Затлъстяването значително увеличава риска от диабет, инфаркти, инсулти и много видове рак, като всички те могат да доведат до преждевременна смърт. След като човек затлъстее, е много трудно да се върне и да поддържа нормално тегло. Всички широко популяризирани диети (ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, преброяване на калории и т.н.) не успяха да спрат невероятното нарастване на затлъстяването в Северна Америка през последните 50 години.

периодично гладуване

Яденето на редовно хранене пет дни в седмицата и значително намаляване на калориите през останалите два дни може да е най-добрият начин да отслабнете и да го спрете. Този подход за отслабване се нарича „периодично гладуване“. Имаме някои добри данни за ефективността на този режим на хранене за животните, но тепърва започваме да виждаме резултатите от изследванията върху хората. Повечето проучвания върху хора не изискват от участниците да избягват всякаква храна в „бързите“ си дни. Участниците обикновено се хранят нормално в продължение на пет дни и ограничават храната до около 500 калории на ден в продължение на два дни в седмицата.

Резултати от едно от най-добрите проучвания на периодично гладуване при хора показват, че гладуването през ден в продължение на 12 седмици кара 32 души да губят средно с 12 килограма повече от тези, които следват дневна програма за ограничаване на калориите (Nutrition Journal, 11/27/2013). Групата с периодично гладуване също значително намали няколко рискови фактора за сърдечен удар:
• Те са загубили средно осем килограма мазнини.
• Техните триглицериди спаднаха с 20 mg/dL. (Високите триглицериди означават повишен риск от диабет).
• Техният лош размер на LDL частиците се е увеличил. (Колкото по-голям е размерът на частиците, толкова по-малко вероятно е да станете диабетик).
• CRP намалява с 13%. (CRP измерва възпалението, което причинява инфаркти. Колкото по-нисък е вашият CRP, толкова по-малко вероятно е да развиете инфаркт).
• Адипонектинът в кръвта се е увеличил с шест процента. (Адипонектинът се освобождава от мастните клетки. Колкото по-високи са нивата ви, толкова по-малко вероятно е да станете диабетик).
• Кръвният лептин намалява с 40 процента. (Лептинът предсказва наддаване на тегло. Понижените нива на лептин показват загуба на мазнини).

Проучване от Англия показа, че в продължение на три месеца периодичното гладуване е причинило двойно повече загуба на тегло, отколкото дневното ограничаване на калориите. Шестдесет и пет процента от тези, които гладуват периодично, отслабват, в сравнение с едва 40 процента от тези, които са на диети с ограничена калория (British Journal of Nutrition, април 2013 г.).

В друго проучване 107 жени с наднормено тегло, които са прекарали шест месеца, ядейки 650 калории на ден в продължение на два дни в седмицата, са загубили средно 14 килограма мазнини и 3 инча от кръста си, в сравнение с 11 килограма мазнини и 2 инча от кръста за дневна калоричност - ограничени диети (Int J Obes, 2011 май; 35 (5): 714-27).

Отслабване без загуба на мускули
Д-р Криста Варади от Университета на Илинойс в Чикаго показа, че осем седмици гладуване с алтернативен ден са помогнали на 32 доброволци с наднормено тегло да загубят средно девет килограма мазнини без очевидна загуба на мускулна тъкан (Метаболизъм, януари 2013 г .; 62 (1): 137- 143). Нискокалоричните диети обикновено причиняват значителна загуба на мускули. Марк Матсън, ръководител на лабораторията по неврологии в Националния институт за стареене в Балтимор, показа, че прекъснатите на гладно животни запазват мускулите по-добре от тези на диети с ограничена калория.

Постоянното гладуване помага за предотвратяване на болести
Преглед на медицинската литература показва, че периодичното гладуване може да понижи нивата на кръвната захар и мазнините, да намали високото кръвно налягане, да помогне на хората да отслабнат и да помогне за предотвратяване и лечение на диабет и сърдечни пристъпи (Британски вестник за диабет и съдови заболявания, април 2013 г.) . Периодичното гладуване понижава кръвното налягане, пулса в покой, холестерола, триглицеридите, теглото и нивата на кръвната захар, според проучване, докладвано на годишните научни сесии на Американския колеж по кардиология в Ню Орлиънс (3 април 2011 г.). Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-голяма промяна в:
• телесно тегло,
• мастна маса,
• признаци на диабет (коремни мазнини, нива на кръвна захар и инсулин и размер на LDL частиците), и
• рискови фактори за инфаркт (LDL холестерол, хомоцистеин и сърдечна честота (Nutrition Journal, 2012; 11: 98).

Как периодичното гладуване може да удължи живота
Високото покачване на кръвната захар след хранене уврежда всяка клетка в тялото ви и увеличава риска от диабет, инфаркти и много видове рак. Периодичното гладуване изглежда ви помага да отслабнете, като прави клетките ви по-чувствителни към инсулина. Мазнините вътре в клетките блокират инсулиновите рецептори и пречат на инсулина да си свърши работата по понижаване на високите нива на кръвната захар. Едно проучване показва, че мишките, които ядат мазни храни в продължение на осем часа на ден и след това са принудени да гладуват през следващите 16 часа всеки ден, не напълняват или губят способността си да реагират на инсулин.

Пропускащите храната дефилета на мишките, когато им се дава храна, така че да не ядат по-малко калории от мишките на неограничена диета. Мишките, които постят през ден, докато ядат двойно повече от нормалното количество храна в дни на гладно, имат по-добра защита от диабет (по-ниски нива на инсулин и захар и по-добър отговор на инсулин) и по-малко мозъчно увреждане от мишките с 40 процента калорично ограничено диети (Сборник на Националната академия на науките, 13 май 2003 г .; 100 (10): 6216-6220; и The Journal of Nutrition, юни 2003 г .; 133 (6): 1921-1929).

Опитайте с прекъсващо гладуване
Бъдещите проучвания ще покажат дали периодичното гладуване е по-ефективно от общото ограничаване на калориите за предотвратяване на болести и удължаване на живота при хората. Междувременно може да искате да опитате периодично гладуване, за да отслабнете или да избегнете увеличаване на теглото, което често идва със стареенето.

Яжте нормалната си диета пет дни в седмицата. Изберете всеки два дни от седмицата, за да ограничите приема на храна до по-малко от 700 калории. Ще получите най-добри резултати, ако вашата „нормална диета“ е здравословна, но не е нужно да се опитвате да ограничавате калориите в небързите си дни. Трябва да ядете много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, семена и ядки. Можете да включите умерени количества риба и пиле. Препоръчвам ви да ограничите червеното месо, преработените меса, пържените храни, всички напитки със захар в тях и храни и десерти с добавена захар. Добавянето на упражнения към вашата програма за периодично гладуване ще ви помогне да отслабнете още повече.