Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

против

Много добре/Деби Бъркхоф

Спазването на нискокалорична диета обикновено означава консумация от 1000 до 1500 калории на ден. Това създава калориен дефицит, който може да доведе до загуба на тегло. Тя може да бъде ефективна, но изисква много дисциплина, за да работи и да бъде в безопасност. В идеалния случай трябва да потърсите помощ от регистриран диетолог или лекар, за да не ограничавате твърде много калориите си или да пропускате основни хранителни вещества.

Какво казват експертите

"Нискокалоричната диета обикновено е между 1000 и 1500 калории и се използва за насърчаване на загуба на тегло. Тя трябва да се следва с насоки от професионалист, за да се гарантира, че всички хранителни нужди са удовлетворени. Експертите подчертават, че не е подходящо за всички, особено за спортистите и кърмещите Жени."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Ползи

Учените изучават нискокалорични диети още през 80-те години на миналия век, разследвайки твърденията, че те могат да забавят процеса на стареене. За отслабването науката е проста: приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте (чрез ежедневен живот и умишлени упражнения) и ще отслабнете. U

Но това, че науката е проста, не означава, че всъщност спазването на диетата е просто. Необходими са планиране и усилия, за да се разберат и разпознаят сигналите за глад и да се гарантира, че тези 1000 до 1500 калории са достатъчни, за да подхранват тялото и да съдържат правилните хранителни вещества.

Ето защо нискокалоричната диета не е добра идея за бременни или кърмещи жени (които се нуждаят от достатъчно калории, за да поддържат бебетата си, както и себе си) и спортисти (които се нуждаят от енергия от достатъчно калории за изпълнение).

Как работи

Преди да започнете нискокалорична диета, винаги е добре да си направите физически преглед, особено ако имате някакви здравословни състояния като високо кръвно налягане или висок холестерол. Също така е важно да признаете (и да получите помощ за) всяка история на нарушено хранене. Проблемите могат да бъдат изследвани и разрешени с регистриран диетолог или квалифициран терапевт. Измерете състава на тялото си и вземете решение за целите си.

Например можете да измерите индекса на телесната си маса (BMI) и обиколката на талията, които са две мерки, различни от теглото, които могат да покажат вашия напредък.

След това определете дневната си нужда от калории. Тази стъпка ще бъде различна за всички и дори ще се промени за вас с течение на времето. Определете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, след което намалете това число със 100 до 500 калории.

Добре е да започнете бавно само с малко намаляване на калориите. В крайна сметка това е модификация на начина на живот. Ако сте прекалено буен в началото, може да ви се стори, че ограничаването на калориите е твърде трудно по-късно.

Какво да ядем

Млечни продукти с ниско или без мазнини

Билки и подправки

Рафинирани въглехидрати (в излишък)

Богати, мазни храни (в излишък)

Тъй като намалявате приема на калории, трябва да сте сигурни, че всяка калория е от значение. Ето защо е важно да избирате храни, които са богати на хранителни вещества. Храните с много фибри също ви помагат да се чувствате сити. U

Плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци ви дават много пари за калориите си, като предлагате по-малко от това, което не искате (калории и мазнини) и повече от това, което правите (хранителни вещества и фибри).

Постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Постните протеинови източници (като пиле на скара или риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини) елиминират излишните калории от мазнините, като същевременно ви осигуряват протеина, от който тялото ви се нуждае.

Цели зърна

Въглехидратите не са лоши момчета. Вашето тяло се нуждае от тях. Но изборът на пълнозърнести храни ви дава повече хранителни вещества заедно с калориите. U

Билки и подправки

Използвайте ги, за да добавите вкус към храната си, без да добавяте мазнини и калории. (Просто наблюдавайте приема на натрий.)

Рафинирани въглехидрати (в излишък)

Никакви храни не са напълно забранени при нискокалорична диета. Но ако изразходвате дневните си калории за прости въглехидрати, рискувате да пропуснете важни хранителни вещества - и отново бързо да почувствате глад.

Богати, мазни храни (в излишък)

Консумирането на много олио, масло, захар, сирене и тлъсти разфасовки месо е друг начин за бързо използване на дневния прием на калории. Същото важи и за подсладените напитки, които могат да добавят много калории много бързо. Добре е да използвате изкуствени или нехранителни подсладители, за да намалите приема на калории; обаче трябва да се съсредоточите върху питателните храни, а не върху нездравословните храни без захар.

И все пак може да искате да си позволите 100 до 150 забавни калории всеки ден за парче бонбон, няколко чипса или друго любимо лакомство. Само не забравяйте да наблюдавате порциите си, за да не ядете неволно твърде много.

Можете също така да изберете по-здравословни лакомства вместо нездравословна храна, като черен шоколад или малка чаша червено вино - и двете съдържат антиоксиданти, които може да са полезни за вас.

Препоръчано време

Имате свободата да консумирате калориите си, когато това ви върши работа. Но може да откриете, че е по-лесно да се придържате към нискокалоричен план, ако разпределите калориите си доста равномерно през целия ден.

Ресурси и съвети

За да преброите калориите, ще трябва да знаете колко храна ядете на всяко хранене. Започнете с кухненска везна и няколко мерителни чаши и премерете всичките си порции, поне докато не се почувствате удобно да преценявате порциите си визуално. Не забравяйте, че вашите напитки също могат да съдържат калории, така че трябва да измерите какво пиете.

Ще увеличите шансовете си за успех, ако следите всички храни, които ядете. Дръжте дневника си за храна в тефтер или с приложение като MyFitnessPal или включеното с фитнес монитор като Fitbit или онлайн сайт за диета.

Те могат да проследяват калориите ви и също така да оценяват дневната ви диета за хранителна стойност. Хранителният дневник също ви позволява да видите навици, които могат да попречат на отслабването, като например използването на храна за удобство или като награда.

Тези примери за нискокалорични менюта ви дават представа за видовете и количествата храни, които да ядете.

Предимства и недостатъци

Може да причини повишен апетит

Изисква внимателно планиране и проследяване

Не за всички

По-долу са някои от предимствата на тази диета:

Достъпност

Нискокалоричната диета не разчита на специфични, специализирани храни или добавки. Изисква редовна, истинска храна, която се предлага във всеки супермаркет (въпреки че може да искате да потърсите нискокалорични и нискомаслени версии на някои храни, като млечни продукти).

Ефикасност

Ако се спазва внимателно, тази диета обикновено е ефективна, особено в краткосрочен план. Поддръжката ще изисква по-нискокалорична диета, отколкото преди загуба на тегло. Когато теглото ви намалее, нуждите ви от калории намаляват и трябва да коригирате приема на калории. Не забравяйте, че целта на нискокалоричната диета е доброто здраве.

Безопасност

Безопасността на тази диета зависи и от това колко внимателно се спазва, поради което се препоръчва медицински контрол и съвет. Лекар или диетолог може да ви помогне да се уверите, че получавате правилната комбинация от хранителни вещества и достатъчно калории, за да сте сигурни и здрави. U

Въпреки че тази диета има какво да препоръча, тя идва с няколко предупреждения. Диетата е толкова безопасна и ефективна, колкото и човекът, който я спазва. Тези, които използват тази диета, трябва да получат добър съвет и да се придържат внимателно към него.

Нискокалоричната диета също има следните недостатъци:

Глад

Когато консумирате по-малко калории, отколкото сте свикнали, ще бъдете гладни. Нискокалоричната диета може да даде обратен ефект, ако можете да се придържате само за кратко време и след това да се възстановите с увеличаване на теглото. Може да ви помогне, ако ядете бавно и дъвчете добре храната си, наслаждавайки се на всяка хапка. Освен това пийте много вода. Вашето тяло се нуждае от течности, а водата не съдържа калории. Добавете резенчета лимон или лайм за малко вкус.

Също така, неспазването на вътрешните ви сигнали за глад може да бъде проблематично за хората, които са имали хранително разстройство. За да избегнете глада, стремете се да включвате храни с високо съдържание на фибри при всяко хранене. Яжте много порции зеленчуци без скорбяла на повечето ястия и изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци като сладки картофи.

И накрая, имайте предвид, че спазването на нискокалорична диета, която се фокусира върху храненето по график, е обратното на внимателното хранене, което е много популярна стратегия за здраве, отслабване и поддържане на теглото.

Практичност

Спазването на нискокалорична диета, препоръчана от медицински специалист, означава много планиране и внимателно проследяване на консумираните калории. За разлика от много нискокалоричната диета (при която консумирате само заместители на храненето), при нискокалоричната диета вие взимате решенията. Вие отговаряте за собствения си прием на храна - какво, кога и колко.

Уместност

За някои хора нискокалоричната диета не се препоръчва. Ето защо е добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете този или някакъв план за отслабване. Жените, които са бременни или кърмят, не трябва да спазват нискокалорична диета например. U

Как се сравнява

В основата си нискокалоричната диета е най-простият начин да се разгледа загубата на тегло: Създайте калориен дефицит и теглото намалява. Съставът на тези калории обаче има голямо значение.

Препоръки на USDA

Като общо правило USDA предлага диета от 2000 калории на ден за поддържане на теглото и 1900 или по-малко калории на ден за отслабване. Нискокалоричната диета стига по-далеч, като намалява дневните калории до 1500 или по-малко. Въпреки това препоръчва балансиран хранителен прием в съответствие с указанията на USDA.

Тъй като нуждите от калории могат да варират значително, определете вашите (включително колко трябва да намалите, за да постигнете цел за отслабване) с този калкулатор.

Подобни диети

Много диети са нискокалорични планове с обрат или ощипване, за да ги направят запомнящи се или по-лесни за спазване (като HCG диетата). Много нискокалоричните диети, макар и да звучат подобно, са доста различни, защото са предписани от лекар и не консумирате никаква храна, а само заместители на храненето.

Нискокалорична диета

Ето основите на нискокалоричната диета:

  • Как работи: Намалете дневния прием на калории достатъчно, за да предизвика загуба на тегло. Предизвикателствата са да управлявате апетита и да поддържате баланса на храненето, като избирате храни с плътна хранителна стойност.
  • Видове храни: Няма предписани задължителни или задължителни избягвания, но за най-голям успех хората, които спазват тази диета, трябва да се съсредоточат върху яденето на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. U
  • Безопасност: Тази диета обикновено е безопасна, ако се спазва внимателно и в идеалния случай се препоръчва от медицински специалист.
  • Ефикасност: Някои изследвания показват, че този тип диета може да помогне на хората с наднормено тегло да отслабнат. U
  • Устойчивост: За дългосрочен успех тази диета изисква промени в начина на живот и допълнителни упражнения. След като отслабнете, тялото ви се нуждае от по-малко калории, така че не можете да се върнете към храненето по начина, по който сте го правили преди започване на диетата.

Наблюдатели на тегло

Ето основите на диетата за наблюдатели на тегло:

  • Как работи: Вместо да проследяват калориите, хората, които използват наблюдатели на тегло, проследяват SmartPoints според дневната доза. Храните с по-ниско съдържание на калории и с високо хранене обикновено са по-ниски по точки, така че потребителите са насочени към нискокалорична, богата на хранителни вещества диета.
  • Видове храни: Нищо не е забранено, но за да следвате плана, ще трябва да проследите внимателно избора си и да научите как да бюджетирате точките си. Например, ако ядете закуска, която е с много точки (да речем, омлет от сирене със страна на наденица), през останалата част от деня ще трябва да ядете храни и закуски с ниска точка, за да останете в рамките на вашите точки.
  • Безопасност: Тази диета обикновено е безопасна, освен ако не са налице основни медицински усложнения.
  • Ефикасност: Weight Watchers работи за повечето хора, когато следват внимателно плана.
  • Устойчивост: Този план ви помага да се научите да ядете за отслабване и дългосрочна поддръжка, като предпочитате по-нискокалоричните храни, като същевременно поддържате хранителен баланс. Това струва около 20 долара на месец по време на активната фаза на отслабване.

План за балансиране с диета

Ето основите на диетата Diet-to-Go:

  • Как работи: Подобно на други услуги за доставка на храна, като Jenny Craig и Nutrisystem), Diet-to-Go изважда планирането и подготовката от нискокалорична диета. Хората с този план купуват между 10 и 21 хранения седмично. Тези ястия са контролирани с калории и хранително балансирани, подобно на нискокалоричната диета.
  • Видове храни: Хората на тази диета поръчват пълни пресни или замразени ястия от меню от опции, които са проектирани да отговарят както на техните калории, така и на хранителни изисквания. Те могат да заменят всичките си ястия или да направят свой собствен здравословен избор за няколко хранения или дни в седмицата.
  • Безопасност: Този план обикновено е безопасен, но броят на калориите е доста нисък. Потърсете съвет от лекар, преди да се запишете. Diet-to-Go също има планове, специално разработени за вегетарианци, хора с диабет и хора, които следват кетогенна диета.
  • Ефикасност: Независими изследвания не са налични, но подобно на други нискокалорични диети, Diet-to-Go може да бъде ефективен, ако се следва внимателно.
  • Устойчивост: Тъй като потребителите на този план не вземат собствени решения относно (по-голямата част) от приема на храна, може да бъде трудно да се поддържа, ако не купувате Diet-to-Go ястия.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Ето основите на диетата с ниско съдържание на мазнини:

  • Как работи: Някога смятана за предпазване от сърдечни заболявания, диета с ниско съдържание на мазнини означава намаляване на мазнините до не повече от 25 до 35 процента от дневните калории. U
  • Видове храни: Всичко, което е с ниско или без мазнини, е добре да се яде. Хората на тази диета могат да използват заместители на мазнините (като маргарин за масло) и да избягват месо и други храни с по-високо съдържание на мазнини.
  • Безопасност и ефективност: Лекарите вече не вярват, че тази диета ще намали риска от сърдечни заболявания, рак или затлъстяване.
  • Устойчивост: Вашето тяло, особено мозъкът ви, се нуждае от определено количество мазнини, за да функционира. Елиминирането или значително намаляването на мазнините е трудно да се поддържа, защото може да не се чувствате сити, ако не получавате достатъчно мазнини в ежедневната си диета.

Дума от Verywell

„Нискокалорична диета“ е широк термин, който може да обхване много видове храни и дори широк кръг от калории. Приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте, е ефективен начин за отслабване, но спазването на тази диета не е непременно просто или лесно. Направете проучването си предварително и говорете с лекар или диетолог, за да ви помогне да започнете. Това ще увеличи шансовете ви за безопасен успех.