най-добри

Краката могат да бъдат една от най-упоритите части на тялото за мъжете, за да видят драстична промяна.

Ако тепърва започвате в режим за изграждане на мускули - с надеждата да напълните пилешките си крака, да извадите някои стилни къси шорти или да получите определение на мускулите като на Кристиано Роналдо - подобряването на мускулатурата на краката ви започва с основите.

По отношение на обучението, начинаещият трябва да се съсредоточи върху няколко основни положения. Вие ще искате упражнения, които тренирайте всеки крак поотделно (известен още като „едностранно“), което осигурява еднакво мускулно развитие. (Дисбалансите могат да отхвърлят качеството на вашите по-големи и по-сложни асансьори по пътя.) Вие също ще искате влак встрани (известен още като „странично“), което помага за изграждането на по-малки мускули-стабилизатори, решаващи за предотвратяване на наранявания. Най-важното е, че ще ви се искат ходове за обучение на съпротива, удари основните мускули в задната си верига—Подобно на глутеусите и задните сухожилия - защото те произвеждат най-много сила в тялото ви.

Още: 15 най-добри упражнения за изграждане на мускули на прасеца

„С всяка програма за начинаещи, по-малкото е повече“, казва Лиз Лоу, C.S.C.S., главен дизайнер на програми в Scorch Fitness, фитнес зала за интензивни тренировки в Сарасота, Флорида.

Помолихме Лоу да събере 10 от най-ефективните упражнения за крака за начинаещи. Те ще тренират краката ви от всички страни - така че когато правите собствена тренировка #legday, изберете не повече от пет от тези упражнения.

За рутинно изгаряне, което включва някои от тези движения за изграждане на крака, вижте крайната тренировка за крака на Lowe за начинаещи. Рутината ще ви помогне да усъвършенствате баланс, сила, мощ и по-голяма мускулна маса в краката си. „Това трябва да се прави не повече от два пъти седмично с цел възстановяване“, съветва Лоу.

Ако установите, че мускулите ви са свикнали с натоварването или интензивността, опитайте да смесите някое от най-добрите упражнения за крака с телесно тегло за мъже. И когато се почувствате уверени в придобитите си сили и повдигащи способности, изпробвайте тези 10 упражнения, които ще отработят краката ви до изчерпване, или изпробвайте тази 15-минутна тренировка за по-силни и мускулести крака.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки