оценката взех просто решение да променя диетата си, за да ям по-малко и да се храня по-здравословно. Тази последна точка означаваше по-малко нискокачествени захари, нишестета, преработени храни и пържени храни и повече плодове, зеленчуци, ядки и семена. Това също означаваше, че въпреки че въглехидратите са по-голям калориен проблем от протеините, трябва да намаля и консумацията на месо. Въпреки че не чувствах, че съм в състояние да стана напълно вегетарианец, взех съзнателно решение да ям по-малко месо (и никакво червено месо или преработени меса). Рибата и пилето са избраното месо.

Типичният ден ще започне с чаша черно кафе след събуждане, след това малка чаша сок с мултивитамини, преди да изляза през вратата. Може и шепа стафиди също. Закусвам сама - две или три парчета плодове (винаги ротиращи видовете) - когато стигна до офиса. Това често ще ме прекарва през цялата сутрин, без да се обмисля друга мисъл за храна. Обикновено имам малко вода наблизо, която обикновено задоволява всякакъв малък глад, който може да изпитам през сутринта. И ако все пак изгладнея преди обяд, имам наблизо бадеми и други разнообразни ядки и семена (никога осолени), които да закусвам, винаги вкусни в късната сутрин и ефективни за поддържане на апетита под контрол.

За обяд любимият ми не е нищо екзотично - сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб с чаша кашу, бадем или млечно мляко с ниско съдържание на мазнини. Ще се радвам и на още една или две стафиди и това обикновено ме носи през целия ден. Отново, ако глад удари през следобеда, той лесно се успокоява с малко вода и малко ядки и семена. Нищо изискано, но здравословно и удовлетворяващо.

Вечерята може да варира доста, но често се срещат риба, добри салати и много зеленчуци. Малко ориз, картофи или тестени изделия са добре, но порциите трябва да се държат малки и абсолютно никакви секунди за тях. Секундите на зеленчуци и салати обаче винаги са добри. Безмесните ястия, като ястия с патладжан или вегетариански бургери или колбаси, могат да бъдат чудесни, когато се направят правилно.

Ако ядете добре през целия ден, можете дори да се насладите на лека закуска преди лягане - малък сандвич, гръцко кисело мляко или дори топка или две сладолед или няколко бисквити със сирене или хумус. Вашето тяло може да се справи със закуската, без да качва килограми, тъй като калорийният ви прием не надвишава изгореното, особено ако сте били активни през деня. (И трябва да бъдете активни, не толкова поради съображения за отслабване, а заради здравето си.)

Неща, които трябва да имате предвид. Когато наистина започнете да анализирате приема на храна, вие разбирате по-добре апетита си. Едно нещо, което научих е, че наистина не е нужно много, за да се задоволи гладът. Обикновено са достатъчни малки порции, защото ако сме наясно с апетита си и предприемем подходящи стъпки, не са необходими огромни количества храна на масата за вечеря и другаде, за да угасим глада. Ако се отдръпнем след само скромно хранене и се съсредоточим върху дейности, които отдалечават ума ни от храната, ние се оказваме доста доволни и никак не гладни.

Поради тази причина навици като запазване на оригиналните порции със скромни размери и държане на тигани, пълни с допълнителни порции извън масата и на недостъпно място, ще ви помогнат да избегнете преяждането. Освен това, когато приключите с изяждането на оригиналната порция, станете веднага и направете нещо друго. Започнете да миете чиниите и говорете със семейството си от съдомиялната машина. Разговорите за вечеря могат да продължат, но не натрупвате повече храна в чинията си и в устата си.

Друго нещо, което най-вероятно ще откриете при проследяването на хранителните си навици, е, че излишните калории често се консумират за комфорт по време на скука. Поради тази причина извършването на дейности, с които да се ангажирате, може да бъде важно. Тренирането на отбор по софтбол може всъщност да не изгори много калории, но ще ви извади от къщата и далеч от хладилника. Същото е и с клуб за книги или с някаква друга дейност. Ако все пак се окажете седнали пред телевизора, помнете здравословните закуски - плодовете, зеленчуците и ядките са фантастични - и избягвайте купата с чипс или сладкиши.

По време на този процес и завинаги в бъдещето ще е по-вероятно да останете на път, ако си спомните, че не сте на някаква модна диета, но че сте оценили рационално начина си на живот и сте направили постоянни корекции въз основа на солидни доказателства. Разбирате себе си, биологията, психологията и културата си и интелигентно сте се заели с ключов здравен проблем - избора си относно приема на храна. Разбира се, все още може да имате дни от време на време, когато се храните зле, защото нашата култура почти неизбежно ще направи това от време на време, но няма да „паднете от фургона“ и да се върнете към старите си навици. Ще отслабнете, ще се почувствате по-добре за себе си и ще го спрете.

Всичко това, разбира се, предполага иначе добро здраве и винаги е умно да обсъдите диетичните въпроси с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е курс, който радикално ще промени Вашите навици. Но признаването на важността на вашето мислене и навиците ви е първата стъпка към извършването на реални, постоянни промени, които могат значително да подобрят вашето здраве и живота ви. Ако предприемате тези стъпки, пожелавам ви успех и ви каня да споделите историята си с мен.

Twitter: @ahadave

Изображение във Facebook: Iryna Inshyna/Shutterstock