съвети

Диетата на спортистите

Детската болница в Колорадо, спортна диетоложка Аманда Търнър, RDN, CSSD учи младите спортисти как да пакетират леки обеди, които могат да задвижват висока производителност и да им помогнат да преживеят деня. Това е така, защото спортистите често имат по-висок метаболизъм и те се нуждаят от точното количество подходящ вид храна. По-долу изброяваме няколко идеи за обяд на Аманда; за повечето трябва да ви отнеме по-малко от 15 минути.

Съвети за хранене на производителността за спортисти

Преди да започнете да опаковате обяда си, важно е да разберете различните елементи на високоефективния обяд, защо някои храни имат значение и колко от тях трябва да ядете.

1. Изберете протеин, въглехидрати и мазнини

Тези три основни хранителни вещества подхранват тялото ви по време на упорита работа.

  • Протеин: Помага за възстановяване на мускулите и създаване на други градивни елементи
    • Месо и птици; риба; яйца; нискомаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко, мляко); соя (едамаме, тофу, темпе); боб и бобови растения
  • Въглехидрати: Презаредете мускулите си, за да осигурите енергийни запаси с висока интензивност
    • Зърнени храни (хляб, тестени изделия, кифли, бисквити, ориз); картофи; плодове; боб и бобови растения; сладкиши и десерти
  • Дебел: Поддържа всички клетки непокътнати, помага за регулиране на телесната температура и може да предпази от възпаление
    • Ядки и масла; авокадо; масла; семена (като слънчогледови семена); намазки (майонеза, масло, крема сирене); млечни продукти с високо съдържание на мазнини

2. Добавете малко цвят

Яденето на цветовете на дъгата е един от най-добрите начини за постигане на хранителен баланс във вашата диета. Колкото по-голямо е разнообразието от цветове от плодове и зеленчуци, толкова по-добро ще бъде вашето хранене. И когато храненето ви е страхотно, скоростта, силата и мощта също. Ако искате да ядете, за да изпълните, добре е да включвате плодове и зеленчуци на обяд всеки ден.

3. Гориво с течности

Знаете ли, че водата е основно хранително вещество? Той съставлява 60 до 70% от общото ни телесно тегло. Това означава, че ако тежите 100 паунда, 60 до 70 паунда от това е вода. Губим вода от телата си, когато се потим, използваме банята и дори само чрез дишане през целия ден. Важно е да напълните течностите си, за да бъдете най-добрият във вашия спорт. Водата, млякото или 100% сок са най-добрият избор за обяд. Газираните напитки и енергийните напитки не ви хидратират добре и наистина трябва да използвате само спортни напитки за тренировки и състезания - моменти, когато упражненията или активността ви ще бъдат невероятно интензивни и ще продължат повече от един час.

4. Настройте порциите според тренировката си

През годината сумата, която практикувате, вероятно се променя. Това означава, че приемът на храна вероятно ще се промени с него. Когато тренирате повече, да кажем два часа на ден по време на баскетболния сезон, имате нужда от повече храна, отколкото в извън сезона, когато вероятно прекарвате повече време на дивана. Разгледайте нашата информация за Athlete Eats по-долу, за да видите как вашите порции могат да се променят въз основа на тренировъчното ви натоварване. Можете също да ги изтеглите и отпечатате за лична употреба.

Заредете чиниите си така, ако знаете, че тренировката ви за деня ще бъде по-лесна от обикновено или ако спортът, който играете, обикновено изисква по-малко енергия. Ако сте спортист, който се опитва да отслабне, можете леко да намалите количеството пълнозърнести храни, които ядете.

  • ¼ Пълнозърнести храни (като тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, хляб и бобови растения)
  • ¼ Постен протеин (като месо и птици, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, соя, боб и бобови растения)
  • ½ Плодове и зеленчуци (като сурови или варени зеленчуци, пресни плодове или зеленчукови супи)
  • 1 чаена лъжичка мазнини (като ядки и масла, авокадо, масла, семена, намазки като майонеза или крема сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини)
  • Напитки: Вода, мляко или разреден сок
  • Идеи за вкус: сол и черен пипер, билки, подправки, оцет, салса, кетчуп и горчица

Заредете чиниите си така, ако планирате да тренирате два пъти за един ден и поне една от тренировките ще бъде издръжливост или сила. Ако упражнението ви ще бъде по-лесно от това, приспособете се към леките тренировъчни ястия. Ако вашата тренировка ще бъде по-трудна от тази, приспособете се към интензивните тренировъчни ястия.

  • ¼ Постен протеин (като месо и птици, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, соя, боб и бобови растения)
  • Равни части зеленчуци (като сурови или варени зеленчуци или зеленчукови супи) и пълнозърнести храни (като тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, хляб и бобови растения)
  • 1 супена лъжица мазнини (като ядки и масла, авокадо, масла, семена, намазки като майонеза или крема сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини)
  • Добавете плодове отстрани (като пресни плодове, задушени или сушени)
  • Напитки: Вода, мляко или разреден сок
  • Идеи за вкус: сол и черен пипер, билки, подправки, оцет, салса, кетчуп и горчица

Заредете чиниите си така, ако планирате да имате поне две интензивни тренировки за деня или ако е денят на вашата игра, състезание или състезание.

  • ¼ Постен протеин (като месо и птици, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, соя, боб и бобови растения)
  • ¼ Зеленчуци (като сурови или варени зеленчуци или зеленчукови супи)
  • ½ Плодове и пълнозърнести храни (като тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни, хляб и бобови растения)
  • 2 супени лъжици мазнини (като ядки и масла, авокадо, масла, семена, намазки като майонеза или крема сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини)
  • Напитки: Вода, мляко или разреден сок
  • Идеи за вкус: сол и черен пипер, билки, подправки, оцет, салса, кетчуп и горчица