В допълнение към тренировките, спортистите трябва да се фокусират и върху диетата си.

спортно

Здравословната диета значително влияе върху спортните постижения.

Адекватната диета по отношение на количество и качество, преди, по време и след тренировка и състезание, ще увеличи резултатите за спортистите.

Следващите 4 стъпки ще помогнат на спортистите да разработят диета, която да увеличи максимално тяхното представяне.
Стъпка 1 - Основни хранителни нужди
Уверете се, че основните нужди на спортиста са задоволени - това е основата на всеки план за спортно хранене. | Повече ▼
Стъпка 2 - Обучение
Атлетите трябва да планират повишени хранителни изисквания по време на тренировка. Тренировъчната диета има най-голям потенциал за подобряване на спортните постижения. | Повече ▼
Стъпка 3 - Състезание
Спортистите трябва да разработят собствена диетична стратегия за състезание. Това е, когато спортистите прилагат диетичния план, който са практикували в тренировките. | Повече ▼
Стъпка 4 - Специални проблеми с храненето
Бъдете наясно със специалните диетични проблеми за спортистите, за да вземете решения за максимизиране на представянето.

Какви са основните изисквания към диетата за спортисти?

  • Основните хранителни изисквания са основата за здравословно хранене.
  • Когато ядете достатъчно храна, за да отговорите на основните изисквания, вие осигурявате на тялото си само достатъчно хранителни вещества за енергия и за поддържане на здравето и нормалната функция.
  • Растежът, увреждането на тъканите, възстановяването и стресиращата среда могат да увеличат хранителните нужди.

Какво се случва, ако спортистите не отговарят на основните диетични изисквания?

  • Ако спортистите не ядат достатъчно храна, за да отговорят на основните диетични изисквания, телата им няма да получават достатъчно хранителни вещества и може да започне да възниква хранителна недостатъчност.
  • Симптомите включват хронична умора, чести заболявания, лоша концентрация, лошо представяне и лошо възстановяване.

От какви хранителни вещества се нуждае един спортист и какво правят?
Въглехидрати
Осигурява превъзходен източник на гориво за мускулите по време на физически упражнения. Въглехидратите се съхраняват само в ограничени количества и трябва непрекъснато да се допълват. За да научите повече за въглехидратите и въглехидратите
Натисни тук

Фибри
Помага за поддържане на червата редовно и може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта. Спортистите може да се наложи да намалят влакната преди състезанието, за да предотвратят проблеми с червата.

Протеин
От съществено значение за растежа и възстановяването на всички телесни тъкани, включително мускулите и костите; производство на хормони и ензими; оптимална имунна функция. Протеинът също е незначителен източник на енергия. За да научите повече за протеините, щракнете тук

Дебел
Осигурява най-концентрирания и най-голям източник на енергия. Мазнините осигуряват по-голямата част от енергията за ежедневна активност. Необходимо за нормален растеж и здрава кожа, производство на определени хормони, структурен компонент на телесните клетки, доставка на мастноразтворими витамини A, D, E и K. За да научите повече за мазнините, щракнете тук

Вода
Предотвратява дехидратацията, помага за охлаждане на тялото и действа като транспортна среда. Съхранява се в организма в ограничени количества. За да прочетете повече за водата, спортните напитки и други течности, щракнете тук

Витамин В Комплекс Участва в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. В12 и фолат са необходими за производството на червени кръвни клетки.

Витамин Ц
Подобрява абсорбцията на желязо, действа като антиоксидант (антиоксидантите "изтриват" свободните радикали, предотвратявайки увреждането на клетките), увеличава производството на енергия, е необходимо за синтеза на колаген за образуването на съединителната тъкан и костите.

Витамин Е
Антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са вещества, които причиняват увреждане на клетките. В резултат на по-голямо усвояване на кислород спортистите имат по-високи нива на свободни радикали. Антиоксидантите „почистват“ свободните радикали, предотвратявайки увреждането на клетките.

Желязо
Необходим за образуването на хемоглобин и миоглобин, съответно кислородните компоненти на червените кръвни клетки и мускулните клетки. Изисква се за протичане на енергийни реакции. За да научите повече за желязото, щракнете тук

Калций
Необходимо за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби, от съществено значение за мускулната функция, съсирването на кръвта и предаването на нервите. За да научите повече за калция, щракнете тук

Цинк
От съществено значение за нормалния растеж, размножаването, функцията на имунната система и производството на енергия в мускулните клетки.

Указания за спортистите да отговарят на основните диетични изисквания
Яжте разнообразна храна от всяка от четирите основни групи храни всеки ден (хляб и зърнени храни; зеленчуци и плодове; мляко, млечни продукти и заместители на мляко, особено сортове с ниско съдържание на мазнини; постно месо, птици, риба, яйца, ядки и месо заместители като леща, нахут, соя и други зърна).

Приготвяйте ястия с минимално добавени мазнини (особено наситени мазнини) и сол. За да прочетете повече за солта, щракнете тук
Изберете предварително приготвени храни, напитки и леки закуски с ниско съдържание на мазнини (особено наситени мазнини) и сол. За да научите повече за мазнините, щракнете тук

Поддържайте здравословно телесно тегло чрез редовна физическа активност (което не би трябвало да представлява проблем за спортистите!) И чрез здравословно хранене. За да прочетете повече за управлението на теглото за спортисти, щракнете тук

Пийте много течности всеки ден. За да прочетете повече за течностите, щракнете тук

Ако пиете алкохол, правете го умерено. За да научите как алкохолът може да повлияе на спортните ви постижения, щракнете тук

Не забравяйте, че горните са общи насоки за хранене, които осигуряват основата за здравословна диета. Като спортист трябва да си вземете основната диета точно преди да започнете да работите върху тренировъчната и състезателната си диета.

Вие като спортист трябва да ядете голямо разнообразие от всяка от хранителните групи (хляб и зърнени храни; зеленчуци и плодове; мляко, млечни продукти и заместители на мляко; постно месо, птици, риба, яйца, ядки; течности), за да сте сигурни, че получавате хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Правейки това, вие също ще имате интересни и задоволителни ястия.

За да прегледате таблица с примери за сервиране на различните групи храни и дневното ниво, необходимо за задоволяване на основните ви хранителни нужди, щракнете тук

Отговаряте ли на основните си хранителни изисквания?
Управлявайте диаграма под заглавията;

  • Хляб и зърнени храни (препоръчителни дневни порции = 6)
  • Зеленчуци и плодове (препоръчителни дневни порции = 2 плода и 3 вегета)
  • Мляко, млечни продукти и заместители на мляко (препоръчителни дневни порции = 2)
  • Месо и заместители на месо (препоръчителни дневни порции = 1)
  • Течности (препоръчителни дневни порции = 8 чаши)

Запишете какво ядете за един ден в групите храни. Съберете броя на порциите, които сте получили от всяка група храни, и сравнете с препоръчаните порции.

Ако не сте изпълнили препоръчаните порции, трябва да започнете, като се опитате да спазите тези основни диетични изисквания. Добавките не са отговорът! Често, когато спортистите посягат към добавки, те избират добавки, които така или иначе не са подходящи за техните нужди. Спортистите понякога забравят, че доброто, което се опитват да получат от добавки, е научно доказано, че е от най-голяма полза, когато се намира в естествената му форма в храната.

Запишете една цел, върху която ще работите през следващата седмица, за да подобрите изходното си хранене. Например: „Целта ми тази седмица е да увелича дневните си порции зеленчуци от едно на три.“

Запишете вашите идеи за план за хранене, който ще ви позволи да постигнете вашите хранителни цели.

Защо се нуждаете от хранителен план за обучение?
Нуждаете се от хранителен план за тренировка, за да сте сигурни, че отговаряте на повишените нужди на тялото ви от хранителни вещества. Тези повишени нужди от хранителни вещества ще зависят от обема на тренировките, честотата и интензивността ви. Вашите изисквания също ще варират през различните фази на обучение през годината. Уменията, които усвоявате при разработването на вашия хранителен план за обучение, могат да бъдат използвани за индивидуализиране на вашия план.

Спазването на здрави хранителни практики е най-важно по време на тренировка. Ако се замислите, прекарвате по-голямата част от времето си в тренировки и това до голяма степен определя вашето представяне в състезанието. Доброто хранене ще ви помогне да увеличите максимално тренировките и състезателните си резултати. Вашето хранене в състезателния ден е просто фина настройка на вашето тренировъчно хранене. За да прочетете повече за храненето по време на тренировка, щракнете тук

Конкуренция Хранене
Състезателното хранене е продължение на тренировъчното хранене. Правилните хранителни стратегии преди, по време и след състезанието ще ви помогнат да постигнете крайната цел: възможно най-доброто Ви спортно представяне.

Планирането на вашата храна за състезание е добър начин да се съсредоточите върху събитието. Знаейки кога, какво и колко ще ядете и пиете, можете да бъдете уверени, че имате възможно най-добрата хранителна подготовка. Планирането гарантира, че храната, която искате, е на разположение, независимо дали сте вкъщи или пътувате. За да прочетете повече за храненето по време на състезание, щракнете тук