Ако някога сте чували някой да говори за „макроси“, той говори за три основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати .

Бодибилдърите и фитнес експертите обръщат голямо внимание на макронутриентния профил на храните, които ядат, за да дадат определени резултати - повишените протеини за мускулно развитие и намалените въглехидрати за загуба на мазнини са някои често срещани примери за хранителни цели.

Чрез промяна на баланса на макроелементите (т.е. човек, който е на диета с високо съдържание на мазнини, получава по-голямата част от своите калории от явни мазнини или храни, богати на мазнини като ядки и авокадо), можете да подхранвате тялото си с храни, които ще ви осигурят такъв стъпка по-близо до конкретните си цели. В зависимост от това дали целите на вашия състав на тялото са да качите мускули, да отслабнете и т.н., можете да отдадете предпочитание на един макрос пред останалите.

От трите макроса един често се счита за най-малко популярен - въглехидрати или „въглехидрати“. Това е така, защото комфортните храни като тестени изделия, хляб и зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати и те са свързани с напълняването. Въпреки това, плодовете и зеленчуците също са форми на въглехидрати и дори по номинал можете да видите това въз основа на това, не всички въглехидрати са създадени равни .

Дали въглехидратите и съставът на тялото вървят ръка за ръка? Консумирането на много храни, богати на въглехидрати, не означава автоматично, че ще напълнеете. Всичко зависи от вида, който ядете. Нарязването на въглехидрати обаче не означава непременно, че ще загубите и мазнини.

Хората отдавна са възприели диети с високо съдържание на протеини, за да запазят чистата телесна маса и диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, но диетите с високо съдържание на въглехидрати се увеличават, за да постигнат подобни резултати от телесния състав.

Различни видове въглехидрати
наистина

Има силна разлика между бисквитките и киноата, но и двете са класифицирани като въглехидрати. Същото се отнася и за белия хляб и картофите - и двете са въглехидрати, но те са значително различни по отношение на хранителното съдържание и цялостния ефект върху тялото.

Тези различни видове въглехидрати имат имена: типът с по-малко сложна структура се нарича a прости въглехидрати, включително глюкоза, захароза (трапезна захар) и фруктоза (от плодове), но нишестени храни (картофи, ориз и др.) и непреработени храни на растителна основа се наричат сложни въглехидрати . Следващият въпрос е дали човек е автоматично по-добър - отговорът ще изглежда сложни въглехидрати (както ще обясним накратко), но простият отговор е отрицателен, защото дори сложните въглехидрати могат да бъдат преработени в по-малко здравословни версии, известни като рафинирани въглехидрати .

Въглехидратите често се категоризират като „добри въглехидрати“ или „лоши въглехидрати“, но това не е толкова просто. Важното нещо, което трябва да знаете за въглехидратите, е как те се обработват от тялото. Това ни помага да разберем как те влияят по различен начин на телесния състав, за да можем правилно да използваме въглехидратите, за да ни помогнат да постигнем целите си.

Прости въглехидрати

Бяло брашно и трапезна захар са примери за прости въглехидрати. Може да не разпознаете прост въглехидрат, когато го видите, но ако разглеждате простите въглехидрати на молекулярно ниво, е ясно - простите въглехидрати са съставени само от 1 или 2 молекули захар (докато сложните въглехидрати имат 3+ молекули обвързани заедно, оттук и името комплекс).

Сега захарта в плодовете не е съвсем същата като захарта на маса, но както плодовете, така и бялата захар са примери за прости въглехидрати. Докато повечето прости въглехидрати се наричат ​​„лоши въглехидрати“, те всъщност могат да осигурят значителни ползи. Някои прости въглехидрати, като плодове, са пълни с витамини и минерали, осигурявайки ви високо съдържание на хранителни вещества. Важно е обаче да се има предвид, че плодовете са малко изключение в категорията прости въглехидрати.

Консумирането на прости въглехидрати ви дава лесно достъпен, бърз източник на енергия. Ето защо големите спортисти понякога консумират бонбони точно преди игра, мач, тренировка или други състезателни събития, които искат прилив на енергия, който да ги засили чрез физическата им издръжливост.

Обикновените въглехидрати повишават нивата на кръвната захар, което може да бъде опасно и е забрана за диабетиците, ако приемът не се следи правилно. Причината за това е, че този скок в кръвната захар помага да се храни тялото с глюкоза, но също така ще доведе до срив на тялото, след като този източник на енергия бъде използван и нивата на глюкозата станат ниски.

Докато приливът на енергия може да изглежда примамлив, простите въглехидрати имат своите недостатъци:

  • Обикновените въглехидрати обикновено са с ниска хранителна стойност . Въпреки че са с високо съдържание на въглехидрати, те са с ниско съдържание на основни витамини и минерали. Важно е да проверите хранителните факти, когато избирате прости въглехидрати.
  • Когато консумирате прости въглехидрати, не се задържате дълго време, защото те бързо се усвояват. Това може да доведе до преяждане, защото простите въглехидрати не засищат .
  • Консумацията на прости въглехидрати също е свързана с сериозни здравословни проблеми, включително повишен риск от коронарна болест на сърцето и по-висок риск от диабет тип 2.
  • Обикновените въглехидрати също могат да бъдат с високо съдържание на калории, което не е идеално за отслабване.

Приемът на прости въглехидрати, с изключение на плодовете, трябва да бъде ограничен, тъй като те могат да възпрепятстват целите на вашия състав на тялото и да доведат до сериозни здравословни проблеми.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати попадат под чадъра на простите въглехидрати, тъй като те могат да бъдат по-малко полезни за цялостното здраве. Преработвайки въглехидратите, вие променяте тяхната молекулна структура и получавате рафинирани въглехидрати, които включват чипс, бял хляб, кифли, понички и др. Чрез промяна на структурата им тези храни издържат по-дълго, което ги прави по-лесни за масово производство и продажба (помислете за бързо хранене).

Захарта в рафинираните въглехидрати е свързана с хронични заболявания и високо телесно тегло, включително:

Лесно е да изпаднете в рутината да приемате понички за закуска, чипс на обяд и бял хляб на вечеря, но рафинираните въглехидрати като тези дават лошо име на всички въглехидрати поради въздействието им върху организма.

Сложни въглехидрати

В другия край на въглехидратния спектър се намират сложни въглехидрати. За разлика от простите въглехидрати, където молекулярната структура се състои от единични захарни молекули, сложните въглехидрати са направени от захарни молекули, нанизани заедно на верига. Пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и други пълноценни и непреработени храни на растителна основа са примери за сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати се разграждат на нишесте и фибри, които се обработват от тялото по уникален начин.

Процесът на храносмилане всъщност започва в устата ви: слюнката се смесва със сложните въглехидрати, поглъща ги и храносмилателният ензим, наречен амилаза, ги превръща в вид прост въглехидрат, наречен малтоза, който може да се образува или в устата, или след като достигне тънките черва . Малтозата продължава през храносмилателния тракт, докато храносмилателните ензими я превръщат в глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта.

Оттам нататък сложните въглехидрати се обработват по подобен начин на простите въглехидрати - тъй като те се превръщат в проста форма, която да се използва за енергия, но този процес е значително по-бавен. Бавното повишаване на нивото на кръвната захар задейства панкреаса да произвежда хормон, наречен инсулин, така че захарта може да се съхранява или използва като източник на енергия.

Фибрите в сложните въглехидрати обаче не се разграждат до молекули глюкоза. Фибрите остават непокътнати, докато пътуват през храносмилателната система, но двата вида фибри имат различни роли: разтворимите фибри привличат вода и позволяват на червата да абсорбират хранителни вещества, а неразтворимите фибри ускоряват храносмилането. И двете са необходими за здравословен храносмилателен тракт.

Начинът, по който се обработват сложните въглехидрати, допринася за основните ползи от консумацията на сложни въглехидрати:

  • Сложните въглехидрати са усвоява се бавно, което ви дава усещане за ситост, което ви позволява да чувствайте се по-сити за по-дълго .
  • Бавното храносмилане също поддържа енергия, вместо да скочи и да се разбие като обикновени захари. Сложните въглехидрати насърчават стабилни нива на енергия .
  • Съдържанието на нишесте в сложните въглехидрати са хранителна гъста, което означава, че са пълни с витамини и минерали.
  • Сложните въглехидрати също са с високо съдържание на фибри, което насърчава здравословното храносмилане и усвояването на хранителните вещества.

Не трябва да се страхувате от всички въглехидрати, що се отнася до състава на тялото. Простите и рафинирани въглехидрати трябва да бъдат ограничени, но сложните въглехидрати са с хранителни вещества и полезни за организма.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу високо сложни въглехидрати за отслабване

Разбирайки какво знаем сега за видовете въглехидрати и как те се използват в организма, е ясно, че има много сложности при планирането на приема на въглехидрати.

Що се отнася до диетите, които са най-подходящи за отслабване, умът ви може автоматично да премине към диети с ниско съдържание на въглехидрати. В продължение на десетилетия диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс, палео и кето диети са в челните редици на режимите за отслабване.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за бързо отслабване, но устойчиви ли са при дългосрочно отслабване? Безопасността и ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати са поставени под въпрос, особено когато диетите с високо съдържание на въглехидрати като вегетарианство, веганство и средиземноморска диета стават все по-популярни.

Отслабване при нисковъглехидратна диета

Тъй като въглехидратите са ограничени при тези диети, тялото е принудено да изгаря мазнините като източник на енергия, така че загубата на тегло може да се дължи на загуба на мастна маса.

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за целите на отслабването, диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати не се насърчават за продължителна употреба и често са свързани със сериозни здравословни усложнения.

В крайна сметка са необходими повече данни, за да се препоръчат дългосрочните ползи за безопасността и здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

По отношение на нисковъглехидратни диети и състав на тялото, консумацията на ниско съдържание на въглехидрати има пряка връзка с мускулната маса. Запасите от гликоген са основният източник на енергия, който мускулните групи използват, за да осигурят енергия. Когато въглехидратите са намалени, концентрацията на мускулен гликоген също се намалява, намалявайки запасите от енергия. Това е и причината културистите да избягват диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те могат да възпрепятстват способността им да максимизират тренировките си.

Отслабване при високо сложна въглехидратна диета

Средиземноморската диета отдавна е акредитирана за ефективни резултати при отслабване, а сега други високо сложни въглехидратни диети, като диети на пълноценна храна на растителна основа, придобиват все по-голяма сила за ефективно отслабване. Ключът е получаването на въглехидрати от сложни въглехидрати в цялостната им хранителна форма и намаляване на приема на прости захари или рафинирани въглехидрати.

Диета с 40-65% от калориите, идващи от въглехидрати, се считат за нормални, така че ако консумирате стандартната американска диета, може да консумирате повече от половината калории, без да осъзнавате.

Диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с естествено по-нисък прием на калории, което е от решаващо значение за отслабването. Умерената консумация на въглехидрати (47-64%) е свързана с по-малка вероятност от наднормено тегло или затлъстяване при здрави възрастни.

Поддържането на калориен дефицит е лесно при високо сложна въглехидратна диета, тъй като целите храни на растителна основа обикновено са с голям обем, но с по-ниско съдържание на калории, което ви позволява да консумирате големи, но нискокалорични порции. Сложните въглехидрати като картофи, бобови растения и зърнени храни не повишават кръвната Ви захар като обикновените въглехидрати, така че няма да изпитате катастрофата и апетита, както при другите въглехидрати.

Загубата на тегло при високо сложна въглехидратна диета не е толкова драматична, колкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, постепенното отслабване обикновено се смята за по-здравословно и по-устойчиво. Освен това, по-бавната загуба на тегло означава по-голяма вероятност загубеното тегло да идва от мазнини вместо от мускулна маса.

Противно на общоприетото схващане, въглехидратите могат да бъдат двигатели за отслабване, ако се консумират правилните видове. Въпреки че структурирането на диета наистина изисква насоки от професионалист, вероятно ще препоръчат диета, която насърчава по-добро здраве:

  • Цялостна растителна диета с високо съдържание на сложни въглехидрати може да предотврати, лекува и обърне коронарната болест
  • Когато пълнозърнестите храни са основният източник на сложни въглехидрати в добре закръглената диета, сърдечно-съдовите заболявания и инсултът могат да бъдат предотвратени
  • Диабетът тип 2 може да бъде предотвратен и лекуван с диета с високо съдържание на фибри от сложни въглехидрати, като бобови растения, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
  • Растителната диета с високо съдържание на сложни въглехидрати може също да помогне за профилактика и лечение на затлъстяването, тъй като те са свързани с по-нисък индекс на телесна маса

Не само отслабването е възможно при високо сложна въглехидратна диета, но въглехидратите са необходими за устойчиво отслабване. Що се отнася до състава на тялото, сложните въглехидрати улесняват намаляването на калориите, като същевременно разполагат с енергия за изгаряне на повече калории чрез упражнения. Освен това диетите с високо съдържание на сложни въглехидрати са устойчиви в дългосрочен план и имат много доказани ползи за здравето.

Въглехидратите не са враг на състава на тялото

Препоръките на USDA предвиждат, че 45-65% от калориите трябва да идват от въглехидрати във всички възрастови групи. Макар че това е обща препоръка, а не твърдо правило, по-голямата част от разпределените ви калории от въглехидрати идват от сложни въглехидрати, може да бъде част от здравословна, добре закръглена диета, особено за хора, чиито цели в състава на тялото включват загуба на тегло.

„Лошите“ въглехидрати, които дават лошо име на всички въглехидрати, имат лоша репутация, тъй като обикновено са силно обработени и имат добавени захари и брашна. Простите и рафинирани въглехидрати не са полезни за отслабване и не са здравословни храни, но сложните въглехидрати не бива да се свалят с тях. Когато се консумират правилните видове в правилните количества, можете да подобрите цялостното си здраве и здравословен състав на тялото.

Поддържайте балансирана диета

Изборът на диета, която е по-висока или по-ниска в един макронутриент, може да доведе до желаните резултати от състава на тялото, но поддържането на балансирана диета е важно при всяка диета с ограничение. Дори при диети с ниско съдържание на въглехидрати все още консумирате някои форми на въглехидрати, така че се уверете, че те са сложни. При диетите с високо съдържание на въглехидрати се придържайте към нишестените въглехидрати и нискокалоричните растителни въглехидрати, така че нездравословното наддаване на тегло не е проблем.

Така че въглехидратите наистина ли са лоши за състава на тялото? Зависи от типа, който консумирате. Загубата на тегло при богата на въглехидрати диета със сладкиши, чипс и бял хляб не е толкова правдоподобна, колкото загубата на тегло при високо сложна въглехидратна диета от пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци. Когато получавате правилния вид въглехидрати, промяната на състава на тялото ви е възможна. Това е така, защото сложните въглехидрати повишават енергията ви за упражнения и ви поддържат по-сити за по-дълго.

Така че преместете се, прости въглехидрати, защото сложните въглехидрати са тук, за да поставят рекорда направо.