Балансирайте хормоните

ядете

Склонни ли сте да разглеждате менструацията си като болка, неудобство или нещо, от което да се страхувате всеки месец? Въпреки че този манталитет е често срещан (и този, в който участвах в себе си през по-голямата част от живота си), той има тенденция да ни постави в режим на жертва - както в нещо, което ни се случва, над което нямаме почти никакъв контрол.

Но честно казано, ние имаме повече контрол, отколкото ни карат да вярваме и разбирайки какво се случва по време на всяка фаза от нашия цикъл с нашите хормони, ние се овластяваме да практикуваме навици, които облекчават симптомите и наистина ни носят полза (в почти всеки друг аспект на живота ни).

Това знание е важно не само за побеждаването на ПМС, но е от решаващо значение за цялостното здраве и хормоналния баланс при жените, СПЕЦИАЛНО, когато става въпрос за повишаване на плодовитостта и подготовка на тялото ви за здравословна бременност.

Без значение къде се намирате в живота, аз вярвам, че това е информация, КОЯТО ВСЯКА свободна жена трябва да има достъп, така че да имате ИЗБОР как искате да се чувствате всеки месец, вместо да страдате от симптомите без устойчиво решение.

PS - Чудите се дали имате хормонален дисбаланс? Участвайте в този тест, за да научите повече.

ЗАЩО ХРАНЕНЕТО ЗА ВАШИТЕ МЕНСТРУАЛНИ ЦИКЛИ

Вашият мозък е в постоянна комуникация с останалата част от тялото ви всеки ден чрез вашите хормони. Енергията и хранителните вещества, които получавате от диетата си, са суровините, необходими на тялото ви, за да произвежда хормони и правилно да захранва тялото ви.

Ако вашата диета не доставя достатъчно енергия или „материали“, за да произведе всички хормони, от които се нуждаете, тя ще даде първо приоритет на производството на хормони на стреса, защото те са от съществено значение за оцеляването. Това води до нездравословни колебания в нивата на хормоните ви, които могат да предизвикат различни симптоми. За щастие, добре закръглената, чиста диета с високо съдържание на хранителни вещества е буквално най-добрият ви инструмент за създаване на балансирано здраве И балансиран цикъл.

Ако някога сте забелязвали, че сте по-гладни през определени седмици от месеца или сте склонни да изпитвате големи желания (като въглехидрати и захар) през тези времена, тогава сте изпитали променящите се нужди на вашето тяло от хранене. Цялата ви система (хормони, мозък, тяло) ще работи най-добре, когато ядете ключови хранителни вещества, за да подкрепите уникалните си нужди по време на всяка фаза от цикъла ви. Така че нека се потопим, нали?

ХРАНИ, КОИТО ДА ЯДЕТЕ ЗА ВСЯКА ФАЗА НА ВАШИЯ МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ

ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА

Какво се случва

Фоликулярната фаза започва на първия ден от менструацията и обикновено продължава 10 -12 дни. Мислете за това като за „Пролет“ фаза на вашия цикъл, където яйчниците ви подготвят и узряват яйцеклетка. Хипофизната жлеза освобождава хормон, наречен фоликулостимулиращ хормон, или FSH.

FSH стимулира фоликулите - които съдържат яйца на жената - в един от яйчниците да узреят. В отговор хипофизната жлеза започва да освобождава лутеинизиращ хормон или LH, който е отговорен за овулацията. При нормални обстоятелства само един от тези фоликули ще „узрее“ и ще узрее.

В началото на фоликуларната фаза нивата на естроген и тестостерон обикновено са ниски. Те бавно се увеличават по време на тази фаза. Когато това се случи, ще започнете да изпитвате тласък на енергия, настроение и мозъчни умения. Ще започнете да се чувствате по-уверени, мощни и готови да поемете повече рискове. Тестостеронът започва да стимулира вашето либидо, като същевременно ви кара да се чувствате малко по-смели (хола!).

С наближаването на овулацията маточната лигавица се удебелява като подготовка за бременност. Шийката на матката остава ниска и затворена, но постепенно се отваря и започва да произвежда по-влажна цервикална течност.

Оптимални храни за включване

Това е важно време за яжте храни, които ще ви помогнат да балансирате производството на естроген като нарасне. Храни като тиквени и ленени семена помагат за изграждането на естроген, както и нар и покълнал боб.

Здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло, ядки, семена и гхи или масло, хранени с трева също са от решаващо значение, тъй като помагат за регулиране на нивата на лептин в тялото (т.е. хормона на засищане), който е необходим за поддържане на менструалния цикъл, така че тялото ви да има достатъчно енергия за развитие и освобождаване на фоликула.

Оксидативният стрес в тялото ви също има тенденция да бъде висок преди овулацията, така че яденето на цветна, добре закръглена диета, богата на храни, заредени с витамин c като цитрусови плодове, грозде, звънец и плодове, както и богати на сяра зеленчуци (броколи, карфиол, бок чой, зеле) помагат за борба със свободните радикали и подпомагат детоксикацията.

И накрая, кореноплодни зеленчуци, леща и зърна без глутен като овес, киноа и просо, сьомга, яйца, ядки, семена и стриди всички са богати на витамини и минерали, които тялото ви трябва да подготви за правилното узряване на яйцеклетката и възстановяване на лигавицата на матката.

Рецепта + идеи за хранене

ОВУЛАЦИЯ

Какво се случва

Овулацията обикновено се случва между 12-17 дни от вашия цикъл. Той е посочен като „Лято“ фаза на вашия цикъл, когато яйцеклетката ви се освободи от яйчника. Тази фаза е кратка, обикновено трае само около два до три дни. Точно преди овулацията има прилив на лутеинизиращ хормон, LH, който кара доминиращият фоликул да се отвори и да освободи яйцето си във фалопиевата тръба. Яйцеклетката ще бъде жизнеспособна за около 12-24 часа и ако не бъде оплодена, тя ще се разпадне.

Шийката на матката се придвижва нагоре, за да може яйцеклетката да получи най-добрата сперма, което означава, че сперматозоидите трябва да плуват по-далеч, за да стигнат до яйцеклетката. Само най-пригодните сперматозоиди ще оцелеят в това привидно дълго пътуване нагоре по шийката на матката, през матката и нагоре по една от маточните тръби. Освен това шийката на матката ще стане мека и отворена. През тази фаза цервикалната течност се счита за плодородна.

Нивата на естроген и тестостерон са на върха по време на овулаторната фаза. Жените често съобщават, че изглеждат и се чувстват по-привлекателни през това време и половото им влечение обикновено е най-високо. В крайна сметка тялото е програмирано да максимизира генетичния потенциал, така че естествено ще ви създаде настроение да го включите по време на вашия прозорец за плодовитост.

Оптимални храни за включване

Тъй като вашият естроген е на върха си, той е полезно да се ядат храни, които ще подпомогнат детоксикацията на черния дроб на потенциално вредния излишен естроген. Кръстоцветните зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, зеле, ряпа, карфиол, бок чой и броколи са чудесен избор за това време от цикъла.

Леки, но подхранващи (т.е. богати на витамини и минерали) опции като киноа и кафяв ориз, листни зеленчуци, богати на хранителни вещества зеленчуци и риба със студена вода също са чудесни придвижвания през това време, тъй като апетитът ни има тенденция да бъде потиснат (поради преминаването на хормоните ни от режим „хранене и хранене“ към режим на сексуално желание, ооо LA).

Рецепта + идеи за хранене

ЛУТЕАЛНА ФАЗА

Какво се случва

Тази фаза продължава около 10-12 дни (приблизително дни 14-24 от цикъла ви) и се нарича „ "есенния сезон" от вашия цикъл. Важно е лутеалната фаза да попадне в този срок (дни 14-24), за да се счита за оптимален фертилен цикъл, тъй като оплодената яйцеклетка обикновено отнема поне 10 дни, за да премине от фалопиевата тръба и да имплантира в маточната лигавица.

След овулацията нивата на FSH и LH рязко намаляват и остават ниски през останалата част от цикъла. Естрогенът и тестостеронът също намаляват, но естрогенът ще се появи по-късно в лутеалната фаза.

От друга страна, прогестеронът се повишава и стимулира растежа на лигавицата на матката като подготовка за бременност. Той също така е отговорен за трансформирането на цервикалната течност от еластична и мокра, до лепкава и суха през тази фаза (тя е много по-малко плодородна и не е благоприятна за сперматозоидите).

Емоционално, през първата половина на лутеалната фаза, вие все още се качвате високо от ефектите на овулаторната или „лятна фаза“. С увеличаването на производството на прогестерон обаче ще откриете, че започвате да се ликвидирате и искате да избегнете социалната сцена, която търсите през първата половина на цикъла.

През втората седмица на лутеалната фаза естрогенът отново ще се повиши, за да подготви допълнително маточната лигавица за бременност. Ако няма бременност, естрогенът и прогестеронът ще спаднат и ще накарат маточната лигавица да се отдели по време на фазата на кървене или менструация.

Оптимални храни за включване

Важно е да яжте храни, които подпомагат производството на прогестерон, за да може да се повиши достатъчно, за да стимулира здравословен растеж на лигавицата на матката. Храни с високо съдържание на цинк и магнезий (ядки, семена, стриди, боб и др.) Витамин С (цитрусови плодове, листни зеленчуци, звънец), както и храни с високо съдържание на витамин В6 (сьомга, банани, орехи) са полезни за повишаване на прогестерона нива.

Вие също ще искате поддържайте кръвната захар възможно най-стабилна в лутеалната фаза, тъй като прогестеронът може да доведе до понижаване на кръвната захар под нормалното във фоликуларната фаза. Този спад може частично да обясни защо толкова много жени се борят с емоционални симптоми на ПМС, като настроение и безпокойство. Не забравяйте да ядете последователни, хранителни плътни ястия, балансирани с протеини, мазнини и фибри за оптимален баланс на кръвната захар.

Задържането на вода се увеличава през това време, което може да причини подуване на корема и подпухналост, затова се уверете, че пиете достатъчно вода (минимум половината от телесното тегло в унции) и консумирате хидратиращи плодове и зеленчуци.

По време на тази фаза нашите хормони за добро усещане като серотонин и допамин са склонни да намаляват, което може не само да доведе до чувство на стрес или тъга, но главен глад за сладкиши и въглехидрати които ни дават временна корекция на допамина, но ни оставят да се чувстваме по-зле в дългосрочен план. Не забравяйте да потърсите лакомства или богати на въглехидрати опции, които съдържат много хранителни вещества, протеини, мазнини и фибри, за да ви помогнат да постигнете сладкото си решение без последващата катастрофа на захарта.

Рецепта + идеи за хранене

МЕНСТРУАЦИЯ

Какво се случва

Тази фаза обикновено е в рамките на дни 24-28 или последните няколко дни от цикъла ви, когато се случва менструация или кървене, когато лигавицата на матката се отделя. Мислете за това като за зимен сезон на цикъла - когато тялото изчиства това, което вече не е необходимо, и се подготвя за нов растеж.

Тази фаза продължава около два до седем дни за повечето жени. Фазата на кървене започва, когато нивата на прогестерон спаднат, в резултат на което лигавицата на матката се разпада и се отделя. През тази седмица енергията ви е най-ниската, която ще бъде по време на цикъла ви. Може да се почувствате уморени, отдръпнати и интроспективни.

Оптимални храни за включване

Горещо препоръчвам да изберете много здравословни храни за комфорт като супи, костен бульон, яхнии и богати на витамини смутита, за да попълнят загубените запаси от желязо и минерали (от загуба на кръв).

Богати на желязо храни включват черен дроб и други животински протеини, хранени с трева, боб и листни зелени зеленчуци. Вие също ще искате да консумирате много храни, богати на витамини от група В, които работят за поддържане на енергийните нива през това време. Помислете за ядки и семена, яйца, листни зеленчуци, гъби и тъмен шоколад.

Освен това ще искате да сте сигурни, че сте получаване на достатъчно храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, листни зеленчуци, чушки, цветни плодове и зеленчуци), които насърчават усвояването на хранителните вещества от желязо. Храни, богати на цинк ще работи за реминерализиране на кръвта ви, затова добавете органично фъстъчено масло и водорасли, когато е възможно.

И накрая, потърсете храни, богати на омега мастни киселини като авокадо, уловена от дива риба, масло от черен дроб на треска, коноп, сусам и слънчогледови семки, които всички работят за намаляване на възпалението и повишаване на общото настроение.