Тази експлозивна тренировка ще изгори изгарянето на калории.

подскачам

Забит във фитнес коловоз? Добавянето на плиометрична тренировка към вашата седмична рутина може да ви помогне да постигнете резултати още по-бързо. Този изискан термин за фитнес се отнася до експлозивни, скачащи движения, за които е доказано, че повишават мускулната сила, кардио способността и дори костната плътност.

Започнете с динамично загряване, за да подготвите тялото си за тази интензивност. След това направете всеки ход последователно, почивайки за кратко между упражненията, ако е необходимо, с две минути почивка, преди да направите отново целия сет. Един до два сета би трябвало да започне много, въпреки че можете да преминете към три, след като го правите последователно.

- Ейми Робъртс, NASM-CPT

1. Направете скокове

Усилвайте долната част на тялото с тези големи скокове. Заредете скока си, като приклекнете леко, ръцете зад вас (А). Завъртете ръце напред и катапултирайте краката си нагоре, прибирайки коленете си в гърдите (но не сгъвайки гърдите си надолу, за да срещнете коленете си) (Б). Повторете веднага при кацане, като използвате този импулс, за да стартирате следващия си скок. Направете осем повторения.

2. Ограничители по света

Тези двупосочни скокове с два крака динамично тестват баланса ви, като същевременно поддържат изпомпването на сърцето. Представете една централна точка на вашия етаж. Застанете зад него, след това скочете напред с двата крака и кацнете върху него (тук използвахме лист хартия за справка) (А). Веднага скочете от лявата страна (Б), след това скачайте обратно в центъра. Следващ скок напред (° С), след това обратно в центъра; хоп надясно (Д), след това обратно в центъра; и накрая, скочи назад (E), след това обратно в центъра. Направете четири кръга в една посока; сменете посоките и повторете за още четири кръга.

3. Plyo стена Pushups

Кой казва, че само краката ви трябва да скачат? Този ход предизвиква горната част на тялото ви. Застанете на няколко метра от стена, след което се подравнете в дъска, облегната на стената (А). Направете лицеви опори (Б), и в горната част се измъкнете от стената, така че ръцете ви са във въздуха (° С). Приземете се обратно в стената с леко свити ръце и направете още една. Изпълнете осем общо повторения. Твърде лесно? Преместете се от стена към стъпало, за да извършите това като накланяне с наклон.

4. Разделен хмел

Ето комбинация от баланс, време и мощност за глутеусите и краката. Влезте в позиция на изпадане, единия крак пред другия, на ширина на бедрата (А). Свийте двете си колене и скочете нагоре във въздуха, оставяйки земята с двата крака едновременно (Б). Веднага щом кацнете, направете го отново. Направете четири скока, след което превключете краката си за още четири.

5. Широки входове за клекове

Вътрешната и външната част на бедрата получават малко подскачаща любов тук. Започнете с крака на ширината на бедрата, в полуклек (А). Скочете нагоре и в средата на въздуха разширете стойката на краката си и леко изведете краката, така че да кацнете в дълбок клек (Б). Скочете от това положение, връщайки краката обратно, преди да кацнете. Направете общо осем входа и изхода.