Дебра Манзела, MS, RN, е корпоративен клиничен педагог в Католическата здравна система в Ню Йорк с богат опит в грижите за диабета.

Илейн Хинзи е проверител на факти, писател, изследовател и регистриран диетолог.

Изборът на здравословна закуска е чудесна възможност да подобрите храненето си, да поддържате кръвната захар и да предотвратите преяждането по време на хранене. Проблемът е, че понякога не знаем с какво да закусваме и вместо да изберем питателна закуска, често избираме удобство, хапвайки солени и сладки лакомства. Ключът към здравословната закуска е да имате под ръка качествени съставки, които са прости и с хранителни вещества.

За хората с диабет или тези, които искат да подобрят здравето или да отслабнат, здравословната закуска е тази, която е с контролиран контрол на калориите и въглехидратите. Това ще ви помогне да оптимизирате храненето си, да увеличите енергията си и да предотвратите увеличаване на теглото или ще спомогнете за улесняване на отслабването. Добро правило е да поддържате закуските си на около 200 калории или по-малко. Освен това искате вашата закуска да съдържа фибри и протеини, две хранителни вещества, които помагат за засищане. И накрая, добра идея е да се опитате да изберете цели храни като закуски и да избягвате консумацията на преработени, рафинирани въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар, да насърчат преяждането и да предизвикат възпаление.

Разгледайте този списък със закуски. Изберете любимите си или измислете нови. Това са само някои идеи - увеличаването на разнообразието ви ще направи планирането на храненето забавно и питателно.

Пресните плодове са естествено добри

диабет

Плодовете са естествено богати на въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Ако имате диабет, стремете се да запазите порцията си до една порция (1 малко парче - с големината на тенис топка, 1/2 банан, 1 чаша плодове или пъпеш, 1/2 чаша смесен плод) на седене и помислете за добавяне на малко протеин към вашата закуска, за да намалите колко бързо се повишават кръвните захари. Плодовете могат да бъдат добра закуска преди тренировка или следобедна взимане. Може да служи и като сладко лакомство след вечеря.

  • Apple
  • Банан (1 малък или 1/2 среден)
  • Череши (12-15)
  • Клементин
  • Грейпфрут
  • Грозде (12-15 средни)
  • Пъпеш от медена роса
  • Киви (1-2 малки киви)
  • Манго (1/2 чаша)
  • Нектарини
  • Оранжево
  • Папая
  • Праскови
  • Круша
  • Ананас (1/2 чаша)
  • Сливи
  • Мандарини
  • Диня

Неограничени зеленчуци

Зехтинът без нишесте съдържа ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те са богати на пълнещи фибри, витамини и минерали. За да завършите вашата закуска, сдвоете 1/2 чаша варени или 1 чаша сурови зеленчуци със супена лъжица хумус, гуакамоле или ядково масло.

  • Ленти от чушка с пипер
  • Горски плодове
  • Броколи
  • Карфиол
  • Морков
  • Целина
  • Чери или гроздови домати (12-15)
  • Краставица
  • Джикама
  • Гъби
  • Снежен грах
  • Зелен фасул

Grab-and-Go закуски

Когато сте в движение, е лесно да забравите да стегнете нещо за ядене, което ви оставя да купите нещо, за което да се нахвърляте. За да сте сигурни, че вашите закуски са питателни и вкусни, важно е да сте разумен потребител. Стремете се да намерите закуски, богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини. U

  • Снек-бар
  • Пълнозърнести пуканки
  • Несолени ядки (бадеми, шам фъстък, орехи, кашу, 1 унция или 1/4 чаша)
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Свеж плод
  • Сурови зеленчуци с хумус
  • Сухи зърнени храни с ниско съдържание на захар
  • Твърдо сварено яйце
  • Маслини
  • Туршии
  • Оризови торти (кафяви)
  • Соев чипс
  • Соеви ядки
  • Струнно сирене
  • Слънчогледови семки (несолени)
  • Trail Mix (пазете до една порция)

Поправете го бързо и се наслаждавайте

Ако сте вкъщи и имате време да приготвите задоволителна закуска, вместо да ровите из шкафовете, разбъркайте нещо бързо и седнете, сложете го в чиния и му се насладете. Като внимавате какво ядете, това може да ви помогне да контролирате порциите си. U

  • 1/2 сандвич с пуйка или постна шунка (2 филийки тънко месо) върху една филия пълнозърнест хляб
  • 1 чаша супа с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица ядково масло върху една филия пълнозърнест препечен хляб или 1/2 пълнозърнест английски кифла
  • Резенчета ябълка или круша с канела и нискомаслено гръцко кисело мляко
  • Резенчета ябълка или круша с фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу (една супена лъжица)
  • 1 малък печен картоф с купчина извара с ниско съдържание на мазнини
  • 1/2 чаша студена неподсладена зърнена закуска с нискомаслено гръцко кисело мляко
  • 3 бъркани белтъка със спанак
  • 1 порция едамаме с поръсено пармезан
  • Зелена салата с една супена лъжица винегрет или една чаена лъжичка зехтин и оцетен дресинг
  • 2 супени лъжици хумус и моркови (или други зеленчуци без скорбяла)
  • Нискомаслено извара и 3/4 чаша боровинки или ягоди
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло върху целина
  • Сурови зеленчуци и една или две супени лъжици потапяне (гуакамоле или боб
  • Пушена сьомга върху пълнозърнести бисквити
  • 1 домат, пълнен с една супена лъжица нискомаслена салата от риба тон или яйца
  • Пълнозърнести бисквити (една порция) с една порция нискомаслено сирене

Закуските могат да бъдат важна част от добре балансирания план за хранене. Ако сте подготвили закуските си и знаете какво да купите, когато сте в движение, ще бъдете сигурни, че сте направили най-добрия избор, за да сте пълни и енергизирани.