През октомври 2003 г. тежах над 220 килограма. В края на февруари 2004 г. тежах около 170 паунда. Това беше около 50 килограма загуба на тегло за около 5 месеца. След това намалих още няколко килограма по-бавно. Графиката по-долу показва моя напредък оттогава до създаването или актуализирането на тази уеб страница.

Няколко души ме питаха как го направих. Тъй като тази тема изглежда продължава да бъде от общ интерес, отделих малко време и бързо плеснах тази страница, за да предложа съвет.

Тези страници * не * са наистина написани, за да бъдат пълна информация. Вместо това те предлагат основна информация и насърчение. Ако мога да го направя, можете да го направите! Ако искате по-пълна информация, в края на страницата давам няколко предложения за допълнителни уеб търсения.

Как започнах и мотивацията ми

През октомври 2003 г. се убедих, че трябва да отслабна. Мисля, че поне част от убедителността идва от Бог, който ми показва, че трябва да се грижа по-добре за себе си. Не ми хареса начинът, по който гледах на снимки, които видях за себе си. Също така (по това време) бях започнал да се връщам в летящи самолети и видях предимството от отслабването, за да мога да превозва повече товари и пътници. Също така си помислих „Ако не направя това до 40-годишна възраст, никога няма да мога да го направя.“ Моят лекар също каза, че трябва да отслабна (но тогава те винаги казват това).

Как проследих напредъка си

Претеглях се всяка сутрин и всяка вечер (когато се сетих) и водех заговор в компютърна електронна таблица. Въпреки това, аз не започнах да правя това редовно, докато не започнах да виждам определени резултати. Част от причината за заговор е, че дневното тегло на човек ще се колебае нагоре и надолу по всякакви причини. Когато се покачи, може да бъде обезсърчително. В резултат на това правя 9-дневна плъзгаща се средна, за да придобия по-добра представа за това какво всъщност се случва под целия шум от дневните колебания. Графиката по-долу показва пример за последователност от последните няколко месеца.

Плътната червена крива е 9-дневната пълзяща средна стойност за вечерното претегляне, докато плътната синя е 9-дневната пълзяща средна стойност от сутрешното претегляне. Светлочервените и светлосините криви са действителните сурови данни, които, както се вижда, се накланят нагоре и надолу като луди.

Основно тегло инженерство

Ето инженерната (или физическата) част. Материята не е нито създадена, нито унищожена. За да отслабнете с 1 килограм тегло, ще трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото ядете. Няма магически хапчета, няма специални диети, няма специални упражнения или нещо друго, което променя този основен факт. Ако отслабнете, сте изгорили повече калории, отколкото сте изяли.

Така например, мъж с настоящия ми ръст, тегло, възраст и ниво на активност (август 2008 г.) изгаря около 2341 калории на ден (без да включва нито една от допълнителните калории от директни упражнения). Ако ям само 1341 калории на ден (1000 калории по-малко, отколкото обикновено изгарям), тогава мога да загубя 1 килограм за малко повече от 3 дни (3500 калории на килограм/1000 калории на ден = 3,5 дни на килограм) Внимание: ограничаване на калориите ви твърде много за твърде дълго може да накара тялото ви да влезе в режим, при който спира да изгаря толкова много калории (режим на опазване или дори режим на глад). И така, два дни в седмицата ядох по-големи ястия, за да се опитам да не се случва това. Все пак се опитвах да поддържам количеството, което ядох, на или под дневното си изгаряне на калории.

Ежедневното ви изгаряне на основни калории е по-важен фактор от калориите, които ще изгорите директно по време на тренировка, но ако добавите ежедневно упражнение (в допълнение към самото изгаряне на калории), това помага да увеличите общото си дневно изгаряне на калории, дори когато не тренирате. Този факт се вижда във формулата на Харис Бенедикт по-долу.

Основният начин да определите колко калории обикновено бихте изгорили (без допълнителните калории от директното упражнение) е да използвате формулата за степен на метаболизъм на босилека (BMR) в комбинация с формулата на Харис Бенедикт

  • Жени: BMR = 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)
  • Мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в годината)

Сега вземете BMR и приложете формулата на Харис Бенедикт.

За да определите общите си дневни калорийни нужди, умножете BMR по подходящия коефициент на активност, както следва:

  • 1. Ако сте заседнал (малко или никакво упражнение): Изчисляване на калориите = BMR x 1.2
  • 2. Ако сте слабо активни (леки упражнения/спорт 1-3 дни в седмицата): Калория-изчисление = BMR x 1.375
  • 3. Ако сте умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица): Калория-изчисление = BMR x 1,55
  • 4. Ако сте много активни (твърди упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата): Изчисляване на калории = BMR x 1.725
  • 5. Ако сте свръх активни (много тежко упражнение/спорт и физическа работа или 2 пъти тренировка): Изчисляване на калории = BMR x 1,9

Какво всъщност означават тези формули? Когато сте по-големи и по-млади, изгаряте повече калории на ден. Освен това, при равни други условия, мъжете изгарят повече калории на ден от жените (извинете дами).

По-голяма? Означава ли това, ако съм по-тежък, че изгарям повече калории? Да, и това също означава, че с отслабването изгаряте по-малко калории. Вярвам, че това е причината повечето хора да имат проблеми с отслабването, след като са го загубили. Ако искате да намалите теглото си, никога не можете да се върнете към храненето, както преди да започнете да отслабвате! Ако не сте готови да промените това, преди да започнете да отслабвате, вие не сте готови да започнете да отслабвате! Трябва да сте готови да промените мнението си за начина, по който се храните.

Също така, с всяка година по-възрастна, изгаряте по-малко калории. Така че колкото по-скоро започнете, толкова по-лесно ще бъде.

Други съвети:

Ето някои други общи съвети. Не знам откъде взех всичко това; част от него може да съм измислил. Подозирам, че много от това съм получил от разговори с други хора за това, което им е работило и след това съм забравил откъде съм го взел.

    Запомнете: не всяко хранене е празник. Исторически и традиционно ястията са били много прости, с изключение на специални случаи. Поради благословеното ни изобилие тук, в тази страна, мисля, че сме свикнали с идеята, че всяко хранене трябва да бъде голямо хранене. Променете мисленето си и запазете тези големи ястия за специални поводи.

Опитайте се да започнете първия ден, като отидете 24 часа, без да ядете нищо. Обеден обяд до обяд обяд ми се отрази добре. Когато прекъснете гладуването си, яжте възможно най-малко първото хранене. След това продължете да ядете възможно най-малко.

Дори не започнах да се опитвам да броим калории сериозно, докато не започнах да напредвам. Всъщност имах предвид целевия брой калории. Лекарят ми каза 1500, а аз стрелях за 1000. Получих груба представа от някои таблици с калории, за да знам, че не изневерявам, но най-вече просто разбрах колко малко мога да ям и все така да продължа. Не прекалявайте обаче с това. Ако тялото ви премине в режим на глад, няма да изгаряте толкова калории, колкото формулите казват, че трябва. Оставете a малко на всеки няколко дни. Най-добрият ми процент на загуба на тегло е средно между една трета и половин килограм на ден. Повече от това и вие натискате твърде силно.

Не използвайте “Will Power”, използвайте “Won't Power”. Кажете си, че знам, че бих могъл да ям повече, ако искам, но „няма да”.

Нека отлагането да ви бъде приятел. Кажете си „Винаги мога да ям по-късно, ако имам нужда“. Често разбирах, че нямам нужда. Ако по-късно откриете, че наистина трябва да хапнете нещо (особено ако е между храненията), просто хапнете малко нещо и кажете - винаги мога да взема още малко по-късно. Познавам един човек, който отслабна много, като яде много повече от три пъти на ден. Той просто яде много по-малко калории общо няколко пъти. За закуски той яде нискокалорични храни - като моркови и т.н.) Предпочитах да пропускам ястия до точката, в която някой път наистина яде веднъж на ден, може би с някакви малки закуски по друго време.

Запитайте се: „Наистина ли съм гладен или просто искам да ям?“ Има голяма разлика между това да си гладен и да искаш да ядеш. Знайте разликата и тя ще ви помогне да загубите.

След като влязох в него за няколко дни, установих, че той поема собствено предизвикателство и дисциплина. Наистина не исках моята рутина на минималистично хранене да бъде нарушена. Това беше нещо като съревнование на мен срещу мен. Разбира се, аз съм възрастен мъж и ми беше казано, че жените са свързани по различен начин, така че наистина не знам колко добре всички тези неща (конкуренция) ще работят за тях.

Всъщност не добавих допълнителни упражнения към рутината си, докато почти не достигнах целевото си тегло. Не препоръчвам това на всички. Част от моята причина да не добавям упражнения беше, че зимата настъпваше и моето каране на колело беше ограничено. Мисля обаче, предвид моя успех, че добавянето на упражнения може да е твърде много за човек, ако се опитвате да започнете да контролирате храненето си. Може би не трябва да се опитвате да започнете да правите две трудни неща едновременно. Поставянето на вашето хранене под контрол е по-важно. Добавете още упражнения по-късно.

Както споменах по-горе, ако записвате теглото си ежедневно, ще видите много колебания. Не позволявайте ежедневните вариации да определят вашия напредък. Може да отнеме от 9 дни до две седмици, за да се видят определени промени. Използвайте пълзяща средна стойност, ако знаете как. Това включва вземане на средната стойност за последните няколко дни. Използвах компютърна електронна таблица, за да направя това. Използвах 9 дни като време за осредняване. Стойността на 9 дни се определя чрез проби и грешки. По-голям брой дни изглажда нещата твърде много и по-малко ден изглажда нещата твърде малко. Мисля, че средният брой дни трябва да е по-дълъг от седмица (т.е. 7 дни), защото всеки влиза в седмичен модел, който е вероятно да се появи, ако е средно за 7 дни или по-малко.

Водата е вашият приятел. Пийте много вода, преди да решите какво или колко да ядете. Пийте много вода между храненията.

Намерете нискокалорична храна, която харесвате, с много време за „дъвчене“. Харесах ябълки и грозде (яде се по една).

Моят съвет: пуснете всички напитки, които съдържат всякакъв вид захар. Нямам предвид само сода поп; Трябваше да пусна и плодови сокове. Те просто съдържат твърде много калории за количеството, което получавате. Ако погледнете таблиците с калориите и разберете какво гледате, може да изкрещите. Пиете ги и всичко е твърде бързо. Вместо това вземете ябълка или портокал или каквото и да е и извлечете удовлетворението от дъвченето и определено време за хранене.

Това може да бъде наистина трудно: Яжте бавно и се концентрирайте върху яденето. Докато ядете, съсредоточете цялото си умствено внимание върху това, което ядете и дъвчете, докато го правите. Не гледайте телевизия, не четете книги или (ако е възможно) провеждайте разговор. Искате да знаете, че всъщност сте яли нещо, за да можете да си напомните по-късно. Мисля, че повечето хора ядат доста отсъстващо. Намерих да задържам вниманието си изцяло върху това, което ям, доста трудно. Умът ми винаги е искал да се скита. Не яжте всичко наведнъж. Пауза често.

Не се отказвайте, когато се приближите до целевото си тегло. Продължавайте така, сякаш не сте го достигнали до вашия средно аритметично теглото е няколко килограма под вашата цел. В този момент можете постепенно да увеличите храненето си до точката, в която да успеете да поддържате теглото на целта си. Това е мястото, където калорийните таблици (вижте връзките в интернет по-долу) са полезни. Не използвах таблиците много, докато не започнах да се доближавам до целевото си тегло. Тогава започнах, за да мога да се науча да си представя колко калории биха имали различните храни. Наистина започнах да броим калории сериозно едва когато дойде време да се опитам да поддържам теглото си стабилно. Дотогава просто имах груба идея.

Борбата ще бъде да не позволявате на вашето хранене да излезе извън контрол, след като се постигне целевото тегло. Запомнете: никога не можете да се върнете към храненето, както преди, преди да започнете да отслабвате! Ако го направите, ще си върнете всичко обратно (и повече от вероятно ще спечелите още нещо). Нека цялата упорита работа, която полагате, за да отслабнете, да бъде мотивация да не позволявате това да се случи.

  • Ако сте християнин, тогава се молете. В горното няма нищо, което да не работи за нехристияни и те могат да отслабнат, като използват тези принципи. Молитвата не е „магия“, но за християните има помощ от този, който е създал тялото и душата. Попитайте и ще получите. Търсете ума на Христос и той ще ви преобрази чрез обновяването на ума ви. Може да откриете, че ще израствате духовно и по други начини, като се научите да дисциплинирате физическите си апетити.

    • Внимание: Вземете всякаква информация във всички интернет връзки, които можете да намерите от следните, с известен скептицизъм. Няма магически хапчета, планове за упражнения или диети, които да работят по друг начин, освен че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте!