Независимо дали нямате форма и трябва да си възвърнете или никога преди не сте стъпвали във фитнес зала, това е вашето окончателно ръководство за по-добро тяло.
90 дни
Muscle & Fitness има история на изграждането на тренировки за момчета, които познават фитнеса по-добре от мозолите на собствените си длани, но знаем, че има много начинаещи, които търсят ефективна, авторитетна програма като отправна точка към по-добро тяло, по-мощен начин на живот и изход от навиците, които ги държат привързани към дивана твърде дълго.
Enter Re: Form, 90-програма, създадена от нулата за непрекъснато нарастващата демография на „пичове извън форма“.
Ние се възползвахме от експертния опит на Дан Тринк, CSCS, който е създал обширен и впечатляващ списък от работещи типове, спортисти и известни личности чрез строги програми за преструктуриране на тялото в тренировъчния център на Manhattan’s Peak Performance. Освен тези пълномощия, Дан има нещо уникално, което да внесе на масата за тази програма: той е бивш дебелак, който е преминал през собствената си голяма фитнес трансформация на 28-годишна възраст. Бивш изпълнителен директор в града, Дан беше на месеци от сватбата си и реши, че трябва да изглежда добре за големия ден. Той падна 50 килограма и уцели целта си, но така и не спря. Той напусна рекламния свят, взе лично обучение, получи сертификат за сила и кондиция и изгради история на успеха като елитен треньор в Голямата ябълка. Което ни води до настоящето.
Тайлър Стюарт е новият човек в Muscle & Fitness. Тайлър също е напълно излязъл от форма (дори ще го наречем най-неспособният човек от персонала). Той предпочита да пише натоварени с GIF парчета за най-добрите филми на Арнолд в рамките на най-новата рутина на корема, но той беше главен кандидат да даде на тази програма тест и да покаже резултатите си в реално време. Той е прославеното морско свинче на Дан и можете да гледате как го измъчват всяка седмица с напредването на програмата. През следващите 12 седмици ще добавяме тренировките и видеоклиповете, докато те напредват всяка сряда. Няма личен треньор? Няма проблем. Прозренията на Дан са голяма част от тази програма и можете да гледате обратна връзка в реално време.
ГЛЕДАЙТЕ ВИДЕОТО НА ТАЗИ СЕДМИЦА
Що се отнася до времето на тази програма, ето формулата, която трябва да следвате за всяка тренировка всеки ден. Всяка фаза е разбита по-долу.
С това сте готови да тръгнете. Успех във вашата реформация. И помнете, всяко тяло е различно. Вашият опит ще бъде уникален. Вашите предизвикателства ще бъдат вашите собствени. Но не сте сами. Изхвърлете бързото хранене, пушенето и общите пороци, които измъчват вашата воля и напредък, и задайте основата с тази програма сега. Също така, не забравяйте да следвате тези шест навика за вашата диета (ние предвиждаме структуриран план за хранене за тази програма, вие сте само човек); начинът, по който се храните, ще определи голяма част от вашия напредък през следващите три месеца.
ГРАФИК НА ЕТАП 1
| Тренировка А | 1 | 1 час (или до завършване) |
| Тренировка Б | 2 | 1 час (или до завършване) |
| Интервали | 3 | Един час |
| Тренировка А | 4 | 1 час (или до завършване) |
| Тренировка Б | 5 | 1 час (или до завършване) |
| Интервали | 6 | Един час |
| Почивен ден | 7 | Неприложимо |
Фаза 1, Седмица 1
Време е да започнете. Тази рутина подчертава преди всичко създаването на стабилно ядро и подготовката на тялото ви за по-интензивни тренировки с напредването на седмиците. Това не означава, че този ще бъде лесен - тук ще пускате суперсетове за един час.
| 1А. Клек клек | 3 | 10 |
| 2А. Chinup/Lat Pulldown * | 3 | 10 |
| 1В. Дъмбели стъпки ** | 2 | 12 |
| 2Б. Едноъгълна ъглова преса | 2 | 12 |
| 1С. Преса за гърди на Prowler | 2 | 10 |
| 2С. Седнал кабелен ред | 2 | 10 |
| 3С. Paloff Press | 2 | 10 |
* Използвайте лента за chinups, ако е необходимо. Използвайте Lat Pulldown, ако е необходимо.
** Стъпката трябва да е при 90-градусова флексия на коляното. Изпълнете всички повторения за един крак, преди да превключите.
| 1А. Мъртва тяга на Trap Bar | 3 | 12 |
| 2А. Накланяне на DB Chest Press * | 3 | 12 |
| 1В. Сплит клек с гири ** | 2 | 10 |
| 2Б. Кабелен ред с едно рамо *** | 2 | 10 |
| 1С. Prowler Drive | 2 | D/B |
| 2С. Постоянни къдрици на Zottman **** | 2 | 12 |
| 3С. Обратна криза | 2 | 12 |
* Задайте наклон на 30 градуса.
** Дръжте гира във всяка ръка.
*** Не позволявайте на торса да се върти.
**** Използвайте приставка за въже.
Кардио: 30-60-90 интервали
Ще направим възстановяване на цялото тяло, така че във вашите кардио дни се подлагайте на стабилна тренировка с интервал от 30-60-90. Изберете своя и следвайте тази формула:
Загряване: 3 минути
Работа: 75 секунди
Възстановяване: 2,5 минути
Брой интервали: 8
Охлаждане: 2 минути
Фаза 1, седмица 2
Тази седмица караме с първа фаза на тренировки с по-голяма интензивност, като наблягаме преди всичко на телесния състав.
| 1А. Клек клек | 3 | 12 |
| 2А. Chinup/Lat Pulldown * | 3 | 12 |
| 1В. Дъмбели стъпки ** | 2 | 10 |
| 2Б. Ъглова преса с една ръка | 2 | 10 |
| 1С. Преса за гърди на Prowler | 2 | 12 |
| 2С. Седнал кабелен ред | 2 | 12 |
| 3С. Paloff Press | 2 | 12 |
* Използвайте лента за chinups, ако е необходимо. Използвайте Lat Pulldown, ако е необходимо.
** Стъпката трябва да е при 90-градусова флексия на коляното. Изпълнете всички повторения за един крак, преди да превключите.
| 1А. Мъртва тяга на Trap Bar | 3 | 10 |
| 2А. Накланяне на DB Chest Press * | 3 | 10 |
| 1В. Сплит клек с гири ** | 2 | 12 |
| 2Б. Кабелен ред с едно рамо *** | 2 | 12 |
| 1С. Prowler Drive | 2 | 10 |
| 2С. Постоянни къдрици на Zottman **** | 2 | 10 |
| 3С. Обратна криза | 2 | 10 |
* Задайте наклон на 30 градуса.
** Дръжте гира във всяка ръка.
*** Не позволявайте на торса да се върти.
**** Използвайте приставка за въже.
Кардио: 30-60-90 интервали
Ще направим възстановяване на цялото тяло, така че във вашите кардио дни се подлагайте на стабилна тренировка с интервал от 30-60-90. Изберете своя и следвайте тази формула:
Загряване: 3 минути
Работа: 75 секунди
Възстановяване: 2,5 минути
Брой интервали: 9
Охлаждане: 2 минути
Фаза 1, седмица 3
Тази седмица повишаваме теглото, интензивността и очакванията въз основа на тренировките от предишните седмици.
| 1А. Клек клек | 3 | 12 |
| 2А. Chinup/Lat Pulldown * | 3 | 12 |
| 1В. Дъмбели стъпки ** | 3 | 12 |
| 2Б. Ъглова преса с единична ръка | 3 | 12 |
| 1С. Преса за гърди на Prowler | 3 | 10 |
| 2С. Седнал кабелен ред | 3 | 10 |
| 3С. Paloff Press | 3 | 10 |
* Използвайте лента за chinups, ако е необходимо. Използвайте Lat Pulldown, ако е необходимо.
** Стъпката трябва да е при 90-градусова флексия на коляното. Изпълнете всички повторения за един крак, преди да превключите.
| 1А. Мъртва тяга на Trap Bar | 4 | 12 |
| 2А. Накланяне на DB Chest Press * | 4 | 12 |
| 1В. Сплит клек с гири ** | 3 | 10 |
| 2Б. Кабелен ред с едно рамо *** | 3 | 10 |
| 1С. Prowler Drive | 3 | 12 |
| 2С. Постоянни къдрици на Zottman **** | 3 | 12 |
| 3С. Обратна криза | 3 | 12 |
* Задайте наклон на 30 градуса.
** Дръжте гира във всяка ръка.
*** Не позволявайте на торса да се върти.
**** Използвайте приставка за въже.
Кардио: 30-60-90 интервали
Ще направим възстановяване на цялото тяло, така че във вашите кардио дни се подлагайте на стабилна тренировка с интервал от 30-60-90. Изберете своя и следвайте тази формула:
Загряване: 3 минути
Работа: 75 секунди
Възстановяване: 2,5 минути
Брой интервали: 8
Охлаждане: 2 минути
ГРАФИК НА ФАЗА 2
| Тренировка А | 1 | 1 час (или до завършване) |
| Интервали | 2 | Един час |
| Тренировка Б | 3 | 1 час (или до завършване) |
| Почивен ден | 4 | Неприложимо |
| Тренировка В | 5 | 1 час (или до завършване) |
| Интервали | 6 | Един час |
| Почивен ден | 7 | Неприложимо |
Фаза 2, седмица 4
Тази седмица започва втората фаза, интегрираща повече кардио издръжливост за подобряване на телесния състав и работоспособността.
Тренировка А: Долна част на тялото
| 1. Гребец | 1 | 500м |
| 2. Мъртва тяга на Trap Bar * | 10 | 3 |
| 1В. Лъжа на къдрене | 3 | 8 |
| 2Б. Пясъчна чанта Сплит клек | 3 | 8 |
| 3В. Обратно задвижване на Prowler | 3 | 20м |
| 4. Гребец | 1 | 500м |
* Един набор на минута, всяка минута.
Тренировка B: Горна част на тялото
| 1. VersaClimber | 1 | 300 фута |
| 2. Прес с щанга * | 10 | 3 |
| 1В. Lat Pulldown | 3 | 8 |
| 2Б. Ъглова преса | 3 | 8 |
| 3В. Ред на шейни | 3 | 40м |
| 4. VersaClimber | 1 | 300 фута |
* Един набор на минута, всяка минута.
Тренировка C: Цяло тяло
| 1. Бягай | 1 | 1/2 миля |
| 2. Клек с гръб на щанга * | 10 | 3 |
| 1В. Румънски мъртва тяга | 3 | 8 |
| 2Б. Ред с гира с една ръка | 3 | 8 |
| 3В. Преса за гърди на Prowler | 3 | 20м |
| 4. Бягай | 1 | 1/2 миля |
* Един набор на минута, всяка минута.
Кардио: 30-60-90 интервали
Ще направим възстановяване на цялото тяло, така че във вашите кардио дни се подлагайте на стабилна тренировка с интервал от 30-60-90. Изберете своя и следвайте тази формула:
Загряване: 3 минути
Работа: 75 секунди
Възстановяване: 2,5 минути
Брой интервали: 8
Охлаждане: 2 минути
Фаза 2, седмица 5
Тренировка А: Долна част на тялото
| 1. Гребец | 1 | 500м |
| 2. Мъртва тяга на Trap Bar * | 10 | 4 |
| 1В. Лъжа на къдрене | 3 | 10 |
| 2Б. Пясъчна чанта Сплит клек | 3 | 10 |
| 3В. Обратно задвижване на Prowler | 3 | 20м |
| 4. Гребец | 1 | 500м |
* Един набор на минута, всяка минута.
Тренировка B: Горна част на тялото
| 1. VersaClimber | 1 | 300 фута |
| 2. Прес с щанга * | 10 | 4 |
| 1В. Lat Pulldown | 3 | 10 |
| 2Б. Ъглова преса | 3 | 10 |
| 3В. Ред на шейни | 3 | 40м |
| 4. VersaClimber | 1 | 300 фута |
* Един набор на минута, всяка минута.
Тренировка C: Цяло тяло
| 1. Бягай | 1 | 1/2 миля |
| 2. Клек с гръб на щанга * | 10 | 4 |
| 1В. Румънски мъртва тяга | 3 | 10 |
| 2Б. Ред с гира с една ръка | 3 | 10 |
| 3В. Преса за гърди на Prowler | 3 | 20м |
| 4. Бягай | 1 | 1/2 миля |
* Един набор на минута, всяка минута.
Кардио: 30-60-90 интервали
Ще направим възстановяване на цялото тяло, така че във вашите кардио дни се подлагайте на стабилна тренировка с интервал от 30-60-90. Изберете своя и следвайте тази формула:
Загряване: 3 минути
Работа: 75 секунди
Възстановяване: 2,5 минути
Брой интервали: 8
Охлаждане: 2 минути
Фаза 2, седмица 6
Тренировка А: Долна част на тялото
| 1. Гребец | 1 | 500м |
| 2. Мъртва тяга на Trap Bar * | 10 | 4 |
| 1В. Лъжа на къдрене | 3 | 10 |
| 2Б. Пясъчна чанта Сплит клек | 3 | 10 |
| 3В. Обратно задвижване на Prowler | 3 | 20м |
| 4. Гребец | 1 | 500м |
* Един набор на минута, всяка минута.
Тренировка B: Горна част на тялото
| 1. VersaClimber | 1 | 300 фута |
| 2. Прес с щанга * | 10 | 4 |
| 1В. Lat Pulldown | 3 | 10 |
| 2Б. Ъглова преса | 3 | 10 |
| 3В. Ред на шейни | 3 | 40м |
| 4. VersaClimber | 1 | 300 фута |
* Един набор на минута, всяка минута.
Тренировка C: Цяло тяло
| 1. Бягай | 1 | 1/2 миля |
| 2. Клек с гръб на щанга * | 10 | 4 |
| 1В. Румънски мъртва тяга | 3 | 10 |
| 2Б. Ред с гира с една ръка | 3 | 10 |
| 3В. Преса за гърди на Prowler | 3 | 20м |
| 4. Бягай | 1 | 1/2 миля |
* Един набор на минута, всяка минута.
Кардио: 30-60-90 интервали
Ще направим възстановяване на цялото тяло, така че във вашите кардио дни следвайте солидна тренировъчна тренировка с интервал 30-60-90. Изберете своя и следвайте тази формула:
Загряване: 3 минути
Работа: 75 секунди
Възстановяване: 2,5 минути
Брой интервали: 8
Охлаждане: 2 минути
- Тренировката с 2 гири за отслабване и получаване на перфектния мускул на тялото; Фитнес
- Реструктурирайте тялото си - Healthworks Fitness
- 30-дневната лятна мускулна диета за тяло; Фитнес
- Накъсайте 15 килограма чиста телесна мазнина за 28 дни с тези 5 прости стъпки Диабетна мускулатура; Фитнес
- Упражнения за рехабилитация на инсулт за цялото тяло Saebo, Inc.