стареене

Може да става все по-трудно да останете активни с напредване на възрастта. Костите и мускулната структура намаляват, колкото по-възрастни стават и може да имате болки, които ви пречат да имате силно желание да спортувате.

Колоезденето обаче е едно от най-добрите упражнения за застаряващи тела. Помага ви да работите със сърдечно-съдовата система и да поддържате сърцето си здраво. Тъй като колоезденето е спорт с малко въздействие, той намалява натоварването на ставите. Много изследвания показват, че колоезденето всъщност може да забави процеса на стареене по различни начини.

Как е колоезденето добро за остаряващи тела?

Повечето хора изпитват своя биологичен връх на възраст между 20 и 35 години. След това започвате да губите мускули и сърцето и белите дробове отслабват. С напредването на възрастта, вашият капацитет за упражнения и способността ви да се възстановите след интензивен спад на активността.

Въпреки това, колоезденето всъщност може да забави напредването на стареенето. The Guardian докладва за проучване, което сравнява велосипедистите на възраст между 55 и 79 години с група здрави възрастни, които не спортуват редовно. Резултатите показаха, че колоездачите изпитват по-бавен спад в мускулната маса от тези, които не тренират.

Някои други предимства на колоезденето включват:

  • Стабилни нива на тестостерон при мъжете
  • Запазена сила
  • Постоянни нива на телесни мазнини
  • Подобрени нива на холестерол

Една важна констатация беше, че колоезденето подобрява имунитета. С напредване на възрастта тимусът ви, орган, който произвежда Т-клетки, се свива. Т-клетките участват във вашия имунен отговор на антигени. Велосипедистите в проучването изглежда създават толкова много Т-клетки, колкото и по-младите индивиди.

В друго проучване изследователите установяват, че участниците, преминали интервално обучение, значително са променили нивата на активност в гените, които влияят върху здравето на митохондриите. Колоездачите от групата видяха особено изразени резултати. С други думи, спадът в здравето на мускулните клетки, който е свързан със стареенето, е защитен - и дори обърнат - при тези индивиди.

Колоезденето също може да ви помогне да живеете по-дълго. Проучване от 2017 г., публикувано в BMJ, установи, че хората, които редовно пътуват с велосипед, имат по-малък риск от смърт, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Как колоезденето подобрява здравето на мозъка ни по-специално?

Дори да не сте колоездач на олимпийско ниво, можете да подобрите мозъчната си функция, като карате колело. В проучване, публикувано в Journal of Clinical & Diagnostic Research, учените съобщават, че хората, които са правили 30 минути стабилни упражнения на неподвижен велосипед, са били по-способни да запомнят нещата, да използват разсъждения и стратегии след тренировка.

Те взеха тестове преди и след колоезденето, за да получат базова линия и да запишат резултатите. Участниците дори прекарват по-малко време на тестовете, след като са тренирали, отколкото преди да се активират.

Това е важно за застаряващото население, тъй като изследванията показват, че това са някои от функциите, които са склонни да отслабват с напредването на възрастта. Въпреки че някои умствени операции, като речника, не са склонни да намаляват с възрастта, други го правят. Нормално е да се наблюдава намаляване на скоростта на обработка, паметта и разсъжденията.

Те се считат за плавни когнитивни способности. Тези умения не се основават на опит, повторение или колко сте научили през годините. Те са свързани с връзките между невроните в мозъка.

Доказано е, че тези връзки намаляват с напредването на възрастта. Вашият мозък губи сиво вещество с напредването на възрастта, дори ако сте здрави и нямате болест на Алцхаймер или деменция. Обемът на бялото вещество също намалява с всеки рожден ден.

В статия от BMG Geriatrics се съобщава, че при възрастни индивиди аеробните упражнения могат да увеличат както бялото, така и сивото вещество, особено в мозъчните области, които са отговорни за изпълнителните контролни функции и паметта. Това може също да подобри растежа на невроните, което помага на хората да запазят способността си да учат.

Psychology Today обяснява, че бялото вещество е важно за свързването на различни области на мозъка. Силната комуникация между невроните помага при ученето и умствената обработка. Поддържането на бяло вещество помага да защитите способността си да мислите бързо.

Друг начин, по който колоезденето може да предотврати когнитивния спад, е чрез увеличаване на нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор или BDNF. BDNF помага да се предпази мозъкът от увреждане. Намалените нива на BDNF са свързани със загубата на памет и общите когнитивни функции при възрастни възрастни.

Този протеин може също да играе роля в развитието на болестта на Алцхаймер. Учените са открили, че хората с болестта на Алцхаймер и деменция имат по-ниски нива на BDNF от хората без тези условия.

Освен това нивата на BDNF се влияят от храненето, метаболизма и стреса, според експерти. Редовната физическа активност може да подобри метаболизма ви. Също така помага за намаляване на стреса. В едно проучване пациентите с депресия са имали по-ниски нива на хормони на стреса, след като са карали стационарен велосипед само за 15 минути.

Колоезденето на открито може да подобри тези предимства. Някои изследователи тестваха тази теория, като накараха велосипедистите да гледат екран, който показваше зелена, листна среда, докато участниците караха неподвижен велосипед. Това беше демонстрирано за подобряване на настроенията на участниците. Освен това ги накара да се почувстват, че упражнението е по-лесно, отколкото когато разглеждат други изображения на екрана.

Всеки тип умерено упражнение подобрява притока на кръв към мозъка. Простото ходене от 30 до 55 минути на ден няколко пъти седмично може да увеличи притока на кръв с до 15 процента. При много възрастни хора обаче ходенето или джогингът могат да натоварят ставите. Колоезденето осигурява по-ниска форма на аеробна активност.

Никога не е късно да подобрите здравето на мозъка си и само кратък цикъл на колоездене може да помогне на мозъка ви да получи кислорода и други хранителни вещества, от които се нуждае. Проучване от 2014 г. използва същия тип технология за сканиране на мозъка, която често се използва за откриване на ранното начало на болестта на Алцхаймер и деменцията. Тези изследователи установяват, че притока на кръв се увеличава по време на тренировка и намалява до изходните нива, след като участниците спират дейността. Това показва, че качването на колелото периодично през целия ден може да помогне на мозъка на възрастните възрастни повече, отколкото да карате едно дълго пътуване.

Harvard Health Publishing обяснява, че колоезденето също може да бъде идеално упражнение за възрастни хора, които имат проблеми със силата и баланса. Ако можете безопасно да се качвате и слизате от велосипед, трябва да можете да карате стационарен велосипед, без да се притеснявате за баланса. За хора с проблеми с баланса, легнал мотор може да бъде по-добра алтернатива.

Съвети за колоездене във вашата възраст

С напредването на възрастта мобилността ви може да бъде ограничена. Медицински състояния като артрит могат да увредят способността ви да изпълнявате същите видове упражнения, както преди. Колоезденето увеличава сърдечната честота, но минимизира износването на тялото ви. И все пак, имаме няколко съвета за предпазване на ставите и поддържане на безопасност, докато карате велосипед.

Защитете коленете си

Формата е важна, когато въртите педалите. Поддържането на стабилни колене може да ви помогне да спечелите повече сила при хода на педала и да предотвратите болките им, когато приключите с пътуването си.

Ако се погледнете челно, докато карате, трябва да видите права линия от пищяла до бедрото. Когато коляното ви се търкаля навътре или избутва навън, капачката на коляното не се плъзга гладко. Това може да причини проблеми с вашия хрущял, особено ако вече имате работа с възпаление.

Задържането на седалката по-назад може също да подобри подвижността на коляното ви. Седенето твърде близо до кормилото променя ъгъла на коленете ви, което може да причини дискомфорт, докато карате.

Поддържайте велосипеда си в добра форма

Все още ли използвате същия мотор, който сте използвали преди 40 години? Уверете се, че е в отлично състояние, когато карате. Ако го прегледате и поддържате от професионалист, ще помогнете за предотвратяване на инциденти от неизправност на оборудването.

Трябва също така да имате експерт, който да оцени пригодността на мотора. Велосипедът, който не е подходящ за вас, може да създаде проблем за безопасността и да причини ненужни болки.

Ако използвате по-стар мотоциклет, може би ще искате да закупите по-нов модел. Съвременните велосипеди може да са по-леки и по-лесни за маневриране от по-старите, тромави.

Може също да искате да разменяте седалката. По-широкото седло ще ви помогне да останете по-удобни и да подобрите баланса си.

Опитайте електрическо колело

Ако имате нужда от допълнителен тласък, докато карате, помислете дали да не използвате електрически велосипед. Тези велосипеди могат да ви задвижат, дори и да не въртите педал, но това няма да ви даде аеробното упражнение, за което се стремите. Най-добрият начин да използвате електрически велосипед е да му позволите да ви помага, докато натискате педалите.

Това може да отнеме част от товара, особено ако сте уморени. Електрическите велосипеди също могат да ви помогнат да маневрирате през препятствия, като стръмни хълмове.

Возете се с приятели

Въпреки че упражненията са един от начините да се предотврати когнитивния спад, свързан с възрастта, социализацията също. Изследователите установяват, че социалните взаимодействия могат да забавят развитието на болестта на Алцхаймер. Също така намалява вероятността от социално отдръпване, тревожност и депресия. Общуването може дори да подобри самочувствието ви, което ви помага да изживеете по-добро качество на живот с напредването на възрастта.

Ако не можете да накарате приятелите си да карат с вас, помислете да се присъедините към велосипеден клуб. Ще срещнете нови хора и ще имате повече мотивация да излезете там.

Спокойно

Не се натискайте прекалено силно, докато карате колело. Изберете маршрут, който не е твърде напрегнат и не пренебрегвайте болката. Можете да подобрите издръжливостта и уменията си, като слушате тялото си и постепенно увеличавате разстоянието, усилията и скоростта си. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали колоезденето е безопасно за Вашето здраве.

Справяне с проблемите, свързани с баланса

Ако балансът е проблем, помислете за вземане на спининг клас или каране на стационарно колело във фитнес зала, фитнес център или собствен хол. Помолете за помощ при монтажа и демонтирането на велосипеда, ако имате нужда от него. След като сте на мотора, поддържайте го на ниво, което ви позволява лесно да въртите педалите, без да се налага да измествате теглото си. Можете също така да опитате дейности като йога, за да допълвате колоезденето си. Това ще помогне за баланса.

Легнал мотор или триколка също може да ви осигури желаното от вас колоездене, без да се притеснявате от падане. Легналите велосипеди свалят товара от задния ви край, ръцете и гърба ви. Триколките ви осигуряват стабилност, така че да не се притеснявате за поддържане на равновесие.

Останете предпазливи

Всички велосипедисти трябва да спазват правилата за движение и да внимават за водачите и препятствията. Ако обаче зрението ви е намаляло с възрастта, може да искате да вземете допълнителни предпазни мерки. Посещавайте редовно очния си лекар и носете очила или контакти, ако имате нужда от тях, за да подобрите зрението си.

Престоят на велосипедни пътеки, които са отделени от пътното платно, може да ви помогне да останете в безопасност. Изборът на павирани площи вместо пръсти може също да осигури плавно пътуване.

Ездата през деня е по-безопасна от карането през нощта, дори ако имате светлина или отражатели. Носете ярко облекло и каска.

Подхранвайте тялото си

Дори ако сте били в състояние да тренирате на празен стомах, когато сте били по-млади, тялото ви сега е по-малко прощаващо, отколкото преди. Може да се почувствате замаяни или замаяни, ако не зареждате с гориво преди пътуване.

Уверете се, че консумирате въглехидрати, преди да се качите на колело. Може дори да искате да носите закуски със себе си, в случай че започнете да се чувствате слаби. Храненето по балансиран начин на хранене може също да подобри вашето колоездене с напредване на възрастта.

Поддържането на хидратация също е важно. Прикрепете бутилка с вода към велосипеда си или носете хидратираща раница, за да вземете глътки, докато карате, без да нарушавате баланса си.

Вземете почивка сериозно

Тялото ви ще се представя по-добре, когато си почивате достатъчно. Това означава, че трябва да се грижите за достатъчно качествен сън. Ако карате усилено няколко дни в седмицата, уверете се, че сте взели няколко почивни дни. Изтощението може да повлияе на физическото и психическото ви представяне, което ви прави по-склонни да участвате в инцидент или да пострадате.

Независимо дали просто се занимавате с колоездене или участвате в дейността от години, не предполагайте, че трябва да спрете само защото остарявате. Всъщност, ако обикновено не се качвате на колело, никога не е късно да започнете.