Фибрите могат да помогнат за облекчаване на някои от проблемите, причинени от синдрома на раздразнените черва (IBS), но видът фибри, които ядете, трябва да бъде обвързан с вашите специфични симптоми.
Фибрите са важна част от ежедневната ви диета. Това важи особено за хора, живеещи със синдром на раздразнените черва (IBS), стомашно-чревно състояние, белязано от стомашни спазми, диария и запек. Тъй като тялото реагира по различен начин на разтворими и неразтворими фибри, всеки тип може да помогне или да навреди, в зависимост от симптомите на IBS, които изпитвате по всяко време.
Разликите между разтворимите и неразтворимите фибри
Експертите оприличават влакното на превключвател за изключване, що се отнася до IBS. Разтворимите фибри забавят нещата в храносмилателния тракт, помагат при диария, докато неразтворимите фибри могат да ускорят нещата, облекчавайки запека.
„Разтворимите фибри са хидрофилни, така че хората могат да мислят за разтворимите фибри като за магнит към водата“, казва Мелиса Маджумдар, RD, старши бариатричен диетолог от Бригам и женски център за метаболитна и бариатрична хирургия в Бостън.
Чрез привличане на вода, разтворимите фибри премахват излишната течност, което помага за намаляване на диарията. Majumdar препоръчва на пациентите си с IBS, които се справят с диария, да увеличат приема на тези разтворими плодове и зеленчуци, богати на фибри:
- Ябълки
- Портокали
- Круши
- Ягоди
- Боровинки
- Грах
- Авокадо
- Сладки картофи
- Моркови
- Ряпа
Овесът, бобът, триците и ечемикът също са добри източници на разтворими фибри.
Неразтворимите фибри, от друга страна, не се разтварят във вода, така че остават непокътнати, докато се движат през храносмилателната ви система. „Това е нещо, което може да бъде полезно при запек, защото добавя насипно състояние към изпражненията и може да задвижи нещата, почти като слабително действие“, казва Маджумдар, който също е говорител на Академията по хранене и диететика.
Тя съветва пациентите си, страдащи от запек, да се съсредоточат върху добавянето на повече зеленчуци като тези към диетата си:
- Тиквички
- Броколи
- Зеле
- Листни зеленчуци
- Карфиол
- Къпини
Други храни, богати на неразтворими фибри, включват ленено семе, семена от чиа, пълнозърнести храни, трици, кафяв ориз, зърнени храни и овален овес.
Добавките с фибри също могат да ви помогнат да увеличите приема си, но Majumdar казва, че хората трябва да се обърнат към това само ако не могат да приемат достатъчно фибри в диетата си.
„Някои от моите пациенти са ограничени в диетата си и не могат да приемат достатъчно фибри, за да отговорят на нуждите на тялото си, така че в тези случаи бих отишла на добавка“, казва тя.
Мета-анализ, публикуван през септември 2014 г. в The American Journal of Gastroenterology, оценява използването на хранителни добавки с фибри в 14 рандомизирани, контролирани клинични проучвания, включващи 906 души, живеещи с IBS. Авторите заключават, че добавянето на фибри - особено с псилиум, разтворимо влакно - е ефективно за подобряване на симптомите на IBS в сравнение с плацебо.
Според преглед, публикуван през септември 2017 г. в International Journal of Molecular Medicine, добавянето на диетични фибри изглежда безопасно, макар че ако се въведе в тялото твърде бързо, това може да доведе до нежелани странични ефекти като подуване на корема.
И все пак, Majumdar предупреждава, че добавките се считат за функционални фибри, което означава, че те може да не са толкова полезни, колкото цяла храна. Храните, които имат етикети с надпис „добавени фибри“, също са форми на функционални фибри и трябва да бъдат посрещнати с известен скептицизъм.
„Макар и да не са вредни, не знаем, че те са полезни непременно, тъй като нямат същите хранителни вещества и биохимикали, каквито би имала цяла храна“, казва тя.
Увеличаване на приема на фибри за облекчаване на симптомите на IBS
Докато диетичните фибри могат да подобрят функцията на храносмилателната ви система, увеличаването на приема ви наведнъж може да ви остави да се чувствате подути и газообразни, когато тялото ви не е свикнало с големи количества.
Ако искате да увеличите приема на фибри, за да контролирате по-добре симптомите на IBS, Majumdar препоръчва добавянето на фибри едно хранене наведнъж, след което изчакайте няколко дни до седмица, за да видите как тялото реагира. Ако всичко е наред, можете да продължите да добавяте повече фибри към вашата диета.
„Първото нещо, което бих направил, е да разбия всяко хранене и да видя къде има места за добавяне на плодове и зеленчуци“, казва тя.
Например, вместо да ядете сладкиши за закуска, вместо това опитайте гръцко кисело мляко с плодове, ядки и ленено семе. За обяд и вечеря опитайте да добавите салати, страни от плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и фаро.
Добро правило е да напълните половината чиния с плодове и зеленчуци, казва Маджумдар. Също така заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни. Вместо бял хляб, рафинирани зърнени храни и бял ориз, изберете пълнозърнести хлябове, кифли с трици, овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни и кафяв ориз.
Не забравяйте да правите тези промени постепенно за по-лесен преход.
И не забравяйте да пиете много вода. „Фибрите не могат да си вършат работата без вода. Това може да причини повече GI дистрес, ако не е женен с течност “, казва Маджумдар.
И накрая, Majumdar отбелязва, че фибрите не са единственият фактор за симптомите на IBS. Тя препоръчва да говорите с Вашия лекар за вашата диета и да се опитвате да премахвате диети за периоди от време, за да определите кои храни предизвикват вашите симптоми.
Допълнително докладване от Ашли Уелч