Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

калории

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Ако сте мъж, който следи теглото си, може да бъдете разочаровани от част от информацията за калориите, предоставена онлайн и в списания. Голяма част от нея е фокусирана върху ежедневните енергийни нужди за жените. Но какво да кажем за броя калории на ден за един мъж? Много жени следват 1200 калории на ден, за да отслабнат. Но броят на калориите, необходими за мъжете, обикновено е много по-голям.

Нужда от калории за мъже срещу жени

Използването на калкулатор на калории е най-полезно, когато се опитвате да разберете колко калории да ядете на ден. Почти всеки калкулатор на калории ще вземе предвид пола ви, в допълнение към теглото и нивото на активност. Защо? Тъй като тялото на мъжа обикновено ще изисква повече енергия (под формата на калории), дори когато е със същия размер като на жената.

Мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените. Допълнителният мускул изисква повече енергия. Мъжете обикновено са по-високи от жените и допълнителната височина води до повишени нужди от калории за мъжете.

Но дори при мъже и жени с подобен размер, мъжете често се нуждаят от повече калории. Мъжете обикновено имат повишен белодробен капацитет - както е посочено от по-високия среден VO2 max - което им позволява да работят по-усилено по време на упражнения и физическа активност и също така изискват повече калории за поддържане. U

Вашите специфични нужди от калории ще варират, поради което калкулаторът е полезен. Например, 32-годишен мъж със среден ръст, който тежи 160 килограма и е умерено активен, ще изисква около 2600 калории, за да поддържа теглото си. Нужните калории за мъжете обаче ще се променят, ако той иска да наддаде или да отслабне.

Калории за мъже за поддържане на тегло

За да поддържате теглото си, искате да консумирате достатъчно храна, за да задоволите ежедневните си енергийни нужди. Ако не приемате достатъчно калории на ден, ще загубите мазнини и мускулна маса. Ако ядете твърде много калории на ден, тялото ви ще съхранява излишната енергия като мазнини.

Можете да използвате калкулатор, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден. Или сканирайте тези средни калорийни числа за мъже, за да видите колко енергия изразходвате всеки ден и колко калории трябва да консумирате, за да поддържате теглото си.

Ето средното калорично число за мъж, който иска да поддържа текущото си тегло въз основа на умерено активен мъж със среден ръст (приблизително 5'10 "), който тежи 175 килограма:

  • 20-годишен мъж: 2800 калории на ден
  • 30-годишен мъж: 2728 калории на ден
  • 40-годишен мъж: 2651 калории на ден
  • 50-годишен мъж: 2573 калории на ден
  • 60-годишен мъж: 2496 калории на ден
  • 70-годишен мъж: 2418 калории на ден
  • 80-годишен мъж: 2076 калории на ден (ако приемем, че е слабо активен)

Ако сте заседнал или слабо активен, трябва да консумирате по-малко калории на ден, за да поддържате теглото си. Ако сте много активни (работите на работа, която включва физически труд и/или тренирате енергично редовно), трябва да консумирате повече калории на ден, за да поддържате теглото си.

Може да забележите, че броят на калориите, от които се нуждаете, намалява с възрастта. С напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя и не се нуждаем от толкова много храна (енергия), която да захранва телата ни. Метаболизмът ви може да се забави поради намаляване на мускулната маса или поради по-бавен начин на живот. Обикновено ставаме по-малко активни с напредването на възрастта.

Калории за мъже, които да наддават на тегло

Но какво, ако сте човек, който иска да напълнее? Колко калории трябва да яде човек, за да натрупа мускулната си маса? Ще трябва да консумирате повече от дневната ви енергия, за да наддавате на тегло, но също така трябва да имате предвид вида на консумираните калории.

Според Американския съвет за упражнения, увеличаването на калориите с 500 до 1000 калории на ден трябва да доведе до положителен енергиен баланс и да помогне на мъжа да увеличи телесното си тегло с приблизително 1 килограм на седмица. Дали ще натрупа мазнини или мускули ще зависи от неговите навици на упражнения и приема на макронутриенти.

За да получите представа за средните калории на ден, за да може мъжът да напълнее, сканирайте тези оценки, за да видите колко калории са необходими, за да се увеличи теглото на мъжа от 160 паунда на 180 паунда при скорост от 1 паунд на седмица:

  • 20-годишен мъж: 3200 калории на ден
  • 30-годишен мъж: 3123 калории на ден
  • 40-годишен мъж: 3045 калории на ден
  • 50-годишен мъж: 2968 калории на ден

За да сте сигурни, че наддавате на мускулно тегло, а не на излишни мазнини, трябва да приспособите ежедневната си диета, за да насърчите чистата маса. Съсредоточете се върху консумацията на повече протеини, по-малко преработени храни с добавени захари и ограничете приема на рафинирани въглехидрати. Трябва също да се съсредоточите върху здравословни източници на мазнини и да избягвате да ядете твърде много наситени мазнини или храни с транс-мазнини.

И така, колко протеин е достатъчно? Нуждите от протеини за мъжете ще варират в зависимост от нивото на активност. Според Американския колеж по спортна медицина, за да увеличите мускулната си маса, трябва да участвате в програма за силова тренировка. Освен това трябва да консумирате 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. U

Добрите източници на постни протеини включват постно месо (постни разфасовки от говеждо, бизони, агнешко и свинско месо), птици (пилешки гърди или пуйка), белтъци, бобови растения, морски дарове и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

Калории за мъже за отслабване

Ако сте човек, чиято цел е да отслабнете, ще искате да създадете калориен дефицит за отслабване. Мъжът трябва да яде по-малко калории, отколкото е необходимо, за да отслабне ефективно. Като общо правило трябва да намалите приблизително 500 калории на ден или 3500 калории на седмица, за да загубите половин килограм мазнини. Ако искате да отслабнете по-бързо, можете да удвоите тези числа.

Много планове за хранене за мъже използват стандартна цифра за отслабване. Плановете за отслабване обикновено предвиждат около 1600–1800 калории на ден за мъж. Това позволява на повечето момчета да достигнат 500–1000 калориен дефицит на ден и да губят със сигурна скорост от 1–2 килограма на седмица.

Отново обаче възрастта и нивото на активност са много важни. Вижте как числата се променят по-долу в зависимост от количеството дейност, която човек получава и възрастта му. Това е средното количество калории за мъжете с наднормено тегло, за да отслабнат:

  • 20-годишен мъж, заседнал: 1808 калории на ден
  • 20-годишен мъж, умерено активен: 2481 калории на ден
  • 30-годишен мъж, заседнал: 1748 калории на ден
  • 30-годишен мъж, умерено активен: 2404 калории на ден
  • 40-годишен мъж, заседнал: 1688 калории на ден
  • 40-годишен мъж, умерено активен: 23 26 калории на ден
  • 50-годишен мъж, заседнал: 1628 калории на ден
  • 50-годишен, умерено активен: 2249 калории на ден

Ако участвате в програма за енергични дейности или ако работите на работа, която включва много физически труд, можете да консумирате повече калории и пак да отслабвате.

Балансът на макроелементите е важен при отслабването. Когато намалявате калориите, опитайте се да изградите ястия около постни източници на протеини и здравословни източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Протеините и богатите на фибри здравословни въглехидрати ще ви помогнат да се чувствате сити и удовлетворени, за да можете да се придържате към плана си за хранене. Включете здравословни източници на мазнини, за да повишите ситостта и да поддържате тялото си здраво.