метаболизма

Метаболизъм и отслабване: Как изгаряте калории

Разберете как метаболизмът влияе върху теглото, истината за бавния метаболизъм и как да изгорите повече калории.

Сигурно сте чували хората да обвиняват теглото си за бавен метаболизъм, но какво означава това? Наистина ли метаболизмът е виновникът? И ако е така, възможно ли е да увеличите метаболизма си, за да изгорите повече калории?

Вярно е, че метаболизмът е свързан с теглото. Но противно на общоприетото схващане, бавният метаболизъм рядко е причина за наднорменото наддаване. Въпреки че метаболизмът ви влияе върху основните енергийни нужди на тялото ви, приемът на храна и напитки и вашата физическа активност определят в крайна сметка колко тежите.

Вашето тяло се нуждае от повече вода, когато сте: В горещ климат, по-физически активни, с треска, диария или повръщане.

Метаболизъм: Превръщане на храната в енергия

Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите в храната и напитките се комбинират с кислород, за да освободят енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционира.

Дори когато сте в покой, тялото ви се нуждае от енергия за всичките си „скрити“ функции, като дишане, циркулиране на кръв, регулиране на нивата на хормоните и отглеждане и възстановяване на клетки.

Броят на калориите, които тялото ви използва, за да изпълнява тези основни функции, е известен като базален метаболизъм - това, което бихте могли да наречете метаболизъм. Няколко фактора определят индивидуалната ви базална скорост на метаболизма, включително:

• Размерът и съставът на тялото ви. Телата на хора, които са по-големи или имат повече мускули, изгарят повече калории, дори в покой.
• Вашият пол. Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули, отколкото жените на същата възраст и тегло, изгаряйки повече калории.
• Твоята възраст. С напредването на възрастта количеството мускули има тенденция да намалява и мазнините представляват по-голяма част от теглото ви, забавяйки изгарянето на калории.

Нуждите от енергия за основните функции на тялото ви остават доста постоянни и не се променят лесно. Базалният ви метаболизъм представлява около 70 процента от калориите, които изгаряте всеки ден.

В допълнение към основния метаболизъм, два други фактора определят колко калории изгаря тялото ви всеки ден:

Хранителна обработка (термогенеза)
Смилането, усвояването, транспортирането и съхраняването на храната, която консумирате, също отнема калории. Това представлява 100 до 800 от калориите, използвани всеки ден. В по-голямата си част енергийните нужди на тялото ви за преработка на храна остават относително стабилни и не се променят лесно.

Физическа дейност
Физическата активност и упражненията - като игра на тенис, ходене до магазина, преследване на кучето и всякакви други движения - отчитат останалата част от калориите, които тялото ви изгаря всеки ден. Физическата активност е най-променливият от факторите, които определят колко калории изгаряте всеки ден.

Вероятно нямате нужда от учени, които да ви кажат, че метаболизмът ви се забавя с възрастта. Но те така или иначе го изучават - и измислят вълнуващи изследвания, които да помогнат да го възстановят отново. Средната жена наддава 1½ паунда годишно по време на зрелия си живот - достатъчно, за да събере 40-те паунда до 50-те си години, ако не се бори с влакчетата на хормоните, загубата на мускули и стреса, който се компилира, за да забави изгарянето на мазнините двигател. Но увеличаването на теглото в средната възраст не е неизбежно: Ако ядете храни, стимулиращи метаболизма и следвайки пътя, ще спите по-добре, ще имате повече енергия, ще се чувствате по-твърди и ще забележите, че дрехите ви са по-свободни само за 2 седмици. Ето как:

Яжте достатъчно:

Трябва да намалите калориите, за да отслабнете. Но прекаленото понижаване доставя двойно удряне на метаболизма ви. Когато ядете по-малко от необходимото за основната биологична функция (около 1200 калории за повечето жени), тялото ви спира спирачките върху метаболизма ви. Той също така започва да разгражда ценна, изгаряща калории мускулна тъкан за енергия, казва Дан Бенардо, доктор по медицина, доцент по хранене и кинезиология в Държавния университет в Джорджия. „Яжте достатъчно, за да не сте гладни - 150-калорийна закуска сутрин и следобед между три хранения (около 430 калории всяко) ще поддържа метаболизма ви тананикащ.

Rev Up сутрин:

Яденето на закуска ускорява метаболизма и поддържа енергията висока през целия ден. Не случайно жените, които пропускат това хранене, са 4 1/2 пъти по-склонни да затлъстеят. Ако не друго, вземете кисело мляко. Или опитайте овесена каша, приготвена с мляко без мазнини и гарнирана с ядки за съществен протеинов тласък.

Пийте кафе или чай:

Кофеинът е стимулант на централната нервна система, така че ежедневните ви тласъци с Java могат да увеличат метаболизма ви от 5 до 8% - около 98 до 174 калории на ден. Чаша сварен чай може да повиши метаболизма ви с 12%, според едно японско проучване. Изследователите вярват, че антиоксидантните катехини в чая осигуряват тласък.

Борба с мазнините с фибри:

Изследванията показват, че някои фибри могат да увеличат изгарянето на мазнините ви с цели 30%. Проучванията установяват, че жените, които ядат най-много фибри в храните, натрупват най-малко тегло с времето. Насочете се за около 25 г на ден - количеството от около три порции всяка от плодове и зеленчуци.

Купете голямата бутилка:

Германски изследователи установиха, че пиенето на 6 чаши студена вода на ден (това е 48 унции) може да повиши метаболизма в покой с около 50 калории дневно - достатъчно, за да хвърли 5 килограма за една година. Увеличението може да дойде от работата, необходима за нагряване на водата до телесна температура.

Яжте храни, богати на желязо:

Това е от съществено значение за пренасянето на кислород, от който мускулите ви се нуждаят, за да изгарят мазнините, казва Тами Лакатос, RD, съавтор на Fire Up Your Metabolism. До менопаузата жените губят желязо всеки месец чрез менструация. Освен ако не презаредите магазините си, рискувате с ниска енергия и отпуснат метаболизъм. Ракообразни, постно месо, боб, подсилени зърнени храни и спанак са отлични източници.

Вземете повече витамин D:

Този витамин е от съществено значение за запазване на метаболизма, обогатяващ мускулната тъкан. За съжаление изследователите изчисляват, че мизерните 4% от американците на възраст над 50 години приемат достатъчно витамин D чрез диетата си. Вземете 90% от препоръчителната дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции. Други добри източници: риба тон, скариди, тофу, подсилено мляко и зърнени храни и яйца.

Пропуснете втория коктейл:

Когато пиете, изгаряте по-малко мазнини и по-бавно от обикновено, тъй като алкохолът вместо това се използва като гориво. Повръщането на еквивалента на около два мартини може да намали способността на тялото да изгаря мазнините с до 73%.

Пий мляко:

„Има някои доказателства, че дефицитът на калций, който е често срещан при много жени, може да забави метаболизма“, казва Лака-тос. Изследванията показват, че консумацията на калций чрез млечни храни като обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко може също да намали усвояването на мазнини от други храни.

Изграждане на мускули:

Тялото ви постоянно изгаря калории, дори когато не правите нищо. Тази скорост на метаболизма в покой е много по-висока при хора с повече мускули. Всеки килограм мускул използва около 6 калории на ден, само за да се поддържа, докато всеки килограм мазнина изгаря само 2 калории дневно. Тази малка разлика може да се увеличи с времето. След сесия на силова тренировка, мускулите се активират по цялото тяло, повишавайки средната дневна скорост на метаболизма.

Увеличете тренировката си:

Аеробните упражнения може да не изграждат големи мускули, но могат да ускорят метаболизма ви в часовете след тренировка. Ключът е да се напъвате. Упражненията с висока интензивност осигуряват по-голямо, по-дълго покачване на метаболизма в покой, отколкото тренировките с ниска или умерена интензивност. За да получите предимствата, опитайте по-интензивен клас във фитнеса или включете кратки изблици на джогинг по време на редовната си разходка.

Snack Smart:

Храненето по-често може да ви помогне да отслабнете. Когато ядете големи ястия с много часове между тях, метаболизмът ви се забавя между храненията. Малко хранене или лека закуска на всеки 3 до 4 часа поддържа метаболизма ви изкривен, така че изгаряте повече калории в течение на един ден. Няколко проучвания също показват, че хората, които закусват редовно, ядат по-малко по време на хранене.

Метаболизъм и тегло

Може да е изкушаващо да обвинявате метаболизма си за напълняване. Но тъй като метаболизмът е естествен процес, тялото ви има много механизми, които го регулират, за да отговори на вашите индивидуални нужди. Само в редки случаи получавате прекомерно наддаване на тегло поради медицински проблем, който забавя метаболизма, като синдром на Кушинг или имате слабо функционираща щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм).

За съжаление наддаването на тегло е сложно. Вероятно е комбинация от генетичен грим, хормонален контрол, диетичен състав и въздействието на околната среда върху начина ви на живот, включително сън, физическа активност и стрес. Всички тези фактори водят до дисбаланс в енергийното уравнение. Напълнявате, когато ядете повече калории, отколкото изгаряте - или изгаряте по-малко калории, отколкото ядете.

По-внимателен поглед върху физическата активност и метаболизма

Въпреки че нямате много контрол върху скоростта на основния метаболизъм, можете да контролирате колко калории изгаряте чрез нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Всъщност някои хора, за които се твърди, че имат бърз метаболизъм, вероятно са просто по-активни - а може би и по-капризни - от други.

Можете да изгорите повече калории с:

• Редовни аеробни упражнения. Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на калории и включват дейности като ходене, колоездене и плуване. Като обща цел, включете поне 30 минути физическа активност в ежедневната си програма. Ако искате да отслабнете или да постигнете конкретни фитнес цели, може да се наложи да увеличите още повече времето, което отделяте за физическа активност. Ако не можете да отделите време за по-дълга тренировка, опитайте 10-минутни дейности през целия ден. Не забравяйте, че колкото по-активни сте, толкова по-големи са ползите.

• Силова тренировка. Упражненията за силова тренировка, като вдигане на тежести, са важни, защото помагат да се противодейства на загубата на мускули, свързана със стареенето. И тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, мускулната маса е ключов фактор за загуба на тегло.

• Дейности в начина на живот. Всяко допълнително движение помага за изгарянето на калории. Търсете начини да ходите и да се движите с няколко минути повече всеки ден, отколкото предния ден. Вземането на стълбите по-често и паркирането по-далеч от магазина са прости начини за изгаряне на повече калории. Дори дейности като градинарство, миене на колата и домакинска работа изгарят калории и допринасят за загуба на тегло.

Без магически куршум:

Не се обръщайте към хранителните добавки за помощ при изгаряне на калории или загуба на тегло. Продуктите, за които се твърди, че ускоряват ме-таболизма ви, често са по-шумни, отколкото помощни, а някои могат да причинят нежелани или дори опасни странични ефекти. Производителите на хранителни добавки не се изискват от Администрацията по храните и лекарствата, за да докажат, че техните продукти са безопасни или ефективни, така че гледайте на тези продукти с повишено внимание и скептицизъм и винаги уведомявайте лекарите си за всички добавки, които приемате.

Няма лесен начин да отслабнете. Основата за отслабване продължава да се основава на физическа активност и диета. Приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте, и отслабвате.

Нашите знания се увеличават за всички механизми, които влияят на апетита, избора на храна и как тялото ви обработва и изгаря храната. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да проучите интервенции, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Допълнителна информация

Уговарям среща

За най-бързи резултати, моля, обадете ни се, за да уговорим среща. Ако попълните формуляра, моля, позволете на нашия офис между 24 и 48 работни часа да върне вашето обаждане или искане по имейл, за да потвърди желаните от вас дата и час. Позволете ни да направим вашата грижа наш приоритет.