шейни

Подобно на жилетки с тежести, шейните с тежести винаги изглеждат представени в рекламите за интензивни съоръжения за упражнения. Знаете какъв е типът: Някой пик пик (евентуално гръб от НФЛ или Скалата) се разкъсва на футболно игрище, а шейната с тежести подскача зад краката му.

--> Но ние ще ви разкрием една тайна: Тренирането с шейна с тежести всъщност е доста лесно за научаване и почти всеки може да го направи.

„Не е нужно да сте елитен спортист, за да се научите как да карате шейна. Дори не е нужно да сте толкова координирани “, казва Бет Бишоп, C.P.T., треньор и собственик на The Phoenix Effect, функционално студио за обучение в Лос Анджелис. „Работата с шейни не изисква сложни модели на движение, които се изискват от олимпийските лифтове или дори от лифтовете. В резултат на това рискът от нараняване при работа с шейни е сравнително нисък и може да предизвика голям брой спортисти, от офис бойци до NFL.

Шейните са много гъвкави - прочетете за някои доказателства - но те наистина блестят като инструменти за обучение на бегачи, спринтьори или всеки спортист, който иска да подобри силата си на експлозивни крака (и, като прави това, изгражда някои абсолютно накъсани крака).

„Бутането и изтеглянето с шейни развива известна сила в седалищните мускули, прасците, подколенните сухожилия, четирите колена и сърцевината“, казва Бишоп. „Не само ще спечелите сила с работа с шейни, но и ще подобрите аеробната и анаеробната си кондиция - тя е интензивна и ще изгори толкова добре.“

Шейните с тежести ви дават много гъвкавост, когато става въпрос за регулиране на трудността на дадено упражнение. „Ако сте на трева, това е много по-лесно, отколкото да натискате цимент“, казва Бишоп. (Традиционната писта за бягане също ще работи добре.) Използвайте леко натоварване, когато започвате, и се придвижвайте до по-големи тежести, докато свикнете с тренировката.

Тренировките с шейни с тежести

Както винаги, винаги, когато опитвате нова тренировъчна екипировка, успокоявайте се. Изкушаващо е да заредите това издънка, сякаш ще стартирате Iditarod сами, но вероятно трябва да сте сигурни, че можете да направите някоя от тези тренировки абсолютно перфектно без тежест.

Също така - и ние не можем да подчертаем това достатъчно - бъдете внимателни и работете умно. Ако в даден момент се почувствате преуморен или ако вашата форма започне да страда, СПРЕТЕ. Направете почивка и се възстановете.

Готов? Ето три тренировки, които можете да опитате, с любезното съдействие на Bishop. Всеки има свой собствен набор от физически предизвикателства, особено ако промените повърхността и теглото.

Тренировка 1: Спринт с тласък на шейна

Тази тренировка е идеална за горната част на тялото (особено за раменете), сърцевината и краката.

Поставете шейната си на равна площ, където можете да се движите по права линия за 25 до 50 метра. Хванете горните дръжки и се наведете, така че ръцете ви да са изправени пред вас, главата леко е надолу, а гръбначният стълб е неутрален, казва Бишоп.

Натиснете шейната за 25 до 50 метра, като спринтирате през цялото време. Това е един представител. Обърнете курса и направете още един спринт с шейната. Направете 10 повторения в сета, като се уверите, че си правите минутна почивка между всеки сет. Правете толкова комплекти, колкото е удобно, в рамките на нормалния праг на тренировка.

Тренировка 2: Верига за теглене на шейни

В тази тренировка ще дърпате шейната с помощта на сбруя. Използвайте по-лека тежест, отколкото с натискането на шейната.

Всяка схема има два компонента:

А) 100-метров пълзене на мечка със шейна: Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато пълзите по ръцете и краката си. Опитайте се да държите главата си леко вдигната, но не твърде нагоре, така че да натоварвате врата си.
Б) Дръпване на шейна на 100 метра: Изправи се и тичай с шейната зад себе си.

Извършете четири комплекта от веригата, като почивате между веригите, ако е необходимо.

Тренировка 3: Push-pull верига

Прикрепете дълга каишка, която има две дръжки. Вашият колан може да работи за това - просто се уверете, че каишката е достатъчно дълга, така че шейната да не удря краката ви, когато бутате или дърпате с каишката.

Всяка верига има два компонента: „push“ и „pull“. Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение, преди да преминете към следващия набор.

А) Стояща преса за ракла с шейни: По същество стояща кабелна преса, освен с шейна за тежести вместо кабелна машина.

- Застанете с лице към шейната, като шейната е на няколко метра зад вас. Дръжте каишка във всяка ръка, така че всяка каишка да е опъната. Застанете в готова позиция с ръце отстрани, на височина до раменете. Краката ви могат да бъдат в тандемна позиция или рамо до рамо - което ви помага да останете балансирани.
- Уволнете гърдите, сърцевината и трицепсите и избутайте ремъците експлозивно напред, тъй като шейната също се движи напред Дръжте краката си неподвижни (това е гръдна преса, а не удар.)
- Пристъпете напред и поставете напрежение върху ремъците на шейната, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 в комплект.

Б) Стоящ шейна ред: По същество стоящ кабелен ред, с изключение на шейна.

- Застанете с лице към шейната с обучени презрамки и ръце напред.
- Уволнете гърба и бицепса и издърпайте шейната експлозивно към себе си.
- Стъпете назад, докато възстановите напрежението на ремъците на шейната в началната си позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 в комплект.

Извършете шест кръга на веригата, като почивате между веригите, ако е необходимо.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!