От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

гладни

Тук диетоложката Джулиет Келоу избира 10 от най-добрите храни, които да ви заситят и да ви помогнат да отслабнете, без винаги да чувствате глад ....

Храна, която да те напълни

1. Каша

Кашата е чудесен избор за закуска, за да сте сити до обяд.

Овесът е пълнозърнест, което означава, че съдържа и трите части на зърното - богатия на хранителни вещества вътрешен зародиш, нишестения ендосперм и богатия на фибри външен слой трици.

Богатство от изследвания показва, че пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, главно защото са с високо съдържание на фибри и нишестени въглехидрати. Изследване от Quaker Oats показа, че след ядене на овес за закуска, 46 процента от хората, участващи в проучването, казват, че не са чувствали глад в продължение на 4 часа и 21 минути.

По-специално, овесът е добър източник на разтворими фибри, наречени бета-глюкан, което помага да се забави храносмилането и усвояването на въглехидратите. Те също имат нисък гликемичен индекс, така че могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, предотвратявайки онези спадове, които ни оставят уморени, гладни и достигаме до бисквитите.

Австралийско изследване, което изследва колко сити са 38 различни храни, установи, че кашата е два пъти по-пълнеща от мюсли и един и половина пъти по-пълнеща от All-триците.

Най-добър съвет: за да намалите калориите, направете каша с вода или полуобезмаслено мляко и подсладете с изкуствен подсладител, а не със сироп или мед. Добавянето на пресни плодове като плодове или банан ще добави още повече фибри, за да продължите по-дълго.

2. Картофи

Скромният пудинг често се възприема като диетичен враг, но изследванията разкриват, че картофите всъщност помагат да ви заситят, благодарение на това, че са пълни със скорбялни въглехидрати.

Когато разглеждаме индекса за ситост и кои 38 храни ни държат най-пълноценни в продължение на два часа, след като ги ядем, на първо място попаднаха варени картофи, които победиха пълнозърнест хляб, кафяв ориз и банани.

Ако искате да останете по-сити за по-дълго, не си струва да ги пържите. Установено е, че чипсът е три пъти по-малко запълващ от варените пудинги. Други изследвания също показват, че варените картофи са по-засищащи от чипса, въпреки че имат по-висок гликемичен индекс. Изследователите вярват, че това е така, защото можем да ядем повече от тях за по-малко калории - и също така количеството храна, а не само ефектът, който има върху нивата на кръвната ни захар, помага да ни заситите.

Най-добър съвет: като алтернатива на чиповете, направете клинове. Просто нарежете среден картоф на осем клина, напръскайте със спрей масло и печете, докато вътрешността омекне, а външната не стане хрупкава.

3. Супа

Има купища добри изследвания, които предполагат, че яденето на супа преди хранене подобрява ситостта, така че ядете по-малко и приемате по-малко калории в резултат.

Това е далеч по-ефективно - и много по-вкусно - от изпиването на чаша вода с храна, за да ви помогне да се заситите. В проучване от държавния университет в Пенсилвания изследователите помолиха жените да ядат пилешки гювечи, пилешки гювечи с чаша вода или пилешки гювечи със същото количество вода, добавени за приготвяне на супа. След това им беше позволено да ядат каквото им хареса за обяд. Тези жени, които са яли супата, са консумирали около 100 калории по-малко по време на обяд - достатъчно, за да изместят 10 фунта за една година - и не са компенсирали, като са яли повече през останалата част от деня. Смята се, че когато водата се консумира отделно от храната, тя задоволява жаждата, а не глада. Но когато се смесва с натрошени съставки, тялото се справя с това като храна.

Купа супа изглежда значителна, помага да създадете впечатление, че ще ви засити. И заема много място в стомаха ви - и докато стомахът ви се напълва, той стимулира рецептори за разтягане, които изпращат сигнали до мозъка ви, за да ви уведомят, че сте сити.

Съвет: заложете на сортове с ниско съдържание на мазнини, вместо да пълните богати кремообразни супи. Добрият избор за супа включва зеленчукова, бобова, леща, гъби, пиле, морков и картофена супа.

4. Яйца

Изследванията показват, че яденето на яйца за закуска може да помогне за спиране на глада, така че да ядете по-малко през останалата част от деня и в резултат да отслабнете.

В едно проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване, които ядат яйца, а не гевреци на закуска, съобщават за по-голямо чувство на ситост през сутринта и консумират значително по-малко калории, протеини, въглехидрати и мазнини по време на обяд. Освен това приемът на калории остава по-нисък през останалата част от деня, както и през следващите 36 часа. Не е изненадващо, че във второ проучване, при което жените с наднормено тегло или затлъстяване спазват нискокалорична диета, която включва или яйца, или гевреци за закуска, тези, които ядат яйца, губят 65% повече тегло и намаляват измерването на талията си с 83% повече от тези, които ядат гевреци.

Смята се, че протеинът, съдържащ се в яйцата, помага за подобряване на ситостта, така че по-тънките по-лесно да се придържат към диета с намалено съдържание на калории.

Най-добър съвет: избягвайте пържени яйца и вместо това отидете на варени, бъркани, поширани или направете омлет с помощта на спрей масло.

5. Пълнозърнести тестени изделия

Подобно на овеса, пълнозърнестите тестени изделия са пълнозърнести храни и са пълни с фибри и нишестени въглехидрати. Порция от 100 g варени пълнозърнести макаронени изделия съдържа почти три пъти повече фибри, отколкото същата порция варени бели тестени изделия - 3,6 g в сравнение с 1,2 g, съответно.

Тогава няма изненади, че изследователите от Австралийския индекс за ситост установиха, че кафявите неща са почти два пъти по-пълни от белите тестени изделия

Пастата също има нисък гликемичен индекс и така помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, така че е по-малко вероятно да получите спадове, които да ви оставят да гладувате.

Най-добър съвет: намалете порциите си, за да намалите калориите. Като ориентир изберете порция, която е приблизително със същия размер като тенис топка - и не забравяйте да я сервирате с нискомаслен сос.

6. Портокали

Що се отнася до храните, които да ви заситят, повечето от вас може да си помислят, че бананите ще бъдат избор на плодове номер едно. Но според индекса на ситост портокалите са почти два пъти по-засищащи от бананите за същото количество калории.

При разработването на индекса на ситост австралийски изследователи дадоха на доброволците храна на стойност 240 калории - което се равнява на около 240 грама банан (два големи банана) или 650 грама портокал (четири портокала). Вероятно портокалите са по-засищащи от бананите, просто защото участниците са могли да ядат много по-голямо количество за същото количество калории.

Портокалите може да са и по-засищащи, тъй като имат по-високо съдържание на течности - портокалите са 86 процента вода в сравнение с бананите, които са само 75 процента вода - и изследванията показват, че храни с високо съдържание на вода могат да помогнат за подобряване на ситостта ни, защото увеличават порцията размер, без да добавяте калории. Освен това портокалите имат по-нисък гликемичен индекс от бананите.

Най-добър съвет: изберете цял портокал, а не портокалов сок. Съдържа повече фибри и изследванията показват, че напитките не ни зареждат толкова, колкото храната.

7. Пуканки

Що се отнася до лека закуска, пуканките ще ви заситят много повече от чипс, сладолед, шоколад, торта или понички, просто защото са толкова обемисти. Ако не сте убедени, претеглете 25 г чипс, 25 г шоколад и 25 г пуканки. Ще откриете, че пуканките запълват много по-голямо пространство в купа - и следователно много по-голямо пространство в стомаха ви. Това означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго.

Пуканките също имат предимството да бъдат пълнозърнести храни и така съдържат повече фибри, отколкото много други популярни закуски.

Най-добър съвет: пропуснете пуканки, покрити с масло, олио, ириска или сол и вместо това се насладете на обикновени пуканки с въздух.

8. Фасул

Фасулът е добре известен като добър източник на фибри, но освен това е пълен с протеини и именно тази перфектна комбинация от фибри и протеини ви зарежда, така че е по-малко вероятно да искате да ядете между храненията.

Фибрите действат магически по няколко начина. Освен че помагат да добавим насипно състояние към нашата диета, неразтворимите фибри увеличават вискозитета или лепкавостта на храната в стомаха ни, така че да се изпразва по-бавно.

Разтворимите фибри помагат да се контролират нивата на кръвната захар и могат също така да повишат нивата на хормона на ситостта, така че да се чувствате по-сити за по-дълго.

Що се отнася до протеините, изследванията показват, че това хранително вещество е по-засищащо от въглехидратите или мазнините, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да го усвои и усвои.

Най-добър съвет: изберете зърна, които не съдържат добавена захар и/или сол, и ги комбинирайте с други храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест препечен хляб или картофено яке за двойно удряне за пълни коремчета.

9. Фъстъци

Освен че имат нисък гликемичен индекс, изследванията показват, че фъстъците могат да ви помогнат да сте по-сити за по-дълго.

В едно американско проучване участниците естествено намаляват това, което ядат по друго време на деня, след като консумират фъстъци. Освен това те отбелязаха, че се чувстват сити, когато включат фъстъци или фъстъчено масло в диетата си.

Подобно на фасула, фъстъците са богат източник на фибри и протеини, които и двете могат да помогнат за подобряване на ситостта. Но фъстъците имат и допълнителната полза от това, че са и хрупкави. Това е важно, тъй като хрупкавите храни отнемат повече време за дъвчене и простото дъвчене може да подобри ситостта.

Най-добър съвет: гледайте размерите на порциите. Ядките са пълни с хранителни вещества, но освен това са с високо съдържание на калории. Отидете и на пресни ядки, а не на осолени.

10. Салата

Това е основно средство за отслабване, но изследванията показват, че салатата наистина помага да ви засити, особено когато я имате преди хранене. Американски изследователи разгледаха количеството калории, които жените консумират по време на обяд от основно ястие с тестени изделия, след като са яли салатно предястие. Те открили, че когато жените ядат малка нискокалорична салата за начало, цялото хранене осигурява седем процента по-малко калории. Ефектът беше още по-голям с голямо нискокалорично предястие за салата, като цялото ястие съдържаше 12 процента по-малко калории. Засищащите ефекти вероятно се дължат на комбинация от фибри и голямо количество храна.

Най-добър съвет: не доливайте салатата си с мазни дресинги или майонеза. Вместо това, намалете калориите, като използвате превръзки без мазнини или поръсете балсамов оцет.

Започнете безплатна пробна версия днес

Не е необходимо винаги да се чувствате гладни. Можете да водите дневник на храните, за да следите храните, които ядете, и да се научите как да отслабвате със здравословен начин на живот, а не с диета. Опитайте безплатно за 24 часа.

Повече информация

Индексът за ситост е разработен от австралийски изследовател, който проучва връзката между това, което ядем и колко гладни сме след това. Тестването включваше хранене на доброволци с 240 калорийни порции от 38 различни храни, след което доброволците подреждаха апетита си (или липсата му) и проследяваха избора им на храна за период след като ги изядоха. Белият хляб е използван като изходно ниво, с класация за ситост 100.