Скромното яйце има впечатляващи здравни показатели. Диетологът Джо Левин споделя рецепти, хранителни акценти и съвети за избора на добро яйце.
Въведение в яйцата
Както бялото, така и жълтъкът на едно яйце са богати на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Също така жълтъкът съдържа холестерол, мастноразтворими витамини (като витамини D и E) и незаменими мастни киселини. Яйцата също са важна и гъвкава съставка за готвене, тъй като техният специфичен химически състав буквално е лепилото на много важни реакции на печене.
От опитомяването на пилето хората се радват и подхранват с яйца. Като дългогодишен символ на плодородието и прераждането, яйцето е заело своето място както в религиозната, така и в кулинарната история. В християнството символът на украсеното яйце се е превърнал в синоним на Великден. Налични са много различни видове яйца, най-често отглежданите са пилешки яйца, докато по-гастрономният избор включва патешки, гъши и пъдпъдъчи яйца.
Хранителни акценти
Яйцата са много добър източник на евтини, висококачествени протеини. Повече от половината протеин на едно яйце се намира в белтъка, който също включва витамин В2 и по-ниски количества мазнини от жълтъка. Яйцата са богати източници на селен, витамин D, B6, B12 и минерали като цинк, желязо и мед. Яйчните жълтъци съдържат повече калории и мазнини, отколкото белтъците. Те са източник на мастноразтворими витамини A, D, E и K и лецитин, съединението, което позволява емулгиране в рецепти като холандски или майонеза.
Някои марки яйца вече съдържат омега-3 мастни киселини, в зависимост от това с какво са хранени пилетата (винаги поставяйте отметка в квадратчето). Яйцата се считат за „пълен“ източник на протеини, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, тези, които не можем да синтезираме в тялото си и трябва да ги набавим от диетата си.
Едно средно яйце (варено) съдържа:
- 84 калории
- 8.3g протеин
- 5.7g мазнини
- 1.6g седнала мазнина
Знаеше ли?
Изследване, публикувано в списание Paediatrics, предполага, че даването на малки деца само по едно яйце на ден в продължение на шест месеца, заедно с диета с намалени захарни подсладени храни, може да им помогне да постигнат здравословен ръст и да предотврати закърняването.
Въпросът за холестерола
В продължение на години яйцата се считаха за по-голям риск за здравето, отколкото за здравословна храна. Това е така, защото те се считат за храна с висок холестерол, така че тези с високи нива на холестерол са посъветвани да ги избягват. Сега знаем, че холестеролът, намиращ се в храната, има много по-малък ефект върху холестерола в кръвта ни, отколкото количеството наситени мазнини, които ядем. Ако вашият лекар ви е посъветвал да промените диетата си в опит да намалите нивата на холестерола в кръвта си, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се придържате към ежедневните препоръчителни дози за наситени мазнини (20 g за средната жена и 30 g за средния мъж ) вместо това са избрали мононенаситени мазнини в маслиновите и рапичните масла. Също така е добра идея да увеличите приема на зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти, като същевременно намалите до минимум захарите и рафинираните въглехидрати.
Ако сте загрижени за холестерола си или не сте сигурни дали за вас е безопасно да консумирате яйца, моля, консултирайте се с личния си лекар.
Яйца за здраве
Яйцата са богати на няколко хранителни вещества, които насърчават здравето на сърцето, като бетаин и холин. Неотдавнашно проучване на близо половин милион души в Китай предполага, че яденето на едно яйце на ден може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, въпреки че експертите подчертават, че яйцата трябва да се консумират като част от здравословния начин на живот, за да бъдат полезни.
По време на бременност и кърмене адекватното снабдяване с холин е особено важно, тъй като холинът е от съществено значение за нормалното развитие на мозъка.
Яйцата са полезен източник на витамин D, който помага за защита на костите и предотвратяване на остеопороза и рахит. Пазарувайте разумно, тъй като методът на производство - свободен за отглеждане, органичен или отглеждан в плевня - може да промени съдържанието на витамин D. Яйцата трябва да бъдат включени като част от разнообразната и балансирана диета. Те се пълнят и когато се ползват за закуска, може да помогнат за управление на теглото като част от програма за отслабване, тъй като високото съдържание на протеини ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго.
Пъдпъдъчи яйца
Пъдпъдъчите яйца имат подобен вкус на пилешките яйца, но малкият им размер (пет пъдпъдъчи яйца обикновено се равняват на едно голямо пилешко яйце) и красивата, петниста черупка ги правят популярни в кулинарното готвене. Черупките варират в цвят от тъмнокафяв до син или бял. Пъдпъдъчите яйца често се варят на твърдо и се сервират с морска сол.
Патешки яйца
Патешките яйца приличат на пилешки яйца, но са по-големи. Както при пилешките яйца, те се продават в размери, вариращи от малки до големи. Патешките яйца имат повече протеини и са по-богати от пилешките яйца, но имат и по-високо съдържание на мазнини. Когато заври, бялото става синкаво, а жълтъкът червено-оранжев.
Как се избира и съхранява
Изберете яйца от свободно отглеждани или органично отгледани пилета. Яйцата винаги трябва да бъдат визуално инспектирани преди покупка. Най-добре е да проверите за пукнатини или течност в кутията, за да се уверите, че няма счупени. Яйцата се съхраняват най-добре в основното тяло на хладилника, където могат да останат до един месец (поставете отметка на най-добрата дата на полето). Яйцата с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини се консумират възможно най-рано, за да се запазят тези масла свежи.
Безопасност
Основната грижа за безопасността преди беше хранителното отравяне със салмонела, но Агенцията по хранителните стандарти (FSA) наскоро промени своите насоки за ядене на течни яйца. Сега те казват, че бебетата, децата, бременните жени и възрастните хора могат безопасно да ядат сурови или леко сварени яйца, произведени съгласно Британския кодекс за лъвове. Посетете уебсайта на FSA за повече информация.
Друга грижа за безопасността по отношение на яйцата е, че те са често срещан хранителен алерген, особено сред малките деца. Посетете личния си лекар, ако имате някакви притеснения относно алергии към яйца.
Хареса ли ви това? Прочетете още
Тази статия е прегледана за последен път на 6 ноември 2019 г. от Kerry Torrens.
Кери Торенс, бакалавър (С отличие) PgCert MBANT е регистриран диетолог с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.
Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.