хранителни

Тези, които още не са на борда на Vegan Atlantic, може би все още са чували съобщенията по време на полет на нетърпеливи пътници - начинът на живот може да насърчи личното и екологичното здраве, както и благосъстоянието на прасенцата и кравите.

И с огромна гама от предлагани алтернативи за месо, като дори някои големи гиганти за бързо хранене се включват, повече млади хора от всякога се включват с растителна баничка, когато ядат навън.

Не можем обаче да ядем хамбургери всеки ден (растителните бургери все още са бургери - знам, че е по-лесно да се преструвате на друго). Да си веган у дома може да е трудно, а зарибяването на салона с устойчиви продукти, които никога не са виждали виме или кокошарник, е мисия.

Дори и тези, които не са в търсенето на веганството, може да имат бае или BFF, за които да се погрижат.

Позволете ни да бъдем Q на вашата облигация и да направим тази мисия много по-лесна за вас. Но вместо да избухнем мехурчета или каквото и да е, ще ви изпратим в кухнята с брандиране на чиста сила на волята и лененото семе.

Добрата новина е, че все още ще извличате редовните си зеленчуци, плодове и зърнени храни от рафтовете. Тук става въпрос за оставяне на киселото мляко, яйцата и пилешките наденици в магазина. Знаем, че може да е гаечен ключ. Но ако ще се ангажирате, ангажирайте се. Не виждам пръстен на този пръст.

Вземете своите устойчиви чанти за хранителни стоки, защото ще пазаруваме, вегетарианци.

Противно на общоприетото (и досадно) мнение, не е трудно да се получи достатъчно протеин на веганска диета. Плюс това, тези протеини обикновено са много по-слаби от средния ви хамбургер, така че ще получите протеина без излишък.

Соеви продукти

Ядки и семена

  • бадеми
  • бразилски ядки
  • кашу
  • чиа
  • ленено семе
  • лешници
  • конопени семена
  • макадамия ядки
  • пекани
  • кедрови ядки
  • тиквени семена
  • сусам
  • слънчогледови семки
  • тахан (сусамово масло)
  • теф
  • киноа
  • орехови ядки

Фасул и бобови растения

  • адзуки боб
  • черен боб
  • чернооките грахчета
  • нахут
  • фава боб
  • фасул
  • леща за готвене
  • лима боб
  • мунг боб
  • флотски боб
  • фъстъци
  • грах
  • пинто боб
  • разцепен грах
  • зелен фасул
  • бял боб

Други

  • пшеничен протеин (сейтан)
  • соев, оризов, конопен или грахов протеин на прах

Всички зърнени храни са честна игра на веганска диета, но сложните въглехидрати са по-добри източници на енергия Holesh J, et al. (2019). Физиология и въглехидрати. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ и дори помага за подобряване на здравето на червата. Makki K, et al. (2018). Въздействието на диетичните фибри върху чревната микробиота върху здравето и болестта на гостоприемника. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.012

Хората трябва да се опитват да се придържат към пълнозърнести храни, богати на фибри, вместо рафинирани брашна. Плюс това, те могат да ви помогнат да се усмихнете с усмивка на лицето си, като натрупвате глупости Hillemeier C. (1995). Преглед на ефектите от диетичните фибри върху стомашно-чревния транзит [Резюме]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7494680 като истински герой. Не всички носят наметки.

  • амарант
  • ечемик
  • елда
  • български
  • царевично брашно
  • кус-кус
  • farro
  • freekeh
  • камут
  • просо
  • овес и овесени трици
  • орзо
  • ориз (бял и кафяв)
  • ръж
  • сорго
  • изписва се
  • пшенични плодове
  • бяло брашно
  • пълнозърнесто брашно

Искам да кажа, да. В действителност не трябва да има никакви ограничения върху зеленчуците при средностатистическа веганска диета. Мислехте, че ще избягате толкова лесно?

Зеленчуците снабдяват подобряващите кака фибри с апломб, както и допълват баланса на витамини и минерали с някои антиоксиданти. Нагоре, оксиданти.

  • тиква от жълъди
  • артишок сърца
  • аспержи
  • броколи
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • моркови
  • карфиол
  • целина
  • краставица
  • патладжан
  • гъби
  • лук
  • чушки
  • репичка
  • спагети скуош
  • домати (знаем, че технически е плод, но играе отличен зеленчук)
  • ряпа
  • тиквички

Листни зеленчуци

  • рукола
  • bok choy
  • зелени зеленчуци
  • кейл
  • ромен
  • спанак
  • Швейцарска манголд

Нишестени зеленчуци

  • цвекло
  • тиква скутер
  • царевица
  • пащърнак
  • тиква
  • сладък картоф
  • ям

Подобно на зеленчуците, пресните плодове са един от основните стълбове на веганската диета. Опитайте да направите плодова салата без плодове или салата и вижте докъде стигате.

Някои сортове, като манго и грозде, са с по-високо съдържание на фруктоза, отколкото, да речем, плодове. Фруктозата е естествена захар в плодовете, която може да замести баровете за мускетари, когато имате желание.

Въпреки това, освен ако наистина не се опитвате да наблюдавате приема на захар, естественият вид в пресните плодове не трябва да създава прекалено много проблеми.

  • ябълка
  • авокадо
  • банани
  • пъпеш
  • череши
  • смокини
  • грозде
  • жакфрут (това работи чудесно като суап за месо, въпреки че може да смърди като ничий бизнес)
  • манго
  • праскови
  • круши
  • ананас
  • сливи
  • диня

Горски плодове

  • боровинки
  • къпини
  • ягоди
  • малини (виждате ли тема, която се развива тук?)

Цитрусови

  • грейпфрут
  • лимон
  • вар
  • оранжево
  • мандарина

Сушени плодове

  • кайсии
  • червени боровинки
  • дати
  • манго
  • сини сливи
  • стафиди

Маслото е супер отменено за вегани, но повечето масла на растителна основа е добре да се ядат умерено. Опитайте се да използвате само една супена лъжица или две, когато пържите други екстри.

Тези, които се интересуват конкретно от начина, по който се обработва вашето масло, трябва да избягват рафинирани сортове и да търсят „експресно пресовано“ или „студено пресовано“ на етикета.

  • бадемово масло
  • масло от авокадо
  • рапично масло
  • кокосово масло
  • кокосово масло
  • масло от гроздови семки
  • масло от макадамия
  • зехтин
  • масло от оризови трици
  • сусамово масло

Няколко форми на захар са A-OK на веганска диета. Въпреки това, ето някои одобрени от вегани подсладители за тези, които искат ума, който 100 процента вегански продукти могат да донесат.

Много от тях причиняват по-малко увреждания на тялото от стандартната захар на масата, така че дори тези, които не е задължително да искат да станат пълноценни вегани, но превключват няколко нездравословни навика, могат да се възползват от това да ги хвърлят във вашия шкаф.

  • сок от агаве
  • цвекло Захар
  • сироп от кафяв ориз
  • кокосова захар
  • дати
  • сироп от фурми
  • кленов сироп
  • сурова тръстикова захар
  • палмова захар
  • стевия
  • ксилитол

Билките и подправките са най-доброто тайно оръжие за добавяне на тонове вкус към вашата храна, без да се прибягва до преработени подправки или ненужно допълнително масло.

Храни като тофу са чудесни алтернативи за буци, месести протеини, но понякога могат да бъдат малко по-слаби и нежни, без да се овкусяват.

Внимавайте за лютите сосове, тъй като не всички са вегани. Също така, някои от тях предизвикват сълзи както при влизане, така и при излизане от тялото.

  • босилек
  • див лук
  • кориандър
  • канела
  • Чили на прах
  • кимион
  • копър
  • чесън
  • зелен лук
  • смлян джинджифил
  • индийско орехче
  • риган
  • червен пипер
  • магданоз
  • розмарин
  • мащерка
  • куркума

Трябва да целунете млечните продукти за сбогом, но в наши дни можете да си купите мляко, направено от почти всичко.

Следните напитки ще задоволят нуждата ви от нещо гладко или меко, ще напълнят горещите ви напитки и като цяло ще добавят здравословност към зърнените ви храни.

Освен това трябва да си направите асиметрична прическа и да се преструвате, че работите в модерно кафене, за което все още никой не е чувал. Печеливша.

  • бадемово мляко
  • мляко от кашу
  • кокосово мляко
  • кокосова вода
  • газирана вода
  • комбуча
  • макадамия ядково мляко
  • овесено мляко
  • соево мляко

Потърсете тези храни, ако имате нужда от допълнителен тласък по отношение на приема на протеини и витамини, усвояването на минерали или здравето на червата.

  • Водорасли (за протеини): Водорасли, спирулина и агар агар
  • Ферментирали храни (за бактерии без млечни продукти, подпомагащи червата): Мисо паста, натто, темпе кимчи и кисело зеле
  • Покълнали храни (за усвояване на цинк): Покълнали боб, ядки, леща, ориз, киноа и хляб
  • Хранителна мая (за витамин В12 и протеини)

Следващия път, когато пазарувате в мрежата, спрете да се разсейвате от влажни мемове и вместо това се запасете с тези вегански закуски.

Докато можете да бъдете почти сигурни, че, да речем, ягодите ще бъдат вегани, производителите на храни могат да бъдат доста подли, когато става въпрос за подхлъзване на съставки, които идват от животно.

Не всички продукти имат мигаща червена светлина, която крещи веганско, така че си струва да разгледате по-отблизо съставките.

Бирата може дори да съдържа рибни мехури. Да, и ние бяхме изтъркани.

Няколко не-вегански съставки, които могат да се промъкнат покрай защитата ви, неоткрити, включват:

  • желатин
  • белтъци (друго име за белтъци)
  • казеин
  • лактоза
  • суроватка на прах

Като цяло, най-добре е да се придържате към биологичните продукти, тъй като можете да сте по-сигурни, че никой не е добавил нежелани гости в микса.

Ако тепърва започваш, бъди мил към себе си. Веганският начин на живот може да бъде внезапна промяна, така че вървете със собственото си темпо и не се притеснявайте какво правят другите хора. Бавните, устойчиви промени обикновено продължават по-дълго от цялостния ремонт без изтичане.