Публикувано на 7 септември 2018 г. от Матю А. Мур

пропорцията

* Тази публикация разглежда дела на макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) във вашата храна.

Едно от многото предимства на присъединяването към Cooking Light Diet е достъпът до нашия екип от професионалисти. По-конкретно, членовете могат да се възползват от опита на нашия водещ диетолог, награден с Джеймс Биърд, д-р Каролин Уилямс, който е инструментална част от екипа, откакто стартирахме нашата услуга през 2014 г.

Като част от усилията да предоставят на членовете още по-полезно съдържание, за да подпомогнат съответните им пътувания за добро здраве, д-р Уилямс ще отговаря на въпроси, публикувани в нашата Facebook общност. Искахме да знаем: Ако бихте могли да попитате нещо за диетолог, какво бихте попитали? Това е пета част от продължаваща поредица.

- попита Нанси Шък Хокинс, член на Cooking Light Diet,

Има ли значение пропорцията на протеини, въглехидрати и мазнини? Не се ли свежда всичко до „калории навътре, калории навън?“ Много от моите приятели правят палео, кето и т.н. и се чудя дали тези ограничения са по-ефективни от просто разумно количество калории?

Нанси, това е страхотен въпрос! Това е, което много ме питат. Бързият отговор е да и да. Общият дневен прием на калории все още е важен, но изглежда, че и откъде идват тези калории е важно. Ще обясня повече по-долу.

Вътрешни калории = Изходящи калории ... Или не?

Години наред популярните диети се доближават до загубата на тегло от концепцията за калории в/калории навън, което означава, че за да отслабнете, консумираните калории трябва да бъдат по-малко от калориите, изложени или изгорени чрез основни процеси в тялото, включително активност. Но ако някога сте спазвали нискокалорична диета (и предполагам, че това сме повечето от нас!), Тогава вероятно сте се чудили защо в действителност математиката не изглежда да се преведе, когато стъпите на кантара. Отчасти това е свързано с това, че тялото е по-сложно от простата математика. Но мнозина смятат, че съотношението на произхода на тези хранителни вещества също играе роля.

Калории и пропорция

Пропорциите на хранителни вещества могат да бъдат полезни, като предоставят ежедневни насоки по отношение на това, което ядете. Текущите здравни препоръки предполагат тези диапазони:

  • 45-65% от дневните калории от въглехидрати
  • 20-35% от дневните калории от мазнини
  • 15-25% от дневните калории от протеини

Въпреки това калориите все още са основният фактор, като тези пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини се основават на общите дневни калории. Само след като се определи калорична цел, може да се изчисли пропорцията на калории и грамове, които идват от въглехидрати, протеини и мазнини. Например, да кажем, че искам да консумирам 1600 калории на ден и съм решил да се стремя към 50% от въглехидратите, 20% от протеините и 30% от мазнините. Ето пример за това как биха били изчислени моите макронутриенти:

1600 кал х 0,50 = 800 калории от въглехидрати
800 кал ÷ 4 кал на грам = 200 г въглехидрати

1600 кал х 0,20 = 320 кал от протеин
320 ÷ 4 кал на грам = 80g протеин

1600 кал х 0,30 - 480 кал от мазнини
480 ÷ 9кал на грам = 53g мазнини

Това се разпада на тези цели за макронутриентите за деня: 200 g въглехидрати, 80 g протеин и 53 g мазнини.

Палео, Whole30 и други диети

Диети като Paleo се фокусират предимно върху пълноценни храни и са склонни да поддържат пропорцията на въглехидрати около долния край на препоръчителния диапазон. Но те също се фокусират върху цели, минимално обработени храни и изрязват повечето преработени храни и добавени захари. Били сме фокусирани върху калориите, когато става въпрос за отслабване, но хората, които са имали успех след палео или подобни диети, са чудесни примери за това как фокусирането върху качеството на храната или хранителните вещества в тези калории играе роля. В края на деня обаче качеството на храната не може да попречи на прекомерните калории да се съхраняват като мазнини.

Какви пропорции са най-добри?

Ето сивата зона. Изследователите все още се опитват да разберат какви точни пропорции в рамките на дадения диапазон са най-добри, както и как те трябва да бъдат индивидуализирани спрямо целите на човека, здравословните условия, нивата на активност и може би дори формата на тялото. Така че, все още не знаем точната пропорция, която е най-добра за отслабване.

Леката диета за готвене е планирана около пропорциите на калории и макроелементи. Той също така се фокусира върху качеството на храните и хранителните вещества с плътна храна, използвайки цели, минимално обработени храни като основни съставки. Някои имат по-добър успех и повишена ситост при консумация на диети с по-ниско съдържание на въглехидрати. Тези хора може да помислят за преминаване към плана SmartCarb, който се основава на приема на въглехидрати в долния край на препоръчителната гама въглехидрати.

За повече информация, свързана с готварската лека диета, присъединете се към нашата Facebook общност.