Намирането на пътя през безкрайния цикъл от диетични тенденции може да бъде предизвикателство. С всяка диета, обещаваща краен път към здравето, как можете да разберете кое да следвате и кое да игнорирате? Има дума, която трябва да имате предвид и тази дума е баланс.
Изследвания от Института за здравни показатели и оценки установиха, че лошата диета може да бъде по-вредна за нашето здраве от пушенето. Ето защо е важно да знаете как изглежда здравословната и балансирана диета и дали трябва да направите промени в собствената си диета.
Прочетете, за да разберете дали вашата диета е толкова балансирана, колкото би могла да бъде.
Какво включва здравословната и балансирана диета?
Балансираната диета трябва да се състои от нишестени въглехидрати, плодове и зеленчуци, добри източници на протеини, малко мазна риба и ограничено количество наситени мазнини, захар и сол.
Но как точно изглежда това, когато сглобявате храна?
- Въглехидратите като тестени изделия, ориз или картофи трябва да съставляват малко над една трета от това, което е в чинията ви.
- Зеленчуците или салатата също трябва да съставляват малко над една трета от това, което е в чинията ви. Опитайте се да ядете различни зеленчуци с всяко хранене.
- Останалата част от храната ви трябва да се състои от протеини като птици, яйца, риба, сирене, ядки или варива.
- Накрая добавете малки количества мазнини и масла към чинията си.
- Вместо да пържите храна, използвайте по-здравословни методи за готвене като скара, печене, пара или варене.
Ако обичате да приключвате храненията си с десерт или да ядете сладки лакомства през целия ден, време е да прегледате колко здравословни са вашите избори.
Избирате ли торти, бисквити, шоколад и други източници на рафинирана захар? Ако е така, можете да направите диетата си по-балансирана, като ги замените с естествено сладки храни като плодове. Яденето на поне 5 порции плодове и зеленчуци може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Вредните ли са въглехидратите за вас?
Въглехидратите или „въглехидратите“ са създали лоша репутация. Много модни диети сега насърчават ограничаването на приема на въглехидрати като тайната на лесната или бърза загуба на тегло. Но дали това е добро за цялостното здраве?
Отговорът е отрицателен.
Въглехидратите са нашият основен източник на гориво и хранителни вещества, а фибрите, които те съдържат, могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на червата. Въглехидратите трябва да съставляват около една трета от вашите хранения.
Минимизирайте обаче високо рафинираните и преработени въглехидрати като бяла паста и захар. Тези видове въглехидрати причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар и не ви карат да се чувствате сити много дълго.
Когато създавате хранене, изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри. Такива храни включват плодове и зеленчуци, варива и пълнозърнести и пълнозърнести сортове нишестени храни, които ви поддържат по-сити за по-дълго.
Добри мазнини срещу лоши мазнини
Може да е трудно да се разбере кои видове мазнини са здравословни, ако има такива. Някои мазнини са съществена част от нашата диета.
Има 2 вида мазнини: наситени и ненаситени мазнини. Наситените мазнини често се наричат „лоши мазнини“, защото повишават холестерола, което може да доведе до сърдечни заболявания. Стремете се да замените наситените мазнини с ненаситени мазнини („добра мазнина“). Например заменете маслото със зехтин.
Ефективен начин да включите повече здравословни мазнини във вашата диета е да ядете 1 порция мазна риба, като сьомга, риба тон или херинга, седмично.
Мазната риба е отличен източник на омега-3, които дават на тялото ви енергия и играят важна роля в регулацията на хормоните и в здравето на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове и имунната система. Ако не ядете риба, опитайте ядки, семена и растителни масла като алтернативен източник на омега-3.
Но имайте предвид, че всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия (калории) и въпреки това трябва да се консумират в малки количества.
Колко захар и сол всъщност ядете?
Повечето от нас знаят, че трябва да намалят количеството захар или сол, което ядем. Дори да не добавяте захар или сол към храната или напитката си, все пак може да ядете повече от препоръчителната дневна доза.
Препоръчителната дневна доза захар е около 3g, което е 7,5 кубчета или чаени лъжички захар. Проучване на Public Health England обаче установи, че хората във Великобритания консумират 3 пъти тази сума.
Същото проучване установи, че децата консумират еквивалент на 3 кубчета захар, преди учебният ден дори да е започнал.
Какво закусваш? Ако обикновено се наслаждавате на купа зърнени храни и чаша сок, може да приемате повече захар, отколкото си представяте.
Предпакованите и преработени храни са друг източник на захар и сол, който може да се пренебрегне. Консервираните супи могат да съдържат повече сол, отколкото торба чипс, като някои съдържат повече от препоръчителната граница от 6 грама на ден. Ако купувате предварително опакована храна, не забравяйте да проверите хранителния етикет, за да видите колко захар и сол има в нея.
Надяваме се, че сега се чувствате по-уверени в това как изглежда една здравословна и балансирана диета. Но здравословната диета не се отнася само до храната - това, което пиете, също има значение. Стремете се да пиете 6 до 8 чаши вода на ден и не забравяйте да ограничите консумацията на алкохол.