Изглежда, че на всеки шест месеца излиза ново проучване за холестерола, което агресивно противоречи на всичко, което сме знаели за мастноподобното вещество в миналото. Една седмица яйцата са полезни за вас, а на следващата ще чуете, че яденето на караница на ден е като сърдечен удар в чиния. И така, какво знаем със сигурност за холестерола? И какви промени можем да направим в начина си на живот, без да се притесняваме от постоянно променящите се диетични препоръки? Кликнете върху някои прости препоръки, които можете да включите в живота си точно сега, за да подобрите холестерола си и цялостното си здраве.

тези

Но първо, какво е холестеролът?

Холестеролът е восъчно вещество, произвеждано от черния дроб и абсорбирано от храната, което може да се намери във всяка клетка на човешкото тяло. Той изпълнява няколко важни функции, а именно производството на полови хормони, храносмилането на храната и изграждането на тъкан.

Факт е, че ни е необходим холестерол, за да живеем; но има различни видове холестерол, които са повече или по-малко полезни за нас. Помислете: добър и лош холестерол.

Каква е разликата между добрия и лошия холестерол?

Истинското наименование на лошия холестерол е липопротеин с ниска плътност или LDL. LDL се счита за лош холестерол, тъй като допринася за натрупването на плака в артериите, стеснявайки артериалния път и излагайки ви на риск за неща като инфаркт, инсулт или артериално заболяване.

Добрият холестерол, или липопротеинът с висока плътност, или HDL, от друга страна, действа като защита срещу лошия холестерол, отвеждайки LDL от артериите и в черния дроб, където се разгражда и преминава през тялото.

Според проучване от 2017 г. около 18% от американците на възраст над 20 години са имали високи нива на лош холестерол и ниски нива на добър холестерол.

Как изглежда здравословното хранене на сърцето?

Здравословната диета в основата си означава да увеличите максимално приема на добър холестерол и да намалите приема на лош холестерол.

„Яжте дъгата - включете по-голямо разнообразие от цветове в диетата си. Консумирайте непреработени, здравословни храни, богати на хранителни вещества и витамини, като зелени листни зеленчуци, пресни плодове, плодове, риба, постно месо и пълнозърнести храни “, казва д-р Самюел Суед, шеф по кардиология в Englewood Health в Ню Джърси.

Имайки това предвид, ето някои от любимите ни интелигентни закуски и храни, които можете да включите в диетата си днес!

Ленено семе

Лененото семе, една от най-старите култури в света, се предлага в две форми (кафява и златна), които са еднакво пълни с протеини, фибри, омега 3-мастни киселини, витамини и важни минерали. Лененото семе съдържа и разтворими фибри, които помагат да се блокира производството на лош холестерол.

Лененото семе има мек, орехов вкус и трябва да се консумира накълцано, смляно или като масло. Като прах лененото семе може да се добавя към кифли, сладкиши или каквото и да е изпечено; докато е под формата на масло, може да се полее върху салата или да се постави в сутрешното ви кафе (странно, но вярно).

Портокали

Трябва да ядем портокали по няколко различни причини. Те са пълни с витамини (включително витамин С), минерали и антиоксиданти, които подобряват цялостното ви здраве, понижават холестерола и намаляват риска от развитие на неща като камъни в бъбреците.

Портокалите също съдържат вещество, наречено фитостероли (растителни стерини), вид мазнина, която помага да се блокира усвояването на холестерола в червата. Тъй като яденето на твърде много портокали е свързано с храносмилателни проблеми като киселини и подуване на корема, трябва да ограничите приема си до един на ден, според проучване от 2019 г.

Боб

„Фасул, боб, те са полезни за сърцето ви. Колкото повече ядете, толкова повече. ”

Така или иначе! Това старо пеене на детската площадка и днес звучи вярно. Доказано е, че включването на една порция (около a чаша) боб, леща, нахут и други бобови растения в ежедневната ви диета намалява нивата на лошия холестерол и укрепва здравето на сърцето в дългосрочен план.

„Бобовите растения също са много добър източник на диетични фибри, което е важно за поддържането на здрава функция на червата“, казва Гай Кросби, доктор по медицина, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве в Бостън. Фибрите, съдържащи се в зърната, помагат за усвояването на червата, помагат ви да разграждат холестерола и да въвеждат полезни бактерии в червата и червата.

Чесън

Чесънът е една от най-широко включените съставки в домашните и билкови лекарства за понижаване на холестерола. Десетки проучвания са открили връзка между чесъна и холестерола.

Например, резултатите от мета-анализ на ефекта на чесъна от 2014 г. върху нивата на LDL установяват, че под формата на прах чесънът е успял да намали лошия холестерол. Дали тези ефекти продължават дългосрочно или не, все още е под въпрос. Също така се подозира, че способността на чесъна да понижава холестерола зависи от дозата, което означава, че колкото повече ядете, толкова повече нивата на холестерола ви падат. За щастие тези от нас, които се наслаждават на вкуса на чесъна, вече го включват във всяко ястие, което е възможно.

Ако искате да подобрите нивата на холестерола си, соята (помислете: тофу и соево мляко) е чудесна съставка, която да включите във вашата диета. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и естествен източник на протеини, фибри и омега-3.

Установено е също така, че соевият протеин - продуктът на обелена и обезмаслена соя - намалява нивата на лошия холестерол с 3% до 4%, когато се яде ежедневно. Въпреки че това може да изглежда като незначителен процент, няма подобрение, което е твърде малко, когато става въпрос за здравето на сърцето.

Tempeh - традиционен индонезийски соев продукт, произведен от ферментирала соя - можете да намерите в местния хранителен магазин. А соевите ядки са страхотни в движение.

Ябълки

Ябълките, царят на плодовете, са били и завинаги ще бъдат основен елемент на всяка балансирана диета. Не само ябълките са пълни с хранителни вещества, витамини и минерали, но също така съдържат полифеноли, фибри и фитостероли, за които е доказано, че подобряват холестерола.

Ябълките са обвързани с банани за наградата „най-преносими плодове“ и правят чудесно допълнение в последния момент към обяд или работна торба. Дай на тялото си, каквото желае. Яжте ябълка.

Бадеми

Говорейки за изключително преносими закуски ... бадема. Суровите, печени или покрити с бонбони бадеми са вкусна сутрешна или обедна закуска, която има допълнителен бонус да бъде страхотна за вашето тяло.

Бадемите са супер източник на антиоксиданти, витамин Е и магнезий. Тези антиоксиданти помагат да се предотврати окисляването на лошия холестерол в организма и превръщането му в плака в артериите. За най-добра употреба опитайте да ядете една или две шепи бадеми на ден и избягвайте сладките или солените добавки като шоколад или сол.

Карфиол

Карфиолът е в разгара на кулинарния ренесанс. Изведнъж зеленчукът, който някога е бил смятан за бедняшки броколи, сега е основната съставка за имитация на месни ястия. Карфиол биволски крила, карфиол тако и говеждо месо от карфиол са изключително популярни ястия във вегански и вегетариански ресторанти.

Подобно на портокалите, карфиолът е богат на растителни стерини, мазнините, които помагат да се блокира усвояването на холестерола в червата. Също така съдържа антиоксиданти, магнезий, витамин С, омега 3 и витамин К., който се бори с възпалението, също е отличен източник на диетични фибри, което е показано в проучване от 2009 г. за ефективно понижаване на нивата на лошия холестерол.

Профилактика на сърдечно-съдови заболявания: Работна група за превантивни услуги на САЩ, Американския колеж по кардиология и Американската асоциация по сърдечни заболявания. (2019). „Насоки за превенция на сърдечно-съдови заболявания“. onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

Промени в холестерола/начина на живот: Клиника Майо. (2018). „Топ 5 промени в начина на живот за подобряване на холестерола.“ mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Проучване на чесън: Националният център за биотехнологична информация. PubMed. (2014) „Прием на чесън на прах и сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания.“ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489404

Проучване на боб: Националният център за биотехнологична информация. PubMed. (2014) „Ефект от приема на пулс с храната върху установени терапевтични липидни цели за намаляване на сърдечно-съдовия риск: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.“ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915

Статистика за холестерола: Центровете за контрол и превенция на заболяванията. (2017) „Общ и липопротеинов холестерол с висока плътност при възрастни: Съединени щати, 2015–2016.“ cdc.gov/nchs/products/databriefs/db290.htm

Проучване на карфиол и влакна: Отзиви за храненето. (2009) „Ползи за здравето от диетичните фибри.“ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

Брена Холанд

Брена Холанд е писател на здравето, ентусиаст на кучета и най-вече възстановен хипохондрик. Тя е писала подробно по темите за храненето, безпокойството и хроничния стрес за регионални издания в Ню Джърси. Нейната сфера на личен интерес е в техниките за допълваща и алтернативна медицина и техния ефект върху лечението и лечението на хронични заболявания. Брена вярва силно в силата на споделянето на информация, особено в пространството за здраве и уелнес, където историята на един човек има шанс да подобри значително живота на другите. Тя също е служител в Englewood Health, пише книги за техните шефове на медицина и интервюира пациенти, за да напише препоръки за пациенти.