Ако сте над 40, може би сте забелязали, че е много по-лесно да качите няколко килограма, отколкото да ги свалите. Храните, на които сте се наслаждавали през целия си живот, изведнъж се придържат към талията ви като магнити.

супер

Това е така, защото, започвайки от 30, вие започвате да губите около 0,5 процента от мускулната си маса, основната изгаряща калории тъкан на тялото си, всяка година.

Глътка! Но не се притеснявайте; има някои добри новини. Изследванията показват, че можете да активирате метаболизма си - и да се сбогувате с любовните дръжки - с проста диета и редовно упражнение за изграждане на мускули.

1. Яжте протеини.

Това е градивният елемент на чистата мускулна маса. Тъй като протеинът съдържа повече калории, отколкото въглехидратите, се стремете към около 20 грама на всяко хранене през целия ден. 20 грама е приблизително равно на 3 яйца или 1 чаша леща.

Не забравяйте протеина на закуска. Мускулите се разграждат, докато спите, така че е важно да зареждате сутрин. Отидете на гръцко кисело мляко, яйца или опитайте да добавите както конопено семе, така и ядково масло към смути.

2. Варирайте вашите протеинови източници.

Опитайте боб или леща; това са добри източници на протеини, които са с по-ниско съдържание на калории (7-8 грама на ½ чаша за черен боб, нахут и леща). Фасулът също е пълен с разтворими фибри, за да помогне за понижаване на нивата на инсулин, така че да съхранявате по-малко мазнини и да се чувствате по-сити.

Зеленчуците също имат протеин. Аспержи (4 грама протеин на чаша); спанак (5 грама протеин на приготвена чаша); и зърна от семена като киноа, амарант и елда пакетират 5 до 9 грама протеин на приготвена чаша.

Изследванията показват, че яденето на животински протеини всъщност може да ускори загубата на мускулна маса, а месото, пшеницата и царевицата са храни, произвеждащи киселини, които забавят синтеза на мускулни протеини.

Когато ядете домашни птици, свинско, говеждо и яйца, уверете се, че ядете и повече плодове и зеленчуци, които са алкализиращи и могат да компенсират ефекта на ограбване на мускулите от месни скорбялни ястия.

3. Предизвикайте мускулите си.

Тренирайте сила поне два пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути на сесия. Ако имате нужда от стимул, не забравяйте, че колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте.

Обучението за съпротива причинява малки разкъсвания в мускулната тъкан. През следващите два до три дни след тренировка тялото ви лекува разградената тъкан. Този процес на възстановяване изисква допълнителен енергиен тласък, който увеличава изгарянето на калориите ви с 5 до 9 процента!

4. Добавете интервални тренировки към вашата тренировка.

Ако сте кардио ентусиаст, добавянето на изблици на скорост във вашата рутина усилва метаболизма ви още повече. Без значение дали ходите, бягате, карате или плувате, опитайте да увеличите интензивността за една минута, след което поддържайте типичната си по-ниска скорост за две минути. Повторете през цялата тренировка.

Проучванията показват, че редуването на спринтове с кардио с ниска интензивност увеличава аеробния капацитет, укрепва издръжливостта и ускорява взривяването на мазнини и калории.

5. Заредете с гориво.

През 30-те минути след тренировка мускулите ви са особено възприемчиви към аминокиселините, които им помагат да се възстановят и възстановят. Комбинирането на протеини със здравословни въглехидрати е идеалното Rx.

Опитайте гръцко кисело мляко (18 грама протеин на 6 унции), смесено с плодове и ядки (4 до 6 грама протеин на 2 супени лъжици бадеми или орехи). Можете също така да зареждате с ½ чаша киноа с горски плодове и конопени семена (10 грама протеин на 2 супени лъжици).

6. Останете хидратирани.

Когато тялото ви е хидратирано, вие изгаряте повече калории. Снимайте за осем чаши вода всеки ден като минимум и пийте повече в дните, в които тренирате.

Опитайте се да пиете ледена вода, която кара тялото ви да изгаря повече калории, тъй като тя нормализира телесната ви температура. Също така добавете зелен или улун чай към вашата диета. И двете са с ниско съдържание на кофеин, а улунът съдържа полифеноли, които помагат да се блокират ензимите за изграждане на мазнини.