Това е първата статия от новата ни поредица „Противоречия“, където планираме да се справим с някои от най-големите хранителни митове, въртящи се около трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини.
Цели зърна.
Темата за много негативна преса, пълнозърнестите храни са основна част от човешката диета от векове.
От ацтеките и инките, които са яли амарант и киноа (псевдозърно), до ориз в Азия и пшеница и ръж в Европа, пълнозърнестите храни са с нас много отдавна.
И все пак днес пълнозърнестите храни се появяват като огромен хранителен спор.
Противниците на пълнозърнестите култури смятат, че това е врагът, вреден за здравето и талията ни. Привържениците на пълнозърнестите храни твърдят точно обратното, вярвайки, че тази група въглехидрати е мощен стимулатор на здравето.
Нека да изследваме истината за зърнените култури заедно.
Какво е зърно?
Когато говорим за зърнени култури, обикновено говорим за зърнени култури, които са членове на тревното семейство Poaceae.
Ето някои от най-често срещаните зърнени култури: ечемик, кафяв ориз, царевица, просо, овес, ръж, сорго, спелта и пшеница.
Също така в дефиницията са включени псевдозърнени зърна, които идват от широколистни растителни семейства и включват: амарант, елда, чиа и киноа.
И какво означава „Цяло зърно“?
Пълнозърнесто е зърно, в което всички компоненти на зърното (триците, зародишът и ендоспермът) остават непокътнати.
Интересното е, че зърното може да се счита за „цяло“, дори когато е смляно на брашно.
Пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести макарони са примери за храни, които съдържат смлени пълнозърнести храни. И докато тези храни все още са полезни за вас, яденето на самите пълнозърнести храни винаги ще бъде по-добро.
Как да прочетете етикет „Пълнозърнести храни“
Когато става въпрос за оценка дали даден продукт съдържа пълнозърнести храни, трябва внимателно да прочетете етикета. Ето няколко насоки:
- Уверете се, че пълнозърнестите храни (срещу захарта!) Са сред първите няколко изброени съставки.
- Уверете се, че има поне 2-3 грама фибри на порция.
- Пренебрегвайте всякакъв ‘пълен хранителен печат’ върху кутията (вместо това прочетете внимателно етикета на храните!)
- Изследвайте съотношението между грамове въглехидрати и грамове диетични фибри; идеалното съотношение ще бъде 5: 1 или по-малко.
- Избягвайте продукти, използващи думи като тези: обогатено брашно, бяло брашно, обогатено пшенично брашно, обогатено избелено брашно и универсално брашно.
- Вместо това потърсете следните думи: цели, валцувани, каменни почви, покълнали, напукани. Например пълнозърнесто брашно, валцуван овес, смляно на камък пълнозърнесто брашно, напукани пшенични плодове и напукан булгур
Защо пълнозърнестите храни насърчават здравето
Настоящите научни доказателства свързват пълнозърнестите храни с тези ползи за здравето:
- Лечение на хипертония. Ежедневната консумация на пълнозърнести храни (като част от здравословна растителна диета) може да бъде толкова мощна, колкото лекарствата за високо кръвно налягане в борбата с хипертонията. Докато анализ на рандомизирани проучвания с лекарства показва, че лекарствата за понижаване на кръвното налягане намаляват риска от инфаркт с 15% и инсулт с 25%, друго проучване разкрива, че може да получите подобни резултати, като ядете три порции пълнозърнести храни на ден!
- Защита срещу натрупване на артериална плака. Изследване измерва количеството плака в сънните артерии на 1000 души в продължение на пет години. Тези, които ядат пълнозърнести храни, имат по-бавна прогресия на атеросклеротичната болест.
- Намаляване на риска от преждевременна смърт. Използвайки данни от 45 проучвания, изследователите изчисляват, че яденето на 90 грама пълнозърнести храни на ден намалява риска от смъртност от всички причини със 17 процента. Втори мета-анализ, който използва данните от 14 проучвания (788 076 участници), показва, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, се радват на 16% намален риск от смъртност от всички причини и 18% намален риск от сърдечно-съдова смъртност.
Трите стълба на пълнозърнестия дебат
Дебатът за пълнозърнестите храни се основава на следните три твърдения:
- Претенция 1: Пълнозърнестите храни са вредни за нас, защото хората не са биологично адаптирани да ги ядат. Homo sapiens са на възраст над 200 000 години, докато земеделието, което произвежда пълнозърнести храни, е много по-младо (10 000 години). Според онези, които се противопоставят на консумацията на зърнени храни, преди да се появи земеделието, хората са живели здравословно на диета от плодове, зеленчуци, грудки и диви животни. Затова трябва да продължим да се храним като нашите предци и да се откажем изцяло от пълнозърнести храни.
- Претенция 2: Пълнозърнестите храни са вредни за нас, защото съдържат фитати, които се свързват с минерали (желязо, цинк, манган) и следователно ‘крадат’ хранителни вещества от телата ни.
- Претенция 3: Пълнозърнестите храни са вредни за нас, защото ни тлъсти. Пълнозърнестите храни съдържат въглехидрати, които тялото превръща в захар и след това съхранява като мазнини. Използваме зърнени храни за угояване на добитъка и яденето на зърнени храни ще направи точно същото нещо и с вас.
Нека противопоставим тези точки една по една.
Претенция 1: Хората не са биологично адаптирани да ядат зърнени храни.
Хипотезата тук е, че ние ядем зърнени храни от 10 000 години и в резултат на това телата ни не са в състояние да обработват зърнени храни.
Предпоставката на този стълб не изглежда вярна. Всъщност изглежда, че хората, които са живели в днешен Мозамбик, може да са яли диета на базата на сорго още преди 105 000 години, очевидно неандерталците са консумирали зърнени култури преди 44 000 години и има доказателства, които предполагат, че зърната са били консумирани в Европа преди повече от 30 000 години.
И дори ако приемем това твърдение за номинално, трябва да разширим логиката му и върху други храни. Например пилетата са опитомени за първи път преди 10 000 години в Китай. Също така, най-ранните доказателства за опитомяване на пуйки от индианци датират от 200 г. пр. Н. Е. (преди много по-малко от 10 000 години). Говедата също са били опитомени преди 8000 до 10 000 години. Следователно, за да се задържи този аргумент, онези, които се противопоставят на зърнени храни, не трябва да ядат говеждо, пилешко или пуешко.
Твърдение 2: Зърната са вредни за вас поради съдържанието на фитат.
Както ще видим, точно обратното е вярно.
Едно от най-завладяващите биоактивни хранителни съединения наоколо, фитатите се съдържат естествено в цели растителни храни и са в изобилие в пълнозърнести храни.
Фитатите се считат за анти-хранителни вещества, защото се свързват с минерали (напр. Цинк, калций и магнезий) и предотвратяват тяхното усвояване. Въпреки това, когато се анализира внимателно, ефектът на „анти-хранителни вещества“ на фитатите изглежда се появява само когато голямо количество фитати се консумират заедно с диета, бедна на хранителни вещества. Също така готвенето, варенето, ферментирането, накисването или покълването на пълнозърнести храни ще дезактивира фитиновата киселина и ще освободи минералите за усвояване от организма.
Консумацията на пълнозърнести храни в препоръчителни количества изглежда няма никакъв неблагоприятен ефект върху минералното състояние.
Фитиновата киселина далеч не е вредна за вас, но е полезна за нашето здраве.
Като мощен антиоксидант, фитиновата киселина може да намали кръвната захар, инсулина, холестерола и триглицеридите и по този начин може да допринесе за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Въпреки първоначалните опасения, че консумацията на фитат може да доведе до дефицит на калций и отслабване на костите, проучванията показват, че той действително може да предпази от остеопороза.
И накрая, и най-известното, фитатите могат да предпазят телата ни от рак.
Бързо се абсорбират от храносмилателния тракт, изглежда, че диетичните фитати се поемат от раковите клетки на тялото и е показано, че инхибират растежа на различни ракови клетки - напр. левкемия, дебелото черво, гърдата, шийката на матката, простатата, черния дроб, панкреаса, кожата и мускулите.
Дори по-добре, изглежда, че фитатите се борят само с раковите клетки, оставяйки нормалните клетки непокътнати.
Защо фитатите са толкова ефективни в борбата с рака?
Чрез комбинация от антиоксидантни, противовъзпалителни и усилващи имунната дейност фитати блокират образуването на нови кръвоносни съдове, които могат да подхранват туморите и да нарушат предварително формираните капилярни съдове.
И така, твърдението, че не трябва да ядем пълнозърнести храни поради съдържанието на фитат, просто не издържа; фитатите са мощен спомагащ за здравето съюзник, а не враг.
Твърдение 3: Пълнозърнестите храни ви напълняват.
Този стълб се основава на идеята, че въглехидратите причиняват затлъстяване, защото повишават нивата на инсулин и следователно увеличават съхранението на мазнини.
Логиката зад тази теория предполага, че:
- Инсулинът играе първостепенна роля в дебеленето.
- Само въглехидратите повишават нивата на инсулин.
Нека разгледаме тези твърдения заедно.
За начало изследванията показват, че телесните мазнини се регулират от мозъка- не от самата мастна тъкан или от панкреаса, секретиращ инсулин.
Основната роля на инсулина е да управлява концентрациите на хранителни вещества.
Когато инсулинът потиска изгарянето на мазнини, това обикновено е защото има изобилие от глюкоза. С други думи, инсулинът ‘казва’ на тъканите за съхранение да спрат изгарянето на мазнини, тъй като въглехидратите се предлагат като гориво.
Ако обаче ядете диета с високо съдържание на мазнини (и с ниско съдържание на въглехидрати), инсулинът „инструктира“ тялото ви да изгаря мазнини вместо въглехидрати, но няма да потъне във вашите мастни запаси повече (или по-малко), отколкото ако диетата ви се основава на въглехидрати. Докато консумираните калории са близки до или надвишават това, от което се нуждаете, съхранението на мазнини ще остане същото.
Друг проблем е, че теорията за въглехидратите и инсулина също предполага, че въглехидратите имат някаква уникална връзка с инсулина, което кара последния да скочи.
Когато обаче изследвате инсулиногенния индекс (мярка за това колко яденето на храна увеличава инсулина на единица калория), виждате, че богатите на протеини храни като говеждо месо увеличават секрецията на инсулин толкова, колкото богатите на въглехидрати храни като тестени изделия.
В крайна сметка 3 милиарда души на планетата живеят със зърнени храни с малко или никакво затлъстяване.
Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на калории (особено в сравнение с животински храни), ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на засищащи въглехидрати.
Макар че е вярно, че няколко души са чувствителни към някои видове пълнозърнести храни и трябва да ги избягват, за повечето от нас пълнозърнестите храни са здравословно допълнение към нашата диета, особено когато диетата вече се основава на консумацията на цели растителни храни.