накъсайте

Когато прочетете заглавие като това, то трябва да задейства вашия Bull S ** t детектор!

Трябва да очаквате статия, пълна с чудодейни диети, секси нови добавки или сокове за почистване.

Съжалявам, че ще разочаровам.

В Диабетната мускулатура и фитнес ние се занимаваме само със стратегии, които са подкрепени от науката и имат постоянен опит с нашите клиенти за отслабване.

Затова се запитайте:

Искам ли да стартирам усилията си за раздробяване на мазнини, като загубя 15 килограма за 28 дни?

Искам ли да използвам изпитани стратегии?

Искам ли да знам как лесно да приложа тези стратегии?

Докато четете тази статия, ще откриете простия 5-стъпков процес. Когато ги следвате, можете да очаквате да натрошите 15 килограма телесни мазнини за 28 дни!

Специална бележка. Не казваме, че тези 5 стъпки ще доведат до 15 килограма загуба на мазнини на всеки 28 дни. Казваме за първите 28 дни, т.е. ВАШИЯТ УСКОРИТЕЛЕН ПЕРИОД НА ЗАГУБИТЕ.

След 28 дни загубата на мазнини ще се забави, но дотогава ще имате нови навици и няма да има поглед назад.

Готови да разберете как да отслабнете с 15 килограма за 28 дни?

Стъпка 1: Бъдете в 1000 - 1500kcal дневен енергиен дефицит през първите 28 дни.

Няма такова нещо като безплатен обяд, когато става въпрос за раздробяване на мазнини. Ако искате да загубите флаба, трябва да сте в отрицателен енергиен баланс.

Обикновено бихте искали само 500kcal дневен отрицателен енергиен баланс за седмична загуба от 1-2 килограма. Но през първата 28-дневна фаза на ускоряване на загубата на мазнини се нуждаете от по-голям дневен дефицит от 1000 - 1500 kcal. Това ще раздробява 3-4 килограма мазнини всяка седмица, през първите четири седмици.

Като общо ръководство, ако сте жена, дневните ви kcal за поддръжка ще бъдат около 2000 kcal на ден. Следователно ще трябва да ограничите дневните kcal до 800-1000kcal. Не по-ниско от 800kcal.

Като общо ръководство, ако сте мъж, дневните ви kcal за поддържане ще бъдат около 2500 kcal на ден. Следователно ще трябва да ограничите дневните kcal до 1000-1200kcal. Не по-ниско от 1000kcal.

Горните примери са ОБЩИ оценки. Можете да отидете на онлайн калкулатор на хранителни нужди, за да изготвите специфичните си ежедневни поддръжка kcal - като тази.

Още по-добре, вземете треньор, който да изчисли вашите нужди за хранене, като вземе предвид историята ви за отслабване.

Ако отидете с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини?

Отговорът е: НЯМА значение.

Окончателното проучване, DIETFITS, току-що отговори на този въпрос. Станфордският университет набра 609 души в едногодишно проучване. Половината от тях са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-малко от 20 g въглехидрати на ден, а другата половина диета с ниско съдържание на мазнини, по-малко от 20 g мазнини на ден (1).

Коя група загуби най-много след година?

И двете групи са загубили средно 13 килограма през годината. Това е с 2 килограма по-малко, отколкото ще бъдете за 28 дни.

И в двете групи с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини хората, които ежедневно са спазвали диетата, са сваляли до 60 килограма. Тези, които не спазват диетата, качват до 20 килограма.

Това проучване трябва да ви каже едно нещо.

Загубата на мазнини се постига чрез достигане на постоянен дневен дефицит в ккал.

Така че устойчивият успех идва от спазването на вида диета, който ви харесва и който можете да спазвате в дългосрочен план.

За хората с диабет, които дозират инсулин за хранене, ще ви е необходим метод на дозиране, който отговаря на избрания тип диета. Можете да научите как да направите това, като прочетете тази статия.

Като се има предвид това, ще бъдете добре обслужени следвайки правилото 80:20: 80% от вашата диета трябва да бъде истинска качествена храна като качествени разфасовки от месо, плодове и зеленчуци, ядки и боб, оставяйки 20% за „нездравословна храна ”.

Всъщност, при толкова нисък дневен прием на ккал през първите 28 дни, ще ви бъде от полза следването на правилото 90:10. Това ще гарантира, че ще получите достатъчно витамини и минерали.

След 28-те дни можете да се отпуснете, намалявайки дневния дефицит обратно между 500-700kcal всеки ден. Това ще попречи на метаболизма ви да се забави и ще ви попречи да мечтаете и мечтаете за това, че никога повече няма да имате право на шоколадови бисквити!

Стъпка 2: Прием на протеин от 0,7 - 1,0 грама на килограм телесно тегло (1,4 - 2,2 грама на килограм)

За раздробяване на мазнини току-що обсъдихме, че няма значение дали е с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или някъде между тях. Въпреки това, консумирането на достатъчно протеин има значение.

Три причини, подкрепени от науката (2):

Първо, протеините осигуряват градивните елементи, необходими за запазване на чистата мускулна тъкан от тренировките за съпротива, които ще правите.

На второ място, от всички макронутриенти, протеинът поддържа глада, тъй като по-дълго се чувствате по-сити. Поддържането на висок прием на протеин е от съществено значение за справяне с апетита за храна през 28-те дни.

И накрая, за да смила протеините, тялото ви трябва да работи много усилено. Това ще отиде към ежедневния ви отрицателен енергиен баланс.

За да извлечете максимума от приема на протеин, най-добре е да го разпределите върху 3-5 хранения с поне 20-30 грама на всяко хранене.

  • 3-4 яйца
  • Калай от риба
  • Размер на дланта на пилето или месото
  • 150-200g извара
  • 400 г смесен боб и бобови растения
  • 25-40g протеин на прах (суроватка, грах, коноп, крикет)

За повечето хора това означава да смените закуската си, за да включите източник на протеин.

Стъпка 3: Тренировка за съпротива три пъти седмично и 10 000 стъпки на ден.

Какво ще се случи, ако вкарате тялото си в 1000-1500kcal дневен енергиен дефицит без тренировка за съпротива?

Ще загубите чиста мускулна маса - точно това, което не искате.

За да поддържате ценната си чиста мускулна маса, трябва да поставите мускулите си под стрес. Това изпраща посланието да се даде приоритет на запазването на мускулната тъкан. Какво ще бъде изгорено вместо мускул? Твоята мазнина, точно това, което искаш!

Най-добрият подход е да тренирате за съпротива три пъти седмично, като използвате упражнения с големи мускулни групи. За максимален ефект трябва да включите упражнения от всеки от петте основни модела на движение: клякам, тласък, дърпане, панта на тазобедрената става и разходка.

Вашата програма трябва да осигури прогресивно претоварване, за да се осигури адекватен стрес върху мускулите.

Ако не сте сигурни как да създадете програма за обучение на устойчивост, трябва сериозно да изтеглите нашата скандална програма за диабет SHRED.

Но какво ще кажете за кардио, със сигурност имате нужда от кардио, за да отслабнете 15 килограма за 28 дни?

Ежедневният енергиен дефицит е този, който ще доведе до загуба на мазнини. Затова е по-важно да поддържате общото си ежедневно ниво на активност високо. Правенето на 15-30 минути кардио 2-3 пъти седмично няма да направи това.

Поддържането на ежедневния ви брой стъпки на 10 000 ще гарантира, че потреблението на енергия остава високо 24/7!

Не само когато си сложите ликрата.

Стъпка 4: Вземете 7-9 часа качествен сън всяка вечер.

Обърнете внимание на Саймън Коуел. Сънят е Х-фактор.

Без съмнение липсата на достатъчно качествен сън е една от основните причини за неуспех, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Сънят е, когато тялото ви се възстановява както физически, така и психически и се възстановява, готово за следващия ден.

След лош сън през нощта хормонът ви на стрес кортизол се увеличава, хормонът на глада грелин се увеличава и инсулиновата ви резистентност се увеличава с до 20%!

Само си представете какво прави това с вашия контрол на глюкозата.

Ако това не беше достатъчно, вашите хормони на положителното настроение серотонин и допамин намаляват.

В комбинация това води до лош избор на храна, не ходи на фитнес, не успява да достигне 10 000 стъпки на ден и няма интерес да проследявате напредъка си!

Така че сънят може да бъде вашият X-фактор или причина за неуспех.

Тези прости съвети са взети от една от другите ни популярни статии за седемте тактики за революция в съня ви,

  1. Без технология за синя светлина след 20:00 (SMART телефон, лаптоп, таблет)
  2. Без кофеин след 14 часа
  3. Няма интензивни тренировки след 19 часа
  4. Дръжте спалнята си затъмнена
  5. Температурата на съня ви да е 18-21 градуса по Целзий (60-68 градуса по Фаренхайт)

Стъпка 5: Това, което се измерва, се управлява - ако сте подведени под отговорност.

Средно хората подценяват приема на храна с 25-50%. Никога не съобщаваме за тази шепа чипс, парче торта или лате. Ние сме много добри да заблуждаваме себе си и другите.

Когато ходите на фитнес, задавате ли въпроси като:

Какво тегло направих миналата седмица?

Колко повторения направих?

Какво упражнение трябваше да бъде следващото?

Ето защо измерването и наблюдението са АБСОЛЮТНО ВИТАЛНИ.

Методът, който използвате, не е толкова важен, просто той работи за вас.

Можете да проследявате макроси, като използвате MyFitnessPal или Cronometer.

Можете да използвате ръчно ръководство за порции.

Можете да инвестирате в персонализиран план за хранене.

Каквото и да работи за вас.

За преброяване на стъпки можете да използвате Garmin, Fitbit или друг тракер.

За регистриране на фитнес сесии можете да използвате бележки на телефона си, да записвате рутината на хартия или да използвате онлайн инструмент с треньор като Fitbot.

Ако мерите, вие сте на половината път до там!

Какво е второто полувреме?

Мониторинг и отчетност.

Най-общо казано, не сме много добри в това да се държим отговорни.

Чувал ли си някога да казваш?

Днес просто ще ми липсва фитнеса, защото съм зает, но утре определено ще отида.

Сега ще ям тази поничка, но обещавам, че ще наваксам утре.

Утре ли идва някога?

Ето защо трябва да направите отговорност. Има много начини за създаване на отчетност.

Социални медии - Публикувайте за вашата 28-дневна фаза на ускоряване на мазнините и я актуализирайте ежедневно - винаги има някой, който ви дебне!

Партньори за раздробяване на мазнини - правете го в група от двама или повече. Защо не разполагате с басейн за залагания, където най-големият губещ е най-големият победител?

Онлайн отчетност като Stickk - създайте свой собствен финансов стимул, като обещаете да дарите пари за кауза, която МРАЗИТЕ, ако не постигнете целта си!

Наемете треньор - плащайте за професионална подкрепа, образование и отчетност. Наемете някой, който е експерт в това, което се опитвате да постигнете. Това ще ви спести време, пари и душевни болки в дългосрочен план. Ето защо най-добрите изпълнители във всички области от спортни и бизнес наемат треньори. Това е бързият път към гарантиран успех.

Наемали ли сте някога треньор преди?

Може би затова четете това?

Нека завършим това.

Вече сте наясно, че е възможно да загубите 15 килограма чиста мазнина във фаза 28-дневно ускоряване на раздробяване на мазнини. Но след 28 дни загубата на мазнини ще се забави и ежедневното ви ограничение на ккал ще трябва да бъде по-консервативно за дългосрочен успех.

Преминахте през простия 5-стъпков план, който трябва да следвате. Определили сте ключовите действия, които трябва да предприемете.

Разбирате, че измерването, наблюдението и получаването на отговорност са ключовете за гарантиране на успеха.

Остава само да се предприемат действия!

О, между другото, ако искате да направите предизвикателството по-лесно и по-приятно. Би било разумно да се въоръжите с селекция от вкусни планове за хранене с диабет, контролирани от калории. Ако сериозно се занимавате с отпадане на телесни мазнини и поддържане на стройност до края на живота си, трябва да разгледате The Ultra Lean Diabetic Cookbook.

Моля, споделете тази статия, ако ви се стори полезна.