- Опитайте се да ядете често, ако е възможно по едно и също време на деня. Трябва да имате около 4-5 малки хранения през деня, разпределени на интервали от не повече от 3-4 часа.
- Най-богатото на калории хранене трябва да бъде закуската, а най-малко - вечерята
- Избягвайте закуски между храненията
- Изключете от диетата си силно преработени продукти
- Избягвайте бързо хранене
- Яжте храни, богати на диетични фибри (груби зърнени продукти, тъмен ориз, крупи, сурови плодове и зеленчуци) Избягвайте сладкиши и подсладени напитки
- Увеличете консумацията на ценни продукти с високо съдържание на протеини: обезмаслено мляко и млечни продукти, постно месо, риба и яйца
- Намалете консумацията на продукти, богати на животински мазнини. Най-добрият източник на този компонент в диетата са мазните соленоводни риби, растителните масла и мекият маргарин, произведен на тяхна основа
- Всяко хранене трябва да се допълва със сурови зеленчуци или плодове
- Не забравяйте правилната хранителна регенерация след тренировка
- Пийте няколко чаши вода на ден
Енергията е от съществено значение за всички процеси, протичащи в тялото. Всяко свиване на мускулите, функциите на вътрешните органи, секрецията на ензими или хормони - всички те зависят от доставката на енергия. За човешкото тяло единственият източник е храната. Хранителните вещества, които доставят енергия (не алкохолът), са: въглехидрати, мазнини и протеини. В резултат на превръщането на тези съединения се образуват високоенергийни молекули, използвани от организма за поддържане на основните жизнени функции, термогенеза и физическа активност.
Упражнението е важен елемент на метаболизма и значително влияе върху размера на дневните енергийни разходи. Търсенето на енергия при хората, занимаващи се със спорт, варира и зависи от много фактори, като вида на упражнението, интензивността на мускулната работа и продължителността му. Не без значение са и възрастта, теглото и телесният състав.
Правилната хранителна дажба трябва да осигурява приблизително 12-13% енергия от протеини, 25-30% от мазнини и 50-60% от въглехидрати.
В момента хиляди хора практикуват спортове в Полша: аеробика, културизъм, планинско катерене, колоездене, ски, маратонско бягане и др. За много от тях интензивността на упражненията не се различава много от тренировките на състезателни спортисти. Нищо чудно, че в такива ситуации търсенето на основни хранителни вещества, като протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, надвишава (понякога няколко пъти) стандартите, препоръчани за хора, които не практикуват спорт. Адекватен специализиран диетичен подход е не само да засили тренировъчния ефект, но и да предотврати преумора и прекомерна употреба на тялото. Един от най-важните елементи на правилно прилаганата хранителна стратегия е да се осигури подходящо количество енергия, необходима за интензивна мускулна работа.
Въглехидратите са основни
В следващия раздел: как на практика бързо и ефективно регенерирате тялото след тренировка?
- Силови тренировки и хранене за здраве - щанга на Шайен
- Статии за спортно хранене - Спортни тренировки за ускоряване на атлети
- Заседнал у дома Ръководство за хранене Хюстънски методист за здравето
- Неонатален сертификат за обучение Abbott Nutrition Health Institute
- Поликин; Клоков - Обучение за силов спорт Интервю с Дмитрий Клоков Clean Health Fitness