От протеини до закуски, ето какво трябва да хвърлите в количката си

здравословните

Пазаруването на хранителни стоки може да бъде болка - и да не говорим, поразително. Всяка пътека на хранителния магазин съдържа стотици артикули, които трябва да сканирате и не винаги е ясно кои са най-добрите за вас.

Това е така, защото списъкът ви трябва да се състои предимно от цели храни, а не от такива, които са предварително опаковани в кутия. Но понякога дори най-здравословните опции идват със сложни етикети, така че, за да улесним нещата, разговаряхме с Брайън Сейнт Пиер, MS, RD, CSCS, директор по диетично хранене в Precision Nutrition, за неговото мнение относно това, което трябва да вземете, когато не сте сигурни какво да хвърлите в количката си.

Не забравяйте, че това са само предложения, така че използвайте това ръководство като шаблон. Придържайте се към вида (и количеството) храна, която всъщност ще ядете и имате нужда. Това означава, че ако мразите спанака, изберете друго листно зелено, което харесвате. Ако живеете сами, запасете се с достатъчно храна, за да прекарате седмицата, за да сведете до минимум риска от лоши пресни продукти. (За по-задълбочен хранителен план, предназначен за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, вижте Metashred Diet от Men's Health.)

Въпреки това, ако винаги се озовавате да се лутате по пътеката с чипове, дръжте този здрав списък с хранителни стоки удобен следващия път, когато отидете на бягане с храна.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е от съществено значение. Помага ви да изграждате и поддържате твърди мускули. Свети Пиер предлага да се запасите с голямо разнообразие от храни, така че да не се разболявате да ядете едно и също нещо. Трябва да се стремите към около 30 грама протеин при всяко хранене.

РИБА: Сьомгата, дъговата пъстърва и скумрията от Атлантическия океан са може би най-добрият избор, тъй като те са с ниско съдържание на живак, но все още са с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Мидите, стридите, миди и скаридите също са постни, богати на протеини и добър начин да промените нещата. Опитайте Wild Planet Wild Sockeye сьомга.

ПИЛЕ И ТУРЦИЯ: Пилешките и пуешките гърди са фантастични, тъй като и двамата са супер постни. Разбира се, с пилешки и пуешки бедра също може да се работи, тъй като те могат да бъдат по-евтини и да осигурят повече вкус. Опитайте Perdue Harvestland органични пилешки гърди и органични прерийни печени индийски гърди.

ЯЙЦА: Тези момчета са хранителна електростанция, която осигурява множество витамини и минерали в допълнение към висококачествения си протеин (около 6 грама на яйце). Не изхвърляйте и жълтъка. Те имат омега-3, витамин D, витамин B12, холин (за захранване на мозъка) и селен (за повишаване на имунната система). Харесваме тези от Organic Valley.

МЛЯКО: Млякото и млечните продукти като цяло осигуряват удобен източник на висококачествен протеин, заедно с приятна доза калций и калий.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Що се отнася до зеленчуците, целта е да „изядем дъгата“, казва Сейнт Пиер. Ползите от борбата със заболяванията на зеленчуците произтичат от концентрацията на фитонутриенти, химикалите, които им придават разнообразие от цветове. Стремете се към поне три порции на ден, в идеалния случай повече.

ЛИСТИ ЗЕЛЕНИ: Салатите са чудесен начин за ядене на много зеленчуци наведнъж, но се нуждаете от основна база. Наистина не можете да сбъркате с тъмнолистните зеленчуци, но спанакът, ромейнът и кейлът са чудесни възможности. Хвърлете ги във вашите макарони, омлети и смутита също.

ПИПЕРИ: Червените, оранжевите и жълтите чушки не само се пръскат от вкус, но също така предлагат тонове витамин С, който помага да поддържате имунната си система, сърцето и кожата си здрави.

БРОКОЛИ ИЛИ КАЛИФЛОУЪР: Тези кръстоцветни зеленчуци са лесен начин за насипване на храна със зеленчуци. Изпечете ги и ги изяжте с пържола и картофи, хвърлете ги в салата или ги нарежете и задушете в соса си за паста. Бонус: Изследванията показват, че хората, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от рак на простатата, белите дробове и дебелото черво, казва Националният институт по рака.

МОРКОВИ: Благодарение на количеството си бета каротин (пигментът, който придава на морковите яркия им оттенък), морковите работят за защита на мозъка ви. Тяхната висока доза витамин А е чудесна и за очите и кожата ви.

ГЪБИ: Или обичате гъбите, или не ги правите по правилния начин. Позволете им, едно проучване установи, че гъбите са необичайно богати на антиоксиданти, които помагат на тялото ви да се бори със стареенето. Shiitake, Oyster и Miatke обикновено съдържат най-големи количества, но яденето само на пет гъби на ден може да бъде от полза.

ЧЕРВЕН ИЛИ БЯЛ ЛУК: Всичко е по-вкусно с добавено малко лук. Лукът също е чудесен източник на витамини С и В6, фибри, калий и манган.

КАРТОФИ: Това включва бели картофи, сладки картофи, таро, юка и ямс, които са богати на устойчиво нишесте, предлагащи ползи, подобни на фибрите.

ЛЕГУМИ: Бобовите растения са богати на фибри, протеини и тон други витамини и минерали, казва Сейнт Пиер. Освен това те ви помагат да се заредите. Затова потърсете любимите си: Едамаме, боб, черен боб, нахут и леща са чудесни възможности.

5-те най-добри храни за борба със сърдечните заболявания:

ПЛОДОВЕ

Плодовете са също толкова важни, колкото зеленчуците и вероятно не ядете достатъчно от тях. Те са пълни с антиоксиданти, витамини и минерали, които работят заедно, за да поддържат тялото ви да бръмчи в най-добрия си вид. (И да, пълненето на определени плодове може дори да помогне на пениса ви да се представи.)

ГОРСКИ ПЛОДОВЕ: Докато Свети Пиер казва, че няма „най-добри“ плодове за вас, плодовете, особено тъмно оцветените, може да са най-полезни поради антиоксидантите, които опаковат. Най-добре е просто да изберете любимите си, като същевременно се уверите, че те са в различни цветове.

АВОКАДОС: Любимият американски тост е всъщност чудесен източник на здравословни мазнини и фибри, според Свети Пиер. Авокадото не само ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, но те също съдържат електролити като калий, което прави guac чудесна закуска след тренировка.

ДОМАТИ: Ликопенът, химикалът, който придава на доматите цвета им, предпазва простатата ви и поддържа кожата ви да изглежда млада. Това се отнася за всяка форма на този плод - сос, паста, дори кетчуп (без твърде много добавена захар).

БАНАНИ: Тези момчета съдържат витамин В6, който помага за намаляване на стреса, безсънието и умората; магнезий, който помага за укрепване на костите; и калий, който намалява риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Страхотно е да ги имате под ръка за бързи добавки и закуски.

ЗЪРНА

Въглехидратите са вашият основен източник на гориво. Вашето тяло усвоява въглехидратите, превръщайки ги в глюкоза, вид захар. Без глюкоза вашите енергийни нива ще отнемат цялостно нос. Пълнозърнестите храни са чудесен източник на нещата, казва Сейнт Пиер. Освен това те са богати на фибри, които подпомагат храносмилането и ви помагат да поддържате здравословно тегло, заедно с намаляването на риска от сърдечни заболявания и диабет, според клиниката Mayo.

ОВЕС: Яденето само на три порции на ден или 90 грама може да намали риска от сърдечни заболявания с 22 процента и да намали риска от преждевременна смърт с 17 процента. Овесът има фибри, цинк, желязо, витамини от група В и витамин Е, които помагат на червата ви да бъдат под контрол и ще ви заситят по-дълго.

КИНОА: Половин чаша от това зърно съдържа 4 грама протеин и 3 грама фибри. Освен това добавя уникален вкус на ядки към вашето ястие. Харесва ни тази опция от Bob's Red Mill.

КАФЯВ ИЛИ ДИВ ОРИЗ: Оризът е основен продукт. Приготвянето и приготвянето е лесно преди време, така че вашите ястия никога не липсват качествени въглехидрати.

ПЪЛНОЗЪРНОВ ХЛЯБ: Пълнозърнестият хляб ви помага да сте сити и е чудесно да го съхранявате в килера си за бърза закуска и обяд. Просто се уверете, че хлябът, който купувате, казва на етикета „100 процента пълнозърнести храни“.

СНАКОВЕ

Чувствате се гладни между отделните хранения? Изхвърлете скринчето за бонбони в чекмеджето на бюрото си в полза на закуски, които захранват тялото ви. Ето какво препоръчва Свети Пиер.

ТЪМЕН ШОКОЛАД: Сладък зъб? Изследванията показват, че антиоксидантите, открити в тъмния шоколад, могат да са от полза за сърцето ви. Просто се придържайте към порция от 1 унция, на която пише поне 70 процента какао на опаковката, като тази.

ЯДКИ И ЯДОВИ МАСЛА: Бадемите, орехите, пеканите, кашуто, шам фъстъците и фъстъците са фантастични източници на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, според Свети Пиер. Те също са склонни да бъдат доста засищащи, казва той, и ще ви помогнат да ядете по-малко при следващите ястия.

ХУМУС: Сдвоете този вкусен дип с любимите си зеленчуци като моркови или чушки и се възползвайте от неговите предимства. Според изследване от Държавния университет в Луизиана, „хората, които хапват хумус, имат 53 процента по-малък шанс да бъдат затлъстели и са с 51 процента по-малко склонни да имат висока кръвна захар от хората, които не ядат хумус“.

ЙОГУРТ: Пробиотиците и ензимите, открити в киселото мляко, са полезни за храносмилателната ви система. Потърсете такива, които съдържат живи и активни култури и се справете с добавената захар. (В идеалния случай искате да се ограничите до не повече от 36 грама на ден.) Обичаме това Smari органично исландско кисело мляко, което съдържа само 4 грама на чаша.

ЗА АРОМАТ

Да не забравяме, че искате храната ви да има добър вкус. Подправките и билките са чудесно начало, тъй като всички те предоставят уникални ползи за здравето, казва Сейнт Пиер. „Изберете опции, които харесвате и ще консумирате последователно“, казва той.

ЧЕСЪН: За аромат, който има мощни противовъзпалителни свойства, помага за понижаване на холестерола, повишава имунитета и помага за регулиране на кръвното налягане и кръвната захар, чесънът трябва да бъде основен елемент в списъка ви с хранителни стоки. Освен това прави всичко по-вкусно.

ДЖИНФИР: Според Сейнт Пиер, тази подправка може да помогне за намаляване на мускулната болка и болезненост при упражнения поради своите противовъзпалителни свойства и може също така да регулира нивата на кръвната Ви захар.

КАНЕМА: Също богата на антиоксиданти, канелата може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар, казва Сейнт Пиер.

РОЗМАРИЯ: Розмаринът е фантастично да се използва в марината за месо или разтривки, за да подобри не само вкуса, но и да намали количеството бактерии, които произвеждат болести, предавани от храната, казва Сейнт Пиер.

ЗЕХТИН: Зехтинът може да защити паметта ви с напредване на възрастта, но изследванията показват, че добавянето на различни видове масло към вашата храна (включително рапица, авокадо и соево масло) помага на тялото ви да усвоява важни хранителни вещества. Това включва витамини Е, К и А, които играят роля за по-добро здраве на кожата и очите, растежа на костите и дори за профилактика на рака. Зехтинът има страхотен вкус, но лесно изгаря. Придържайте се към нещо като рапица, ако я използвате за готвене, а не за превръзки.