От д-р Наташа Търнър Натуропатичен лекар и автор на The Supercharged Hormone Diet, The Hormone Diet и The Carb Sensitive Program Вземете рецептите на Dr. Turner, които ще помогнат на вашите хормони да работят с вас върху вашите цели за отслабване, вместо срещу вас.

победите

ОЩЕ ОТ ТОЗИ ЕПИЗОД

Въпреки че никога не искате да виси мазнина около кръста ви, за много хора това често е първото място, което отива, и последното, което оставя, когато качите няколко килограма. Вярвате или не, любовните дръжки не са просто непривлекателни, носенето на тегло около корема е вредно за вашето здраве - по-лошо от това да носите тегло на бедрата или бедрата - и е ключов показател за хормонален дисбаланс. Ако сте се борили да отслабнете или да го спрете, гарантирам, че хормоните ви играят. Вашите хормони контролират всеки аспект на отслабването, включително метаболизма ви, където съхранявате мазнините, апетита и дори апетита си! Това означава, че всяка форма на хормонален дисбаланс ще саботира усилията ви - независимо от вашата диета и навици за упражнения.

От този епизод:

Допълнителните коремни мазнини могат да показват един или повече от следните хормонални дисбаланси: висок естроген, нисък тестостерон, нисък DHEA (хормон на надбъбречните жлези), висок инсулин и висок кортизол. Коремните мазнини също поставят рискови етапи за стареене, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и диабет. Програмата за премахване на тази упорита мазнина трябва да включва подходяща диета, упражнения, сън и, разбира се, мотивация. Всички тези компоненти работят добре, за да създадат здравословен баланс, който позволява загубата на мазнини. Ще говорим по-конкретно за всеки от хормоналните играчи в този процес и моите предложения за добавки, които могат да ви помогнат да се върнете в релсите.

1. Висок инсулин: Инсулинът е основно вещество, чиято основна функция е да обработва захарта в кръвта и да я пренася в клетките, за да се използва като гориво или да се съхранява като мазнина. Основната причина е излишният прием на захар или въглехидрати, типичен за много диети днес. Това включва бедни на хранителни вещества въглехидрати като преработени храни, сладки напитки и газирани напитки, пакетирани храни с ниско съдържание на мазнини, заедно с недостатъчен прием на протеини, недостатъчен прием на мазнини и недостатъчна консумация на фибри. Инсулиновата резистентност може да се дължи и на липса на физически упражнения, прекаляване с алкохол, стрес, фамилна анамнеза за диабет, високо кръвно налягане и излишни телесни мазнини, особено около корема. Хронично високите нива на инсулин също могат да доведат до състояние преди диабет, наречено метаболитен синдром (или инсулинова резистентност) и диабет тип 2, което само увеличава наддаването на тегло. В момента се изчислява, че 1 на всеки 4 северноамериканци има инсулинова резистентност.

Разтвор за хормонална диета: Натрупайте протеина си. Придържането към около 20 до 25 грама от всяко хранене и около 15 до 20 грама на закуска вероятно е добро начало, в зависимост от размера на тялото и графика на тренировка. Мъжете трябва да добавят допълнително 10 g протеин на хранене и 5 g на закуска. По-високият прием на протеини поддържа кръвната Ви захар балансирана, а нивата на инсулин ниски - метаболитна необходимост за контрол на апетита и загуба на мазнини. Протеинът също така съдържа хормонален удар, защото стимулира дейността на много от нашите хормони за изгаряне на мазнини и апетит, когато го консумираме в правилните количества. Диета с по-високо съдържание на протеини помага да се отделят упоритите коремни мазнини, според проучване, публикувано в Diabetes Care (март 2002 г.). Изследователите сравняват високо протеинова диета с диета с ниско съдържание на протеини при 54 затлъстели мъже и жени с диабет тип 2. Тези, които са на високо протеинова диета, са имали значително по-голямо намаление на общата и коремна мастна маса и по-голямо намаляване на LDL холестерола. Най-добрите ви протеинови варианти са тези с най-ниско съдържание на мазнини като пилешко, пуешко, нискомаслено сирене, като рикота или извара, омега-3 яйца и черупчести месо, като миди, които са 100% протеин.

2. Висок кортизол: Постоянно повишените нива на хормона на стреса, кортизол, са много вредни за вашето здраве, както и за състава на тялото ви. Ако страдате от разстройство на настроението като тревожност, депресия, посттравматично стресово разстройство или изтощение, или ако имате храносмилателен проблем като синдром на раздразнените черва, можете да се обзаложите, че тялото ви извива кортизола. Той не само увеличава апетита и апетита ви, причинява загуба на мускулна маса, либидо и костна плътност, а също така допринася за депресия и загуба на памет. С други думи, хроничният стрес ни прави меки, отпуснати и много по-възрастни, отколкото наистина сме! Проучване след проучване показва, че стресът причинява коремни мазнини - дори при хора, които иначе са слаби. Изследователи от Йейлския университет например установиха, че стройните жени, които са имали висок кортизол, имат и повече мазнини в корема. Още резултати, публикувани в списанието за психосоматична медицина през 2000 г., установяват връзка между кортизола и увеличеното съхранение на коремни мазнини.

Разтвор за хормонална диета: Спи достатъчно и яж в точното време. Трябва да спите поне 7,5 до 9 часа на нощ. Лишаването от сън ни кара да се събуждаме с по-големи количества от хормона на стреса кортизол, който подхранва апетита и увеличава апетита ни, особено към сладкиши и натоварени с въглехидрати лакомства, дори когато сме яли достатъчно. Не само лошият пакет за сън върху килограми, а добрият сън всъщност ви помага да отслабнете, като влияете на хормоните, които контролират апетита ви и увеличават метаболизма ви. Изследване от 2004 г. в Чикагския университет беше първото, което показа съня като основен регулатор на хормоните за контрол на апетита - той повишава лептина, хормона, който ви казва да оставите вилицата. През същата година изследователи от Училището по медицина в Станфорд установяват, че субектите, които са имали само пет часа сън на нощ, са се увеличили в своя ИТМ, независимо от диетата и упражненията. Също така, ако нивата на кръвната Ви захар са на влак през целия ден, можете да се обзаложите, че и кортизолът Ви е такъв. Можете да намалите стреса, свързан с дисбаланса на кръвната захар, като ядете високо протеинова закуска в рамките на един час след покачването и избягвате повече от 3-4 часа разлика между храненията или закуските.

3. Висок естроген: Коремните мазнини при мъжете увеличават превръщането на тестостерона в естроген. Тъй като нивата на естроген се повишават, нараства и тенденцията за натрупване на повече коремни мазнини, което подхранва ситуацията. Рискът от рак на простатата също се увеличава с по-високи нива на естроген. Жена в пременопауза с високи нива на естроген (известен също като естрогенна доминация) вероятно ще има ПМС, твърде много телесни мазнини около ханша и трудности при отслабване. Жените в менопауза и да, мъжете също могат да получат ниско либидо, загуба на паметта, лоша мотивация, депресия, загуба на мускулна маса и повишени коремни мазнини.

Решение за хормонална диета: Тест за кръв или слюнка може да оцени вашите нива. Ако нивата са високи, помислете за продукт с индол-3-карбинол, зелен чай и куркума - и трите помагат да се освободи тялото от излишния отрицателен естроген и да се коригира баланса на естрогена до тестостерона. Добавянето на смлян лен, семена от чиа и/или добавка, която не е от псилиум, също ще помогне на тялото ви да елиминира вредния естроген.

4. Нисък тестостерон: Нивата на тестостерон намаляват, тъй като коремните мазнини го превръщат в естроген, а също и с нарастващ стрес. Докато сте под стрес, тялото ви ще има тенденция да произвежда повече хормон на стреса (кортизол), отколкото тестостерон. Нивата на тестостерон обикновено намаляват със стареенето, затлъстяването и стреса, но днес мъжете изпитват спад на тестостерона много по-рано в живота. Това е доста тревожно откритие, като се има предвид, че ниският тестостерон е свързан с депресия, затлъстяване, остеопороза, сърдечни заболявания и дори смърт. Изследователи от Университета във Вашингтон установяват, че мъжете с нисък тестостерон са по-склонни да развият гърди и други телесни мазнини. Те също така откриха, че тестостеронът може да доведе до загуба на телесни мазнини, когато дефицитните нива бъдат заменени. Други признаци, че може да имате ниски нива на тестостерон, включват загуба на мускулна тъкан, депресия и намалена сила, издръжливост, шофиране и мотивация. Ако сте измерили нивата на тестостерон с кръвен тест, не забравяйте да поискате да се измерват както свободният, така и общият тестостерон.

Решение за хормонална диета: Билката Tribulus terrestris може да помогне за повишаване на нивата чрез намаляване на свързването на тестостерона със глобулин, свързващ половите хормони (SHBG), без странични ефекти. Добавките с цинк също могат да помогнат за повишаване нивата на тестостерон, както и тренировките с тежести. Осигурете достатъчен прием на протеин и за здравословни нива на тестостерон.

5. Ниско DHEA: DHEA е хормон, произведен от надбъбречните жлези. Той е предшественик на естрогена и тестостерона, а също така помага за противодействие на негативните ефекти на кортизола. Често рекламиран като хормон против стареене, DHEA влияе върху способността ни да губим мазнини и да трупаме мускули. Той повишава либидото и ни помага да се чувстваме мотивирани, младежки и енергични.

Разтвор за хормонална диета: Нивата на DHEA се измерват най-добре в кръвта или слюнката и заместителите трябва да се приемат само когато е диагностициран дефицит. Предпочитам ниски дози от 5-25 mg два пъти дневно по време на хранене. Трябва да тествате нивата на DHEA след 4 до 6 седмици от приема на добавката, за да избегнете приема на прекомерни количества, които могат да бъдат вредни. Relora, билкова добавка, също е известно, че значително намалява кортизола и повишава DHEA само за две седмици след употреба. Препоръчвам една капачка сутрин и две преди лягане.

6. Хормон с нисък растеж: Този всемогъщ хормон засяга почти всяка клетка в тялото и оказва голямо влияние върху нашите чувства, действия и външен вид. Тъй като този регенеративен хормон има тенденция да намалява с възрастта, добавките за растежен хормон често се популяризират като начин за забавяне на ефектите от стареенето. Хормонът на растежа се отделя по време на дълбок сън и докато тренираме. Важно е за възстановяването на тъканите, изграждането на мускулите, костната плътност и здравословния състав на тялото. Проучване от 2007 г. от Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism свързва коремното затлъстяване при жени в постменопауза с ниска секреция на хормон на растежа, повишени възпалителни маркери и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Разтвор за хормонална диета: Когато спим в пълна тъмнина, мелатонинът се освобождава, предизвиквайки много леко, но критично охлаждане в тялото. С падането на телесната температура хормонът на растежа се освобождава и действа регенеративно. Ако спим с включени светлини или се храним твърде близо до лягане, естественият процес на охлаждане няма да се осъществи, излагайки ни на риск от ниски нива на мелатонин и растежен хормон. Като спите в хладна стая в тъмен мрак и включвате кратки интензивни 30-минутни силови тренировки три пъти седмично, можете естествено да повишите нивата на хормона на растежа.

Статия, написана от д-р Наташа Търнър
Автор