Тренирайте мозъка си, така че да се чувствате доволни от по-малко калории

Ако все още се опитвате да запазите своята новогодишна резолюция за отслабване, имаме две думи за вас: контрол на порциите.

доклади

Размерът на порциите се е увеличил през годините, а храната е навсякъде. И изправени пред изобилие от храна, трудно можем да кажем „не“, според преглед от 72 проучвания за 2015 г., публикуван от библиотеката Cochrane.

„Изследванията последователно показват, че когато ни представят голяма порция, ядем повече - дори когато не сме гладни“, казва Лиза Йънг, доктор по медицина, автор на „Планът за разказване на порции“ (Morgan Road Books, 2005) и допълнителен професор по хранене в Нюйоркския университет.

Това е проста, но ефективна стратегия: Сервирайте си по-малко храна и ще ядете по-малко и в резултат ще отслабнете. И все пак намаляването на порциите е само една част от пъзела. За контрол на теглото - и добро здраве - има храни, от които всъщност ще искате да ядете повече.

Важно е също така да предприемете стъпки, за да сте сигурни, че се чувствате сити на по-малки порции - в противен случай размерите на порциите ви вероятно ще се промъкнат отново. Следвайте техниките по-долу, за да ви помогнат да тренирате мозъка си да разпознава и да се придържа към здравословни порции храна.

Интелигентен размер на вашите ястия

Използването на контрол на порциите като основна стратегия за здравословно хранене ви позволява да ядете почти всяка храна, като същевременно поддържате калории под контрол. И спестяванията на калории са значителни: Нормализирането на порциите може да намали приема на калории с почти една трета - около 527 калории на ден, според едно проучване. Ако всичко останало остане равно, може да загубите паунд на седмица.

Загребете и изсипете. Извадете няколко мерителни лъжици и чаши, за да раздадете прецизни порции от любимите си храни за няколко седмици. Може да се изненадате да видите, че порция зърнени храни, които ядете най-много дни, е ¾ чаша, но пълненето на купата до това, което изглежда като разумна порция, ви приближава до 2 или 3 чаши. (За ръководство за размерите на обслужване отидете на choosemyplate.gov.)

Споделете с приятел. Когато вечеряте навън, започнете със собственото си здравословно мезе, като салата или супа, и разделете предястието. Също така е разумно да използвате хаус с екстри, като пържени картофи или десерт. Първите няколко хапки така или иначе често имат най-добрия вкус, според д-р Жан Кристелер, автор на „Радостта на половин бисквитка“ (TarcherPerigee, 2015) и почетен професор по психология в държавния университет в Индиана. Това е така, защото удовлетворението от дадена храна намалява с продължителната консумация, понятие, известно като ситост на вкуса. Вероятно ще хапнем повече, ако порцията е голяма, независимо дали вкусът на храната е страхотен. Вместо това опитайте да имате по-малка порция и забавете, за да можете да се насладите на всяка хапка.

Внимавайте и за порциите си от здравословни храни. Много хранителни храни, като бадеми и фурми, също са с високо съдържание на калории. И когато хората смятат, че храната е полезна за тях, според някои изследвания те подценяват калориите.

Останете доволни

Преоразмерените порции ще изглеждат малки, само ако не удовлетворяват. Като предпочитате засищащите храни, можете да се почувствате сити от по-малки порции.

Фокусирайте се върху фибрите. Простото избиране на храни, богати на фибри, може да ви помогне да се заситите. (Помислете как се чувствате след 1 чаша овесени ядки спрямо една и съща порция корнфлейкс.) В едно проучване увеличаването на приема на фибри до поне 30 грама на ден в продължение на 12 месеца помогна на 240 възрастни, които бяха изложени на риск от диабет тип 2 отслабнете почти толкова, колкото хората, които са спазвали по-сложна диета, която уточнява точно колко порции въглехидрати, зеленчуци и протеини да консумират. Те също така понижиха кръвното си налягане и подобриха инсулиновата резистентност и нивата на инсулин в кръвта на гладно. Изборът, богат на фибри, включва боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Ограничете апетита си. Отстранете глада от здравословното си мезе; това ще ви помогне да се ограничите до тази порция варени макарони с 1 чаша. Една салата преди или по време на хранене помага на хората да ядат с 11 процента по-малко калории като цяло, според проучване в списание Appetite. В друго проучване започването на хранене със супа може да намали приема на калории с до 20 процента. Но се придържайте към по-нискокалорична супа на база бульон като минестроне или пиле (и проверете натрия, защото супите често съдържат много от него).

Вземете по-малки хапки. Това може да ви помогне да запазите порциите под контрол. Например, изследване от Холандия установи, че хората, които отпиват по-малки глътки доматена супа, ядат около 30 процента по-малко от тези, които я отпиват. (Изследователите казват, че откритието се отнася и за твърдата храна.)

Мислете широко - понякога

Има няколко случая, когато големи порции може да са полезни - ако внимавате.

Увеличете размера на салатата. Трудно е да се намери недостатък в пълна купа със сурови зеленчуци. Така че в допълнение към стандартната маруля, домат и краставици, добавете аспержи, цвекло, зелен фасул или каквито зеленчуци харесвате. Внимавайте обаче за екстрите - сирене, крутони, юфка с уонтон и, разбира се, дресингът може да катапултира броя на калориите на салатата в двойно чийзбургер. В салатен бар? Измерете екстрите. Ако сте в ресторант, вземете превръзката отстрани, за да можете да контролирате колко обличате, казва Йънг. Или просто поискайте балсамов оцет плюс малко зехтин, пръснато отгоре.

Яжте зеленчуци в семеен стил. Измерете въглехидратите (като картофи) и протеините (като пържола), за да контролирате порциите по-калорични храни. Но поставете зеленчукови гарнитури на масата, за да могат хората да си помогнат с обилни порции от тези пълнещи, нискокалорични храни. Изследователите от университета Корнел установили, че хората ядат повече храни, които са точно пред тях. В случай на богати на фибри нискокалорични продукти, може да попълните по-малко калории.

Увеличете порциите с продукти. Не сте сигурни, че половин чаша сервиран ориз ще ви засити? Закръглете го със зеленчуци. Например, добавете 1 чаша нарязан пресен спанак на порция ориз за обемно, но не претеглено гарнитура. (Смесете спанака в горещия ориз, докато завърши готвенето, разбъркайте и покрийте тенджерата за 1 минута. След като топлината изсъхне, зеленчуците разбъркайте отново, преди да сервирате.) Получавате по-голяма порция - и допълнителна порция опаковани с хранителни вещества зеленчуци.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от март 2016 г. на Consumer Reports On Health.