Подсилете мили и извадете всички предположения от следващото ви пътуване до магазина.

най-добрите

Пред безброй диети, модни прищевки и добавки може да е трудно да решите какво да ядете, за да подкрепите вашите фитнес цели. Ако се опитвате да разберете как да изградите добри навици, като започнете с това, което ядете, отговорът на създаването на здравословен списък с хранителни стоки може да е по-прост, отколкото си мислите. Без значение какви са целите ви, като започнете с план и запомните, че всичко в умерени количества е от ключово значение, може да ви помогне да се настроите за успех.

Докато яденето на различни видове и цветове плодове и зеленчуци е най-добрият начин да си осигурите разнообразие от хранителни вещества, пак ще извлечете ползи, ако играете любими. „Когато хората съставят списъци с [препоръки за храна], те често са прекалено умни и се опитват да ви дадат изненадващи храни или екзотични храни, защото не искат това да е ежедневие“, казва спортният диетолог Мат Фицджералд, автор на Racing Weight and Диетични култове. „Но проблемът е, че храненето е нещо, което трябва да правите три пъти на ден всеки ден. Трябва да се каже нещо за храни, които са функционални и поддържат спортните постижения, но вие искате те да са познати, достъпни и достъпни “, казва той.

За да улесним нещата, ние събрахме най-добрите храни за велосипедисти в списък със здравословни хранителни стоки, който можете да запишете и да вземете със себе си в магазина. След това запасете кухнята си, за да имате добри за вас храни и вкусни ястия, когато настъпи глад.

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути, с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Малко са витамините и минералите, които не са в спанака. Богат е на калий, магнезий, желязо, калций и витамини В6, В9, Е, С и К.

„Спортист или не, трябва да ядете повече зеленчуци от всичко друго“, казва Фицджералд. „Спанакът е чудесен продукт, защото е толкова универсален. Можете да го получите суров в салати или приготвен самостоятелно. Това е почти единственото зелено, което се смесва добре: можете да го слагате в смутита, без да са вкусни на вкус. "

Пълно с протеини и мазнини, за да сте сити при по-дълги разходки, фъстъченото масло е лесен начин за използване. Но ако наистина искате да увеличите приема на хранителни вещества, опитайте сандвич с фъстъчено масло и спанак (да, спанак).

Това е наистина необичаен избор, но Jeanne Smith, R.D., диетолог в Easton, Пенсилвания, препоръчва „сандвич с фъстъчено масло и спанак върху пълнозърнест хляб със стафиди за закуска. Получавате въглехидрати от хляба, зелено зеленчуци с тонове хранителни вещества от спанака и протеини и мазнини от PB, който има постоянна сила. Тази закуска ще ви зареди с дълъг превоз, не би трябвало да причинява стомашни проблеми и вкус!

Ако ще засаждате дупето си на стол, а не на седло, Смит препоръчва да започнете деня си с обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко с добавени собствени плодове и мед.

„Всеки плод ще свърши работа, но боровинките са особено приятни със своите антиоксидантни свойства“, казва тя. „Гръцкото кисело мляко е с много високо съдържание на протеини и доста преносимо. Добавянето на собствен подсладител ви позволява да контролирате тези празни калории. "

Богати на здравословни мазнини, фибри и протеини, тези ядки са създадени за повече от лека закуска. Използвайте нарязани бадеми като заливка за овесени ядки или кисело мляко, добавете ги към рецепти за кифли, цели бадеми като закуска или използвайте бадемово брашно вместо обикновеното брашно в палачинки.

Смит препоръчва да държите под ръка шоколадово мляко за супер бърз начин за зареждане след зареждане. „Съдържа протеини и правилното съотношение въглехидрати към протеини, което е доказано, че подпомага възстановяването и възстановяването на мускулите след тежка тренировка.“

С повече калий, отколкото с банан, авокадото е богато на здравословни мононенаситени мазнини от сърцето и талията, както и фибри за потискане на глада.

"Нямам нищо против картофа - имам цяла глава за неговата защита в Диетичните култове", казва Фицджералд. „Но ако можех да заведа само една грудка на пустинен остров, това би бил сладък картоф. Той има много антиоксиданти и е малко по-добре заоблен в хранително отношение от белия картоф. "

Боровинките са мънички, но заредени с антиоксиданти, фибри, витамин С и витамин К. За истинско удоволствие опитайте да приготвите боровинки с докосване на кленов сироп и да залеете палачинки или вафли.

„Динята е страхотна, както и всяка храна с високо съдържание на вода“, казва Фицджералд. „Фибрите и водата добавят обем, без да добавят калории.“

Заредени с антиоксиданти, фибри, витамин С, витамин К и калий, броколите са истинско вегетарианство.

Богата на противовъзпалителни мазнини, сьомгата прави чудесно самостоятелно ястие, както и допълнение към всяка салата.

„Протеинът е от решаващо значение за получаването на вашите аминокиселини, които помагат за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка“, казва Даян Ригасио Радлър, доктор по медицина, доцент по хранене в университета Рутгерс в Ню Джърси. „Пилето е страхотно, само защото е лесно и повсеместно. Мазните риби, като сьомга, риба тон, скумрия, херинга или сардини, доставят здравословни за сърцето омега 3 мастни киселини. "

Туршиите и другите ферментирали храни (като кимчи и кисело зеле) са заредени с пробиотици, добрите бактерии в червата, които влияят на имунната ви функция, настроението, храносмилането и дори теглото ви. Пълни с натрий, някои велосипедисти дори ги ядат като лека закуска в средата, за да помогнат за попълването на електролитите.

„Доматите са на високо място в моя списък“, казва Фицджералд. „Те са приличен източник на въглехидрати, от които велосипедистите очевидно се нуждаят, и богати на витамини, минерали и антиоксиданти.“ Друго предимство на доматите е, че те не са калорично плътни - калории за калории, те са по-засищащи, отколкото да речем сладолед или хляб. „Част от храненето за оптимално представяне е храненето, за да станем по-фини, така че е умно да се насочим към по-малко калорично гъста храна“, казва той.

„Тъмният шоколад насърчава здравословните артерии, умерено и богат на антиоксиданти“, казва Фицджералд. „Повечето хора го намират за много задоволително в малки количества и не се чувстват принудени да ядат много. Имам малко квадратче на ден и това го прави вместо мен. Това е и подобрител на настроението, което е хубаво! "

Снабден с фибри, бобът прави много повече, отколкото помага да се поддържате редовни. Те също така могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, подобряване на холестерола и укрепване на цялостното здраве на червата. Добавете ги към чили, намачкайте ги в дип, използвайте ги, за да замените част от говеждото месо в такос и други ястия, или ги промъкнете в рецепти за брауни и други десерти.

Кафето полезно ли е за вас? Обзалагате се. В допълнение към раздразнението ви, кафето може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. За допълнително укрепване на здравето, опитайте да раздвижите нещата, като добавите подправки към утайката си от кафе, преди да го сварите. За всяка лъжичка смляно кафе добавете ¼ чаена лъжичка или смляна канела, кардамон или куркума към филтъра.

Активната съставка, алицин, може да спомогне за поддържане на ниски нива на холестерола, да предпази клетките ви от окислително увреждане и да нормализира кръвното налягане и кръвната захар. Суровият, смлян чесън предлага най-доброто здраве за вашия долар. Добавете го към прясна, домашна салса, разбъркайте в ранчо превръзки, използвайте смлян чесън и зехтин като заливка за препечен хляб или го намачкайте на гуак.

Богат на антиоксиданти, медът предлага чудесен заместител на захарта в смутита, овесените ядки, маринатите или напитките. Малко върви дълъг път, използвайте само чаена лъжичка в чай ​​или поръсете с кисело мляко.

Ползите от цвекло за здравето включват естествено намаляване на кръвното налягане, повишаване на енергията и мозъчната сила и солидна доза антиоксиданти и фибри.

В едно проучване на 261 души с остеоартрит на коляното, хората, които са приемали екстракт от джинджифил два пъти на ден, са имали по-малко болка - и следователно са се нуждаели от по-малко болкоуспокояващи - от тези, които не са приемали джинджифил. Джинджифилът може също да понижи холестерола, да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и да помогне за контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Изследванията показват, че приемането на средиземноморска диета - която включва маслини, както и ядки, зеленчуци и риба - може да бъде най-защитният хранителен ход, който можете да направите.

Пълни с фибри и малко калории, пуканките са чудесна опция за закуска, особено когато имате нужда от малко смачкване. Само се пазете от добавки като сол, масло или сирене на прах. Можете също да го използвате като нискокалорийна топер за ястия като чили и яхнии.

Терпките череши съдържат противовъзпалителни съединения, които подобряват здравето на мозъка ви, облекчават стреса и ви помагат да заспите по-бързо. Освен това те могат да намалят нивата на пикочна киселина, което е добра новина за възстановяването ви след пътуване.

Яйцата са здрави, въпреки предупрежденията, които сте чували за тях с високо съдържание на диетичен холестерол. Яйцата са полезни за очите, мозъка и талията и тъй като са пълни с протеини, ще ви заситят между храненията.

Не се заблуждавайте от малкия им размер: ползите от здравето на семената от чиа са огромни и включват подпомагане на храносмилането, изграждане на здрави кости и поддържане на сърцето ви здраво. Използвайте ги за приготвяне на кисело мляко или овесени ядки или направете пудинг от семена от чиа.

Хората по целия свят отпиват чай в продължение на хиляди години поради многото му предимства за здравето. Чаят отпуска мускулите ви, успокоява стомашните проблеми и дори може да ви помогне да живеете по-дълго.