храни

Когато се опитвате да отслабнете, е необходимо да се създаде калориен дефицит, като се яде по-малко или се увеличава физическата активност.

Много хора избират да следват 1500-калориен диетичен план, за да започнат отслабването и да контролират приема на храна.

Тази статия обяснява как да спазвате 1500 калории диета, включително храни за ядене, храни, които трябва да избягвате и съвети за здравословна, дългосрочна загуба на тегло.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

  • Общ резултат: 3.29
  • Отслабване: 5
  • Здравословно хранене: 3.25
  • Устойчивост: 3.75
  • Здраве на цялото тяло: 2.25
  • Качество на храненето: 2.5
  • Въз основа на доказателства: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Балансирана 1500-калорична диета, богата на питателни храни, отговаря на нуждите на много хора, които искат да губят мазнини и да подобрят здравето си. И все пак, докато 1500 калории може да са добра насока за много хора, за някои може да не е достатъчно.

Въпреки че 1500 калории може да са добра насока за много хора, не забравяйте да изчислите точните си нужди, за да оптимизирате пътуването си за отслабване

Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от много фактори, включително физическа активност, пол, възраст, цели за отслабване и цялостно здраве.

Важно е да определите колко калории се нуждае от тялото ви, за да поддържа и да отслабва, когато определяте нуждите си.

За да изчислите общите си нужди от калории, е необходимо да изчислите общия брой калории, които обикновено изгаряте за един ден, което е известно като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) (1).

Най-лесният начин да определите своя TDEE е с помощта на онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Jeor, формула, в която включвате своя ръст, тегло и възраст.

Тук е Mifflin-St. Уравнение на Jeor за мъже и жени:

  • Мъже: Калории на ден = 10x (тегло в кг) + 6.25x (височина в см) - 5x (възраст) + 5
  • Жени: Калории на ден = 10x (тегло в кг) + 6.25x (височина в см) - 5x (възраст) - 161

За да изчислите своя TDEE, отговорът от Mifflin. След това уравнението на St. Jeor се умножава по число, съответстващо на вашето ниво на активност, известно като фактор на активност (2).

Има пет различни нива на активност:

  • Заседнал: x 1,2 (заседнали индивиди, които изпълняват малко или никакви упражнения)
  • Леко активен: x 1,375 (леко упражнение по-малко от 3 дни в седмицата)
  • Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
  • Много активен: x 1,725 ​​(усилено упражнение всеки ден)
  • Допълнително активни: x 1,9 (усилено упражнение 2 или повече пъти на ден)

След като определите своя TDEE чрез умножаване на отговора от Mifflin. St-Jeor уравнение с правилния коефициент на активност, калориите могат да се коригират в зависимост от целите ви за отслабване.

Създаване на калориен дефицит за отслабване

Докато отслабването е много по-сложно от начина на мислене „калории навътре, калории навън“, най-общо казано, трябва да се създаде калориен дефицит, за да се загубят телесните мазнини.

Обикновено се препоръчва намаляване с 500 калории на ден, за да се губят 1 килограм (450 грама) на седмица.

Въпреки че това ще се равнява на 52-килограмова (23,5-килограмова) загуба на тегло за една година, изследванията показват, че средната скорост на отслабване е много по-бавна.

Поведенческите и биологични фактори, като спазването на диетата и разликите в чревните бактерии и метаболизма, карат хората да губят тегло с различни темпове (3, 4).

Например, преглед на 35 проучвания наблюдава загуба на тегло от 0,004–2,5 паунда (0,002–1,13 кг) на седмица, когато калориите са ограничени с 240–1 000 калории на ден (5).

Вместо да поставяте нереалистична цел, стремете се към бавна, последователна загуба на тегло от 1–2 паунда (0,5–1 кг) на седмица.

Тъй като обаче загубата на тегло се различава драстично от човек на човек, важно е да не се обезсърчавате, ако не отслабвате толкова бързо, колкото се очаква.

Натрупването на физическа активност, прекарването на по-малко време в седене, изрязването на добавените захари и съсредоточаването върху цели храни трябва да спомогнат за ускоряване на загубата на тегло и да ви помогнат да останете на път.

Определете вашите калорични нужди, след което създайте калориен дефицит, като извадите 500 калории от вашия TDEE. Стремете се към бавна загуба на тегло от 1–2 паунда (0,5–1 кг) на седмица.

Когато се опитвате да отслабнете и да възприемете по-добри хранителни навици, е важно да избирате непреработени, пълноценни храни.

Въпреки че е напълно здравословно да се почерпите от време на време, по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от следните храни:

Не забравяйте да ядете много храни, богати на фибри и качествени източници на протеини при всяко хранене.

Протеинът е най-пълнежният от трите макроелемента и комбинирането на протеин с пълнещи източници на фибри, като зеленчуци без скорбяла, боб или плодове, може да помогне за предотвратяване на преяждането.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на протеини са ефективни при насърчаване на загубата на мазнини (6, 7).

Цели храни, като зеленчуци, плодове, яйца, риба и ядки, трябва да съставляват по-голямата част от всяка здравословна диета.