Въведение: Калории във Vs. Калории:

На пазара има много модерни диети. Всички те твърдят, че предлагат чист малък трик, който ще улесни отслабването. С други думи, те предлагат пряк път. Както казва старата поговорка; „Преките пътища правят дълги закъснения.“ В крайна сметка дневният калориен прием винаги ще бъде най-важният фактор. Има някои малки трикове, които могат да улеснят процеса, но без контрол на приема на калории, всичко ще бъде напразно. Вашата дневна калорийна продукция се състои от броя калории, които изгаряте за един ден, а също така е много важно.

колко

Сценарий 1: Калоричен излишък

Калориен излишък се получава, когато приемът на калории е по-голям от употребата на калории. Няма къде да отидете, излишните калории се съхраняват. Тялото може да ги съхранява като мазнини или като мускули. През повечето време тялото има тенденция да съхранява тази допълнителна енергия като мазнина. Само при определени обстоятелства той ще се превърне в мускул.

Сценарий 2: Калоричен дефицит

Калориен дефицит възниква, когато изразходвате повече калории, отколкото ядете. Очевидната последица е загуба на тегло, но може да се получи и загуба на мускули. През повечето време тялото има тенденция да изгаря мазнините преди мускулите.

Сценарий 3: Поддръжка:

Поддръжката се случва, когато човек яде точно толкова калории, за да поддържа телесното си тегло. Нито повече, нито по - малко. Очевидно това е нещо рядко. Все пак трябва да определите нивото на поддръжка, защото това ще послужи като изходно четене. Това изходно ниво ще покаже дали ядете твърде много калории или твърде малко.

Изчисляване на нивото на поддръжка:

Изчисляването на количеството енергия, което тялото ви изгаря за един ден, е много трудно поради всички вариации между хората, техните тела и ежедневните им режими. За да опитате да получите точен номер, трябва да отчетете:

  • Вашата метаболитна скорост
  • Колко упражнения правите ежедневно
  • Колко калории изгаря тялото ви по време на храносмилането
  • Енергия, използвана от тялото за несъзнателни процеси

Вместо това можете просто да използвате тази проста формула, за да получите приблизително число:

Вашето телесно тегло в килограми X 12-18

Това означава, че умножавате теглото си в килограми по 12, а също и по 18. Вашият диапазон на поддръжка пада между тези две числа. Докато сте там някъде, не трябва нито да наддавате, нито да отслабвате.

Колко калории на ден за отслабване?

Вече знаете, че единственият начин да отслабнете е да изгорите повече калории, отколкото ядете. Сигурно се чудите от какъв дефицит всъщност се нуждаете. За обикновения човек е най-добре да стреля с 10-25% калориен дефицит. Това обикновено ще доведе до загуба на 0,5-2 паунда на седмица. Това е добър диапазон, защото ако отидете много по-високо, ще го направите компромис твоето здраве.

Какъв диапазон трябва да се придържам?

И така, знаете, че дефицитът от 10-25% е идеален. Но къде в този диапазон трябва да се опитате да бъдете? Това е прост въпрос, макар че може да изглежда труден. Просто трябва да определите колко бързо искате или трябва да отслабнете. Ако сте доволни от постепенното отслабване, стреляйте с 10% дефицит. Бавната загуба на тегло така или иначе е по-лесна за тялото. Ако наистина трябва бързо да го загубите, намалете го до 25% дефицит. Не слизайте под 25%.

Как се включва упражнението?

Е, упражненията са едно от двете неща, които създават калориен дефицит. Когато искате да отслабнете, храненето по-малко и упражняването на повече е билетът. Ако тренирате повече, можете да се измъкнете, като ядете малко повече. Човек всъщност би могъл да отслабне само като яде по-малко калории или само чрез упражнения, но комбинирането на двете е като ход на лоста, който ще доведе до резултати много по-бързо. Това полезна диаграма ще ви даде добра представа за това колко калории можете да очаквате да изгорите за половин час физическа активност.

Колко калории на ден за качване на мускули?

Много хора не разбират, че тялото съхранява енергия в мускулите точно както съхранява енергия в мазнините. Като такъв се изисква излишък на калории за увеличаване на мускулите. Със сигурност не можете да качите мускули, ако не ядете достатъчно, за да поддържате теглото си, а след това и малко. За увеличаване на мускулите мъжът трябва да яде около 200 калории на ден над нивото на поддръжка, докато жената трябва да яде 100 калории над нивото на поддръжка. Разбира се, това са приблизителни числа. Може да се наложи да бъдат съобразени с вашите навици и тип тяло.

Най-важната стъпка:

След като разбрахте всички тези числа, трябва да се отбележи, че това са средни числа. За да ги настроите така, че да бъдат точни, ще трябва да се претегляте всеки ден и да осреднявате числата в края на седмицата. Вашите оценки се оценяват най-добре по техните резултати и без внимателно проследяване на теглото ви това не е възможно.

Резюме:

Целият процес на разработване на план за отслабване може да бъде разделен на четири стъпки:

  1. Разберете вашето приблизително ниво на поддръжка.
  2. Решете дали искате да създадете дефицит или излишък.
  3. Решете какъв дефицит или излишък искате да създадете.
  4. Проверявайте теглото си всеки ден и анализирайте резултатите. Променете, ако е необходимо.

Какво следва:

След това вероятно трябва да разберете вашите идеални нива на протеини, мазнини и въглехидрати. Не се притеснявайте обаче, защото технологията ви улесни. Изтеглете MyFitnessPal. Има безплатна и премиум версия. Смятам, че това е едно от най-добрите приложения за хранене на пазара. Не забравяйте да следите и да ни следвате във Facebook, тъй като ние ще дадем задълбочен преглед на приложението заедно с предложения как най-добре да го конфигурирате за вашите фитнес цели.