Независимо дали сте на път или у дома, можете да правите тази тренировка за сила на цялото тяло по всяко време и навсякъде, защото не се изискват тежести. Той работи с всичките ви мускулни групи, включително гърдите, раменете, ръцете, корема и долната част на тялото и можете да модифицирате всяко упражнение, за да промените интензивността.

Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния. Променете упражненията според нуждите, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и цели. Ще ви трябва стол, легло или пейка (но без тежести, ленти за съпротивление или друго оборудване).

Гледайте сега: 4 Cardio Moves, които можете да направите в хола си

Правете тази тренировка два или три последователни дни в седмицата. Не забравяйте да се загреете с пет или 10 минути леко кардио и да завършите тренировката си с разтягане.

Тренировката е предназначена да се прави на кръгов стил: Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди, след което преминете бързо към следващото с много малко почивка между тях. Повторете веригата до три пъти, в зависимост от вашия график, ниво на фитнес и цели.

Пешеходни лицеви опори

упражнения

Започнете в позиция на дъска на пръстите на краката с лявата ръка върху някакъв маркер (лист хартия, чорап и т.н.). Спуснете в ниско положение за лицеви опори със свити лакти. Докато натискате нагоре, разхождайте ръцете наляво, докато дясната ръка се окаже на маркера. Продължете да редувате ходенето на ръцете от двете страни, докато правите сесията си от 30 до 60 секунди.

Да модифицираш: Правете лицевите опори на коленете, за да улесните това упражнение. За да увеличите интензивността, премествайте лицевите опори в кръг (като часовник).

Клекове

Започнете с крака на ширината на бедрата и вземете ръцете нагоре. Сгънете коленете и по-надолу в клякам, като слизате възможно най-ниско, докато силно дърпате ръцете надолу. Повторете, като се движите възможно най-бързо и слизате възможно най-ниско.

Да модифицираш: Забавете или не отидете толкова ниско (по-лесно). Повдигнете се на пръсти или скочете, докато се изправяте (по-силно).

Около световния излаз/клекове

Пристъпете напред с левия крак и се спуснете надолу, като държите предното коляно зад пръста. Натиснете в петата, за да отстъпите и веднага излезте наляво и в клек. Натиснете назад, за да започнете и вземете левия крак обратно в обратен скок, като отново държите предното коляно зад пръста. Върнете левия крак назад, за да започнете и повторете за всички повторения (15 до 30 секунди), преди да смените страни.

За да добавите интензивност: Добавете скок към удара напред, клякането или и трите упражнения.

Наведени клекове с повдигане на крака

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Наведете се с ръце зад гърба, заети кореми. Извадете левия крак отстрани, пръст на пода и огънете дясното коляно в клякам. Изправете десния крак, докато повдигате левия крак на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата, коляното и стъпалото в едно положение и обърнати към предната част на стаята. Повторете за 15 до 30 секунди, след това превключете настрани.

За да добавите интензивност: Клякайте възможно най-ниско; дръжте крака повдигнат през цялото време.

Tricep Dips

Седнете на стол или пейка и балансирайте на ръцете си, движейки гърба си пред стъпалото със свити крака. Сгънете лактите и спуснете надолу, задържайки раменете надолу, докато лактите са под 90 градуса. Избутайте нагоре, като през цялото време държите бедрата си много близо до стола.

За да добавите интензивност: Изправете краката или ги подпрете на друг стол.

Разширения на гърба

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Легнете с лице на постелка и поставете ръцете зад главата. Свийте корема и ги дразнете през цялото упражнение. Стиснете гърба, за да повдигнете гърдите на няколко сантиметра от пода. Спуснете и повторете.

За да добавите интензивност: Повдигнете краката си едновременно с повдигане на горната част на тялото.

Пирамидални дъски

Започнете в позиция на дъска върху предмишниците. Притиснете бедрата нагоре към тавана (като нагоре V), докато стоите на предмишниците и внимателно притискате петите към пода. Задръжте за кратко, след това се върнете към дъската си и изтласкайте ръцете.

Задръжте (изправен гръб) за няколко броя и след това натиснете обратно в куче надолу, като опънете петите към пода и гърдите внимателно през ръцете. Върнете се в дъската си, спуснете надолу до лактите и повторете цялата серия.

Да модифицираш: Направете това движение на коленете, за да го улесните.

Дъски с извивки на коляното

Започнете в позиция на дъска, на ръцете и пръстите. Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, като го дърпате към гърдите. Прекоси левия крак към десния крак, задръж за кратко, след това вземи лявото коляно обратно към гърдите. Върнете левия крак обратно в пълната си дъска и повторете от другата страна.

Да модифицираш: Направете това движение от позиция на куче надолу, вместо от дъска.