Ако сте „твърд спекулант“, просто не ядете достатъчно. Научете как да качите качествено тегло по правилния начин

Актуализация: Що се отнася до тънкостите как да наддадете на тегло, най-важни са малките основни нюанси. Не шейковете с натрупване на тегло, не тренировките сами по себе си, а основното хранене, което влиза в него.

спечелим

С това казано, това е най-популярната ми статия. Той поставя акцент върху основите на това как да наддавате на тегло. Винаги се фокусирам върху основите.

В наши дни съм фокусиран върху предоставянето на възможно най-голяма стойност. АБОНИРАЙТЕ се за моя имейл списък ТУК, ако искате повече от тайните ми за това как да наддавате на тегло, заедно с много по-ценна информация относно фитнеса и развитието на човека.

И така, какво е ектоморф? Има три основни соматотипа (типове тела): ендоморф, мезоморф и ектоморф, за които ще дам кратко въведение.

  • Ендоморф: Този соматотип се характеризира с блокова рамка, която има тенденция да носи много повече телесни мазнини в сравнение с другите два вида соматотипове. Ставите на този соматотип са по-дебели и по-широки. Торсът е дебел, както и бедрата, които са точно толкова широки, колкото ключиците, ако не и по-широки. Този соматотип се характеризира и с бавен метаболизъм, най-бавният метаболизъм от трите типа тяло.
  • Мезоморф: Този соматотип се характеризира с добре развита мускулна маса с тясна талия и широки рамене. Метаболизмът на този тип тяло обикновено е по-бавен от ектоморфа, но по-бърз от ендоморфа. Този тип тяло има най-доброто от двата свята поради пропорциите, които притежава, като има тясна талия на ектоморфа, докато има широки рамене на ендоморф.
  • Ектоморф: Този соматотип е най-тънкият от трите и се характеризира с тънка и разтеглена конструкция. Крайниците са дълги, талията тясна, раменете са тънки и са склонни да бъдат слаби. Пренасяйки малко мускулна маса и мазнини поради факта, че този тип тяло има най-бързия метаболизъм от трите соматотипа и често наричан хардгейнър. Наличието на малки стави като китката и глезените затруднява този тип тяло да вдига и поддържа по-тежки товари.

Качване на качествено тегло като ектоморф

Има няколко неща, които трябва да се направят, за да се натрупа качествено тегло

Когато казвам „качване на качествено тегло”, имам предвид съставянето на тяло, което има привлекателно, здравословно съотношение на телесните мазнини към мускулите. На повечето хора, които имат проблеми с напълняването като ектоморф, се казва „просто да ядат много“.

Най-често чуваната фраза от ектоморф, когато е попитана „колко ядете?“ е „Ям много!“ Но колко е много?

Така че първото нещо, което трябва да направим, е да разберем общите ни дневни енергийни разходи (TDEE). Това е общата енергия, която използваме, за да управляваме тялото си за един ден. Ето защо се нуждаем от храна, храната съдържа калории и калориите ни подхранват. В мрежата има множество TDEE калкулатори.

След като го направим, ние сме готови да започнем да свиваме, за да можем да направим малко печалба!

Например, яденето на бърза храна през целия ден, всеки ден определено ще доведе до калориен излишък, но ще изглежда различно от яденето на калориен излишък, който идва от добре балансирана, стратегическа диета. Това е мястото, където влиза съставът на тялото.

За да наложим качествено тегло, трябва да проследим нашите макроси. „Macros“ е съкращение от „Macronutrients“. Макросите са протеини, мазнини и въглехидрати.

Това са трите компонента, които съставляват общата ни консумация на калории за деня и колко от всеки, който консумираме, е важно за това как ще изгради тялото ни.

Например, ако ядем диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати и даваме телесно тегло от 180 кг (82 кг), въпреки че ходим на фитнес и вдигаме, тялото ни ще изглежда различно от някого (180 лири/82 кг), който е консумирал диета с високо съдържание на протеини, умерени мазнини и умерени въглехидрати, всичко това се приема, че това съвпада с престоя в калориен излишък.

Отново, тъй като живеем в ерата на интернет и информация, имаме множество начини и калкулатори, които можем да използваме за изчисляване и проследяване на нашите макроси.

Аз лично използвам “myfitnesspal”, за да следя своите макроси и ежедневни цели. Ако имате интелигентен телефон, трябва само да изтеглите приложението и да наберете специфичните данни за целта си. Ако нямате интелигентен телефон, но имате достъп до интернет, можете да получите достъп до чудесен макро калкулатор тук.

Сега горните макро калкулатори и TDEE калкулатори са страхотни, но в края на деня всичко е приблизителна оценка в най-добрия случай и затова ще трябва да играем с числата, за да се коригираме за грешка.

Правим това, като последователно проследяваме нашите макроси и наблюдаваме как теглото ни варира. Ако вашите калории, които трябва да се консумират ежедневно, са 3260 (разбира се, отчитат подходящите макроразположения) и вие сте 180lbs/82kg, храненето над или под което ще покаже как това влияе върху теглото ви.

Как ще разпределите тези калории по хранене зависи изцяло от вас, поради което няма да говоря много по този аспект на диетата. Ако искате да го разделите на 2 големи хранения на ден, добре. Ако искате да го разделите на 3 или дори 6 хранения на ден, това също е добре. Стига да удряте последователно макросите си или поне да ядете в излишък, вие сте добре.

Доколкото действителният макрос се разгражда по отношение на това колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумираме, можем да предприемем няколко подхода. Можем да използваме опция за ниски, умерени и високи въглехидрати, всичко зависи от вас. Също така можем да предприемем първи подход към протеините, при който обичам да приемам от .8g до 1.2g на килограм телесно тегло в протеини, след това да консумирам 20 до 40% мазнини, а след това останалите във въглехидрати. Има много начини. Експериментирайте и си поиграйте с него и разберете какво ви върши работа. Всички са различни.

Това е нашият хляб и масло точно тук (без игра на думи). С горните инструменти имаме потенциала да натрупаме качествено тегло. Всичко това не означава нищо, докато не го контекстуализираме.

Скорост на наддаване на тегло

Нека имаме предвид още нещо, скоростта на наддаване на тегло. След като се научим как да изчисляваме TDEE, искаме да проследим нивото на напълняване, като наблюдаваме скалата, както и как нашите асансьори подобряват извънредния труд. Например, и това е груб пример, който не се основава на действителност и само за да илюстрира моята теза, да кажем, че печелите 2 килограма на седмица. През първите 1-2 години добро количество от това може да е мускул. След около две години трябва да помислим, че същите тези 2 килограма на седмица може да са предимно мускули и бихме искали да наберем обратно колко излишък влизаме по време на нашите фази на пълнене. Може би всъщност бихме искали да преминем към метод на „постно насипно състояние“, като ядем малко над TDEE (поддръжка), за да поддържаме минимално увеличаване на мазнините.

След като постоянно набираме тегло, което се надяваме предимно на мускулите, ще забележим, че печалбите се забавят и може би ще спрат и вероятно ще започнат да отслабват. Това е така, защото новата ни натрупана мускулна маса идва с по-висок ЕЕ (енергиен разход), който трябва да отчетем. Мускулите са активна тъкан и изгарят до около 7-13 калории на килограм, само за да се поддържат. Препоръчително е да преизчислите и преразпределите съответно вашите макроси/калории.

Например, ако сте се натрупали до предпочитана точка и искате да отделите мазнини, преизчислете TDEE, ограничете с 200 калории и консумирайте 1–1,4 g протеин на килограм телесно тегло, посочете 15–20% от калориите за мастните макроси и почивайте до въглехидрати, за да поддържате чиста маса.

Ако се групирате, преизчислете TDEE, увеличете калориите с 200–300, консумирайте 8–1,2 g протеин на килограм телесно тегло, разпределете 20–40% към мастните макроси, а останалите към въглехидратите. Горните цифри са груби цифри, играйте около тях, за да постигнете желаните цели.

Тази работа е завинаги, така че трябва да сме в крак с нашите енергийни нужди и последователно да я отчитаме.

Използвам думата влак, защото това ще правим, обучение. Не „тренира“ или „упражнява“. Вярвам в силата на думите и думата „обучение“ е мощна, когато става въпрос за постигане на цели. Това не е нещо за игра. Това е сериозна работа. Да бъдеш слаб и крехък не е нещо, с което да се гордееш, затова отиваме във фитнеса, за да тренираме.

Искаме да тренираме „Голямата четворка:“ лежанка, клякам, мъртва тяга и стояща преса над главата. Тези асансьори поставят най-много мускули наведнъж. Като ектоморфи нямаме време или лукс да бъдем във фитнеса, тренирайки 100 комплекта изолиращи движения. Това ще ни отведе бързо. Трябва да влизаме и излизаме от фитнес залата, като времето за тренировка варира между час и час и половина. Всичко повече от час интензивни тренировки и рискуваме не само да се нараним от претрениране, но и да отменим тежката работа по изграждане на мускулна тъкан.

  • Лег: Наречен крал на движенията на гръдния кош, това движение работи на големия гръден кош и предните делтоиди (остатъчно). Това движение поставя мускули в областта на гърдите и раменете.