Ако постоянно се озовавате в йо-йо фитнес цикъла на групиране и рязане, но не виждате резултатите, вероятно не вашият план за тренировка се нуждае от актуализация. По-често приемът на калории ви връща назад. Незнанието колко калории приемате или колко калории има в храната, която поглъщате, е сигурен начин да натиснете спирачките за напредъка си. Чуваме го през цялото време; вие сте това, което ядете, но когато става въпрос за идеалния брой калории на ден, това несъмнено е вярно. Така че, преди да влезем в науката за определяне на колко калории трябва да приемате на ден, нека отбележим няколко основни положения.

ядете

Какво представляват калориите?

Прости, знаем, но жизненоважни за разбиране. Калорията е единица, която измерва енергията. Най-често срещаме термина калория, когато обсъждаме енергийното съдържание на храната и напитката, които поглъщаме. От хранителен аспект всички видове храни - независимо дали са мазнини, протеини, въглехидрати или захари - са важни източници на калории, които хората трябва да живеят и функционират.

Ако наистина искате да се потопите дълбоко в книгите по история, то започва през 1863 г., когато учените за първи път определят калория като количество топлина, необходима за повишаване на температурата на 1 килограм вода от 0 до 1 градус по Целзий. След това през 1925 г. калориите стават научно дефинирани като джаули, единици, обикновено използвани от физиците, за да опишат количеството работа, необходима за прокарване на един нютон през един метър. Ето защо тук в Австралия и в Европа използваме термина „килоджаули“.

Колко калории трябва да ядете средно?

Няма строго правило за определяне на точното количество калории, които трябва да приемате на ден. Фактори като начин на живот, генетика, пол и тегло в крайна сметка ще играят съществена роля във вашата калорична ситуация. Най-лесният начин да погледнете на нещата е да започнете с целта си. Искаш ли да;

  • отслабнете,
  • добавете мускул, или
  • поддържа маса?

Вашата цел в крайна сметка ще определи броя на калориите, които трябва да приемате на ден, но като общо правило диетолозите ще работят на нива на „поддръжка“. Наричан още Общ дневен разход на енергия (TDEE), това по същество означава колко калории трябва да изядете, за да поддържате текущото си тегло. Според Министерството на здравеопазването на австралийското правителство за поддръжка средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, а средният мъж се нуждае от 2500 дневни калории. За справка, „средният“ мъж, използван за тази фигура, е висок 5 фута 10 инча и тежи 154 килограма. Референтната жена е висока 5 фута 4 инча и тежи 126 килограма. Ако целта ви не е поддръжка, тази цифра обаче ще се нуждае от малко корекция.

Какво е BMR?

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да добавите мускули, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какви са вашите нужди от калории TDEE. Вашият TDEE се изчислява, като първо се изчисли базалният ви метаболитен процент (BMR), след което се умножи тази стойност по множител на активността.

Вашият BMR представя колко калории изгаря тялото ви, когато е в покой. Това е важно за определяне на колко калории трябва да ядете на ден, защото ви дава по-добро разбиране за това как да ядете и колко да тренирате. Има три формули за определяне на BMR; уравнението на Mifflin-St Jeor, преработеното уравнение на Харис-Бенедикт и формулата на Katch-McArdle. Всички те са представени с помощта на метрични измервания, където;

  • W е телесното тегло в кг
  • H е височината на тялото в cm
  • А е възрастта
  • F е телесните мазнини в проценти

Уравнение на Mifflin-St Jeor:

За мъже: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
За жени: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Ревизирано уравнение на Харис-Бенедикт:

За мъже: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
За жени: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Формула на Кач-Макърдъл:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Всяка BMR формула ще има малко по-различен резултат, така че е важно да вземете измерванията като ориентир. Някои фактори като мускулна маса, възраст, диета, добавки и генетика могат да изкривят резултатите, така че имайте предвид, че тази цифра може да не е 100 процента точна. Освен това вашето ниво на активност също играе съществена роля. Ако сте офис работник, който се вози на бюрото девет часа на ден, най-вероятно ще изгорите много по-малко калории, отколкото някой, който е зидар или ръчен работник. Ако искате да намерите точна стойност на BMR, най-добре е да посетите доставчик на здравни грижи, който може да извърши подходящите тестове.

Колко калории за отслабване?

Сега се занимаваме с добрите неща. След като сте хванали здраво BMR, вие сте в по-добра позиция да вземете решение колко калории трябва да изядете, за да отслабнете. От основна физиологична гледна точка отслабването се случва само когато изразходвате повече калории, отколкото приемате.

Като общо правило, приемането на около 500 калории на ден по-малко от TDEE ще доведе до загуба на един килограм тегло на седмица. Въпреки че е важно да се отбележи, че намаляването на приема на калории с повече ще ускори загубата на тегло, не се препоръчва да потапяте повече от 500 калории на ден под TDEE. По този начин можете да сте сигурни, че не гладувате и все още поддържате необходимото количество калории, необходими за поддържане на мускулите, намаляване на умората и поддържане на здраве.

Съвети за намаляване на приема на калории

  • Пий повече вода - Един от най-простите начини да увеличите приема на калории е да пиете повече вода. Останете хидратирани може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което означава, че не закусвате постоянно. Освен това, колкото по-голяма е консумацията на вода, толкова по-добре става тялото ви при регулиране на необходимия прием на храна. 12-седмично проучване на Националния здравен институт разкри, че пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене помага на хората да отслабнат с 44% повече тегло.
  • Яжте повече протеини - Що се отнася до отслабването, най-големият ви приятел в начинанието определено е протеинът. Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият и ефективен начин за отслабване с минимални усилия. Проучванията показват, че протеинът може да помогне за повишаване на метаболизма, като същевременно ограничава апетита ви. Това е така, защото протеинът изисква енергия за метаболизма, така че храненето с високо протеинова диета може да увеличи изгорените калории с 80–100 калории на ден.
  • Яжте по-големи ястия - Този съвет не означава непременно да се яде повече. Всъщност това всъщност означава точно обратното. За да намалите броя на калориите, които консумирате, съсредоточете се върху по-голямото хранене в определено време за хранене. По този начин е по-малко вероятно да закусите и да се напълните със сладки напитки и лакомства.
  • Упражнявайте и вдигайте тежести - За да компенсира намаляването на калориите, които консумирате, тялото ви ще направи това сложно нещо, където компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко. За да се борите с това, трябва да упражнявате мускулите си, като вдигате тежести. Многократно е показано вдигане на тежести, за да се предотврати загубата на мускулна маса и да се спре забавянето на метаболизма ви по време на дългосрочно ограничаване на калориите.
  • Избягвайте въглехидратите - Намаляването на приема на въглехидрати е високо ефективен метод за намаляване на калориите. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати е доказано, че помага на хората да отслабват по-ефективно. Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати също показват много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Онлайн калкулатор на калории

За да улесним нещата, добавихме този удобен онлайн калкулатор на калории. Вместо да разберете сами TDEE, просто въведете своя пол, височина, тегло, възраст и ниво на дневна активност и инструментът ще изчисли BMR, като детайлизира ежедневните ви калории за поддръжка. Ако се чудите колко калории трябва да изядете, за да поддържате теглото си, можете да го намерите тук. Както бе споменато по-горе, за да определите колко калории да отслабнете, извадете около 500 от вашия TDEE. Толкова е просто!

Все още имате въпроси? Ние ви покрихме.

Общи ЧЗВ

Колко калории трябва да ям за моя ръст и тегло?

Въпреки че се различава в зависимост от възрастта и нивото на активност, възрастните мъже обикновено се нуждаят от 2000-2500 калории на ден, за да поддържат теглото си, докато възрастните жени се нуждаят от около 1600-2,400 според Министерството на здравеопазването на САЩ.

Какво е калориен дефицит?

Калоричният дефицит е състоянието, при което изразходвате повече калории, отколкото консумирате.

Пиенето на студена вода гори ли калории?

Проучванията показват, че пиенето на студена вода ще изгори повече калории от топлата вода. Ефектът идва най-вече от тялото, което се нуждае от загряване на водата в храносмилателния тракт.