Разумното зареждане с гориво за упражнения и спорт е от съществено значение, за да поддържате спортистите да се представят максимално добре. Индивидуалните хранителни стратегии могат да варират, но като цяло спортистите могат да се стремят да консумират енергия за повишаване на производителността, да постигнат специфичен за даден спорт състав на тялото и да се хранят, за да ограничат заболяванията и нараняванията.
Тази статия е написана от Ashley Leone RD, MSc, CDE,
специализирана в спортното хранене и собственик на Gazelle Nutrition Lab със седалище в Торонто.
Искате ли да опитате Nutrium за спортно хранене?
Софтуер за хранене за диетолози и диетолози, адаптиран за спортисти и клиенти за спортно хранене.
Енергия
Спортистите се хранят, за да засилят активността си и да постигнат състав на тялото, който е от полза за представянето им в избрания от тях спорт. Изискванията за енергия са динамични и зависят от периодизирания тренировъчен и състезателен цикъл.
Нуждите от енергия допълнително варират в зависимост от маса без мазнини (FFM), изисквания за обучение, температура, ниво на стрес, включително някои наранявания, надморска височина, вероятно етап от менструалния цикъл и някои лекарства. За да гориво подходящо, спортистите трябва да модулират приема на храна или енергийния прием (EI), в съответствие с тези променящи се нужди.
Спортистите се възползват от консултация със спортен диетолог до определяйте личните си ежедневни калорични нужди в зависимост от теглото и целите на телесния състав. Състезателите трябва да осигурят адекватна енергийна наличност (EA), за да се избегнат нарушения на производителността и да се намали рискът от нараняване. ЕА е количеството енергия, необходимо за оптимално поддържане на телесните функции, без да се включва енергията, необходима за упражнения.
Макронутриенти
Макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - допринасят за енергия и специфични функции на активното тяло. Профилите на макроелементите могат да бъдат манипулирани около упражненията, за да се постигнат специфични адаптации към обучението. Всеки спортист, който иска да изпробва тези стратегии, трябва да привлече помощта на спортен диетолог.
Въглехидрати
Въглехидратите са от основно значение за диетата на спортиста, особено в интензивни и тежки тренировъчни дни. Въглехидратите подобряват производителността, като подхранват усилията с висока интензивност, намаляват усещането за умора и подобряват когнитивния стремеж.
Ежедневни цели за въглехидратите зависят от интензивността и продължителността на упражненията и могат да варират от:
- 3-5 g/kg на телесно тегло при леки упражнения дни до;
- 8-12 g/kg на телесно тегло в екстремни дни на упражнения.
Въглехидратното време и количествата могат да бъдат манипулирани около упражненията. Най-често спортист се стреми да се насочи към висока наличност на въглехидрати около тренировките си, като останалата част от диетата им е по-гъвкава.
Протеин
Протеинът в диапазона от 1,2 до 2,0 g/kg телесно тегло поддържа нуждите на повечето спортисти. Нуждите от протеини могат да бъдат задоволени чрез диета и не се изискват добавки.
Спортисти желаещи да изберат протеинови добавки трябва да проверят дали предпочитаната им добавка е посочена на сайта на NSF International Certified for Sport, за да се намали рискът от неволно допинг. Децата и юношите трябва да бъдат обезкуражени да използват изцяло добавки.
Мазнините са необходим компонент на диетата на спортистите. Здравословни мазнини, като омега-3 мазнини, помагат за възстановяване, предотвратяване на наранявания, осигуряват енергия, и са замесени в управлението на мозъчното сътресение, като намаляват тежестта на сътресението и ускоряват изцелението на мозъка.
Хидратация
Спортистите се справят най-добре, когато започнат да тренират в хидратирано състояние. Намаляване на представянето може да се появи, когато спортистите губят повече от 2% от телесното си тегло по време на тренировка.
За оптимална хидратация:
- Спортистите трябва да започнат активност, добре хидратирана от пиене на приблизително 5-7 ml/kg течност 2-4 часа преди започване на тренировка;
- По време на тренировка траен по-малко от час, необходима е само вода;
- За трайна дейност по-дълго от 1-1,5 часа, и двете въглехидратите и водата са полезни. Като такъв, изборът на спортна напитка за хидратация по време на интензивни тренировки и по-продължителни упражнения има смисъл;
- След тренировка атлетите трябва да се стремят към напитка за попълване на 125-150% от загубите на телесно тегло от дейността.
Витамини и минерали
Когато спортистите се хранят разнообразно, без ограничения и отговарят на техните енергийни нужди за поддържане на теглото, те постигане на техните изисквания за повечето витамини и минерали само чрез диета.
Спортисти в риск за недостиг на витамини и минерали включват тези, които са ограничени ядящи; премахване на групи храни поради алергии, чувствителност или вярвания; и тези, които се опитват да отслабнат. В допълнение, спортистите, трениращи на височина, имат по-високи нужди от желязо, а тези, които редовно тренират на закрито или имат високи нива на телесни мазнини имат по-висок риск от дефицит на витамин D. Клиницистите могат да подкрепят своите спортисти, като насърчават редовното рутинно изследване на кръвта за проследяване на такива показатели като витамин D и желязо.
Планиране на тренировъчни и почивни дни
Храненето около упражненията е по-важно за тези, които се занимават с тежка и продължителна дейност. Хората, които участват в леки, краткотрайни упражнения, могат да отговорят на своите нужди с обикновено здравословна диета.
Спортистите трябва започнете всяка тренировка в хранено състояние, особено качествени сесии. Също така, те трябва да практикуват състезателно хранене преди играта или събитието си. Спортистите могат да се възползват от следния подход:
- Избирам високо съдържание на въглехидрати (1-4 g/kg), по-ниско съдържание на мазнини и фибри и * умерен протеин * ястия и закуски 1-4 часа преди тренировка;
- Течност в размер на 5-7 ml/kg е полезно за много спортисти.
- По-малко от 1 час: само вода изисква се;
- За умерено до интензивно упражнение с продължителност повече от 1-1,5 часа: изберете 30-60 г въглехидрати на всеки час и пийте вода или спортна напитка за жажда;
- Изберете за събития с продължителност над 2,5 часа въглехидрати (от смесени източници като глюкоза и фруктоза) до 90 г на час, и пийте вода или спортна напитка за жажда.
След тренировка (в рамките на 30-60 минути):
- Консумирайте 1-1,5 g/kg въглехидрати за попълване на запасите от гликоген, особено ако се ангажирате с друга тренировка в същия ден;
- Яжте протеин в размер на 0,25-0,4 g/kg;
- Рехидратирайте добре. По време на периода след тренировка тези, които се потят силно и са солени пуловери, вероятно ще се възползват от избора на храни или напитки, съдържащи сол.
За вкъщи
Спортистите се възползват от храненето, за да отговорят на ежедневните си нужди и насочване на техниките за зареждане около упражненията. Като дава приоритет на храненето, спортистът може да подобри представянето и да намали риска от нараняване и заболяване.
Изтеглете вашето ръководство, като щракнете върху бутона по-долу
Надяваме се тази статия да е била полезна за вас, за да знаете последните препоръки за спортно хранене.
Имате ли някакви теми за храненето, които бихте искали да видите представени или да допринесете с тях? Уведомете ни на [email protected].
Изображенията, намерени в статията, са достъпни в хранителния софтуер nutrium.io, адаптиран за консултации по хранене със спортисти. Ако искате да проверите повече, не забравяйте да се насладите на 14-дневен пробен период на nutrium.io
Достъп до още ръководства
Вижте тук ръководството за хранене за раждане на Nutrium, за да направите консултациите по хранене по-ефективни.
Cernkovich Barrett E. et al. w-3 добавки с мастни киселини като потенциална терапевтична помощ за възстановяване от леко травматично увреждане/мозъчно сътресение. Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.
Затвори GL et al. (2013). Оценка на концентрацията на витамин D при професионални спортисти без добавки и здрави възрастни през зимните месеци във Великобритания: последици за функцията на скелетните мускули. Вестник на спортните науки 2013; 31 (4): 344-353. doi: 10.1080/0/2640414.2012.733822.
Jeukendrup AE. Прием на въглехидрати по време на тренировка и изпълнение. Nutr. 2004; 20: 669–77.
Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE. Окисление на екзогенна глюкоза, захароза и малтоза по време на продължително колоездене. J Appl Physiol. 2004; 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусни препоръки относно тренировките и състезанията в жегата. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
Rowlands DS et al. Композит срещу единичен транспортируем разтвор на въглехидрати подобрява състезателните и лабораторни резултати при колоездене. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.
Старк М и сътр. Времето на протеините и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186/1550-2783-9-54
Thomas DT и сътр. Съвместна позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (3): 543-568.