Фибрите са важна част от здравословната диета. Консумацията на достатъчно фибри може да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания и е важна за поддържането на здрава стомашно-чревна система. Диетите с високо съдържание на фибри също са свързани с по-ниско телесно тегло, тъй като по-обемните храни с високо съдържание на фибри са склонни да ни карат да се чувстваме сити по-дълго и често са с по-ниско съдържание на калории. Оценките показват, че средният прием на фибри сред американците е само около половината от препоръчаното ниво. Приемът на фибри сред хората на диета без глутен може да бъде дори по-нисък, тъй като много храни без глутен са с по-ниско съдържание на фибри, отколкото техните аналози, съдържащи глутен.

вашата

Фибрите се намират само в растителните храни. Фибрите се отнасят до тази част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени от организма. Има две категории фибри: неразтворими и разтворими. Въпреки че различните храни съдържат предимно единия или другия вид фибри, повечето храни на растителна основа съдържат смес от двете. Важно е да включите разнообразни източници на фибри в диетата.

  • Неразтворими фибри абсорбира вода, докато преминава през стомашно-чревния тракт, което увеличава обема на изпражненията и насърчава редовността на червата. Неразтворимите източници на фибри включват зеленчуци и пълнозърнести храни без глутен.
  • Разтворими фибри разтваря се във вода, за да образува гелоподобно вещество, което помага за понижаване на холестерола, като се свързва с него и го отстранява от тялото. Бобовите растения и плодовете са примери за източници на разтворими фибри.

СЪВЕТИ ЗА ДОБАВЯНЕ НА ВЛАКНА

  • Добавете бавно влакно Увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да причини подуване на корема, газове и болки в стомаха. Добавяйте само една допълнителна порция богата на фибри храна на ден в продължение на няколко дни, след което продължете да увеличавате постепенно, докато постигнете целта си.
  • Вода Без достатъчно течности е възможно да се запек или да има твърди изпражнения. Пийте много вода, докато увеличавате приема на фибри.
  • Упражнение Ежедневните упражнения - заедно с достатъчен прием на фибри - помагат на стомашно-чревния тракт да работи по-добре. Ежедневната разходка е всичко, от което се нуждаете.

Колко фибри са необходими и къде да ги намерим
„Дневната стойност“ (DV) за фибри е 28 грама на ден. Това е сумата, към която трябва да се стреми средният потребител на възраст над 4 години, и е стойността, използвана като стандарт за етикетите за хранителни факти върху опаковките с храни.

Всички храни на растителна основа осигуряват малко фибри, но някои храни са по-добри източници от други.

Бобови растения Тази категория може да е най-доброто място за фокусиране към най-богатите на фибри хранителни източници. Бобовите култури включват боб (като пинто, гарбанцо и черен боб, за да назовем само няколко), грах и леща. \

    ½ чаша повечето видове боб:

6-8 грама фибри. * ½ чаша леща:

Плодове и зеленчуци Включете много зеленчуци и плодове във вашата диета, за да не само добавите фибри, но и да повишите цялостното здравословно състояние.

  • Ябълките, бананите и портокалите осигуряват около 3 грама фибри на парче плод. Повечето други плодове осигуряват малко по-малко на порция, но някои осигуряват и повече.
  • Повечето варени зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, зелен фасул или ямс осигуряват 2-3 грама фибри на половин чаша.

Безглутенови пълнозърнести храни и брашна Пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри, отколкото рафинираните версии. Използвайте пълнозърнести храни без глутен като гарнитури по време на хранене и опитайте да използвате пълнозърнести брашна без глутен при печене. (Намерете съвети за приготвяне на безглутенови пълнозърнести храни тук https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)

  • ½ чаша варен теф: 3,5 грама фибри.
  • ½ чаша варена киноа или царевично брашно:

2,5 грама фибри.

  • ½ чаша варен кафяв ориз: 2 грама фибри

    • Семена и ядки Включването на ядки и семена в диетата е лесен начин за увеличаване на фибрите. Добавете тиквени или слънчогледови семки към салатите и вземете малка шепа ядки с парче плод за лека закуска.

      ¼ чаша тиквени семки:

    3 грама фибри 2 супени лъжици бадеми:

    Идеи за добавяне на фибри през целия ден. (Количествата предоставени влакна са в скоби след всеки елемент.)

      Закуска: парче пресни плодове (

    3 g). Безглутенова пълнозърнеста вафла (

    3 g) с бадемово масло (

    2 g). Обяд: пълнозърнест пакет без глутен (

    4 g) с протеин по избор. 2 моркова (

    4 g). Закуски: кисело мляко с мляко без глутен, поръсено отгоре (

    2 g). 3 чаши пуканки (

    3 g). Вечеря: 1 чаша черен боб (

    15 g) със зеленчуци (

    Тази статия е оценена и одобрена от регистриран диетолог.