поддържане

Вие сте си поставили за задача да станете по-стройни.

Напълвате дома си с много зеленчуци, плодове, постни протеини и цялата ви нездравословна храна е попаднала в кошчето за боклук.

Поели сте ангажимент да се храните здравословно, но след това настъпва бедствие - приятел или член на семейството ви кани на вечеря в ресторант.

Глупости! Е, там е вашата диета, нали? Неправилно.

Вярвате или не, всъщност можете да получите постно, без да се налага да отказвате поканите за ядене в ресторантите.

И можете да ядете качествена и страхотна на вкус храна, докато сте там.

Как е възможно това? Прочетете стъпка по стъпка за получаване и поддържане на стройност, докато се храните в любимите си ресторанти.

Как да останете и да останете слаби, докато се храните навън

Диетичният избор, който правите преди да отидете на ресторант този ден, често е по-важен от храненето в самия ресторант.

Сега гладуването на себе си не е отговорът, но видовете и порциите храни, които ядете през деня, определят дали можете да си хапнете любимата пържола и десерт по-късно. Вашето тяло има определени енергийни нужди за деня, а загубата на мазнини в крайна сметка идва от това, че тялото ви остава в енергиен дефицит (изгарянето на повече калории, отколкото консумирате).

Да приемем, че трябва да приемате по 2000 калории на ден, за да отслабнете със стабилни темпове. Излизате на вечеря и избирате пилешка салата без всички допълнителни превръзки, крутони и други добавки и поддържате калориите си само до 350 за хранене.

Перфектно, нали? Е, не точно. Ако вече сте приели 2000 калории този ден чрез другите си ястия, общият ви калориен прием за деня ще бъде 2350 калории. Вече сте в енергиен излишък и това няма да ви помогне да отслабнете.

Както можете да видите, изборите, които правите по-рано през деня, имат значение. Ако искате да хапнете няколко забавни храни за вечеря, изберете предимно постни протеини и зеленчуци през останалата част от деня. Тези храни са едновременно нискокалорични и засищащи, така че ще ви поддържат сити, без да вдигате енергийния си прием.

Защо калориите и макронутриентите имат значение?

През 2010 г. професор по човешко хранене в Канзаския държавен университет на име Марк Хауб реши, че определението за „здравословно” хранене е малко неясно (Парк, 2010). И така, той се стреми да докаже, че само яденето на цели, непреработени храни не е непременно равносилно на „здравословна“ диета.

В продължение на 10 седмици Haub се ограничи до 1800 калории, като две трети от хранителните му вещества идват от традиционна нездравословна храна като Twinkies, орехови барове и прахови понички. Тази диета му помогна не само да отслабне с 27 килограма за два месеца, но също така му помогна да намали „лошия“ си холестерол, да повиши своя „добър“ холестерол и да намали нивото на триглицеридите си.

Джон Сисна, учител по гимназия в Айова, спечели национално внимание през 2013 г., защото загуби 56 килограма, подобри здравните си показатели и падна с 21 инча, като яде храна само от McDonald’s (Pawlowski, 2014). Той просто консумира 2000 калории на ден, използвайки препоръчителните норми за протеини, въглехидрати, мазнини и захар, докато ходи 45 минути всеки ден.

Въпреки че и самите Haub и Cisna признаха, че не биха препоръчали тези видове диети, те показаха, че енергийният баланс е много важен за получаването или поддържането на постно състояние, независимо от качеството на хранителните вещества.

Така че, ако ударите някои от вашите протеини, въглехидрати или мазнини от „мазен“ хамбургер и сладолед в ресторант, не е задължително да съсипвате усилията или здравето си за загуба на мазнини.

Какви трябва да са калориите и макронутриентите ви за деня?

Има много начини да изчислите калорийните си нужди, но за да улесните нещата, бих препоръчал да използвате BMR калкулатора на Muscle & Strength тук.

Просто въведете статистическите си данни и натиснете изчисляване, за да видите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Оттам или извадете/добавете

250-500 калории в зависимост от това дали целта ви е загуба на мазнини или натрупване на чиста маса.

За да разберете нуждите си от протеини, въглехидрати и мазнини, ще трябва да направите малко математика. Искате да запазите протеини в един грам на килограм телесно тегло. Да приемем, че сте мъж с 200 килограма и вашите калорични нужди за загуба на мазнини са определени на 2400 калории на ден, ще ви трябват 200 грама протеин на ден.

След това умножавате телесното си тегло по някъде между 0,3 и 0,6, за да получите нуждите от мазнини в грамове за деня. Ако предпочитате мазнините повече от въглехидратите, използвайте число по-близо до 0,6. Ако предпочитате въглехидратите повече от мазнините, използвайте число, близко до 0,3.

Да кажем, че 200-килограмовият човек се навежда повече към въглехидратите, така че ще умножим телесното му тегло по 0,4. Това ни дава 80 грама мазнини. Въглехидратите ще запълнят останалата част от калориите за деня. За да разберете това, трябва да знаете следното: един грам протеин е четири калории, един грам мазнина е девет калории и един грам въглехидрати е четири калории.

Двеста грама протеин се равняват на 800 калории, докато 80 грама мазнини се равняват на 720 калории. Нека направим малко математика:

  • 2 400 - 800 - 720 = 880
  • 880/4 = 220

Така че един 25-килограмов мъж на 25 години, който се опитва да загуби един килограм телесно тегло на седмица, ще се нуждае от 200 грама протеин, 80 грама мазнини и 220 грама въглехидрати на ден.

Примерен ден на хранене

Така че ще излезете с приятели тази вечер в Red Robin. Да приемем, че сте 200-килограмовият човек от горния пример, който трябва да се придържа към 2400 калории на ден, за да стане слаб. Вашият прием на макронутриенти за деня трябва да бъде около 200 грама протеин, 80 грама мазнини и 220 грама въглехидрати.

За вечеря искате да вземете хамбургер, пържени картофи, десерт и бира. Как е възможно да останете в рамките на вашите ограничения, докато все още имате това, което искате? Първо, разгледайте менюто преди време.

Знаете, че десертът ще бъде доста калоричен, така че първо се заемете с това. Поглеждате към Mountain High Mudd Pie, който е шоколадов и ванилов сладолед, наслоен с бисквитки Oreo, фъдж и карамел. Макар да звучи вкусно, той е 1374 калории, така че няма да остави много място за нищо друго.

Наистина просто искате нещо, което да задоволи вашите сладки зъби, затова вместо това изберете тортата с лигана от лунички. Това са само 535 калории, с осем грама протеин, 21 грама мазнини и 89 грама въглехидрати.

Ще откриете бургер Wedgie, който има 450 калории и съдържа 33 грама протеин, 18 грама въглехидрати и 28 грама мазнини.

Всички бургери, сервирани в Red Robin, идват с пържени пържоли без дъно. Избирате само една порция, която съдържа 370 калории, пет грама протеин, 49 грама въглехидрати и 18 грама мазнини.

Вие избирате нискокалорична алкохолна напитка - слаба маргарита на скалите, която има 122 калории. Тъй като алкохолът не е сред трите основни макронутриента, ще го броим като въглехидрати. Ще кажем, че напитката съдържа около 30 грама въглехидрати.

Общо вашата храна е 1477 калории, 46 грама протеини, 186 грама въглехидрати и 67 грама мазнини. Това означава, че имате 923 калории, 154 грама протеин, 34 грама въглехидрати и 13 грама мазнини, които да приемате през останалата част от деня.

За закуска изпържвате омлет от белтък със спанак и домати. Белтъците от яйца са по пет грама протеин, така че имате четири. Добавяте пет грама протеин, 20 грама въглехидрати и няколко грама мазнина с парче хляб Ezekiel, покрито с плодов намаз без калории. След това допълвате, като смесите две порции суроватъчен изолат на прах с вода - още 50 грама протеин.

Така че сега имате 69 грама протеин, около 10 грама въглехидрати и около 10 грама мазнини.

За обяд имате рибна салата с две филета тилапия над маруля и спанак. Заливате салатата с лимонов сок, за да не добавяте излишни калории от дресинга. За това хранене сте получили 45 грама протеин и пет грама мазнини.

В този момент имате около 24 грама протеин, осем грама въглехидрати и пет грама мазнини. Изпийте протеинов шейк в късния следобед, за да ви преодолее и сте готови.

Въпреки че със сигурност не искате да правите това всеки ден, можете да останете в границите си и пак да се забавлявате на вечеря.

Какво ще стане, ако не можете да разгледате меню преди време?

Това е страхотен въпрос. Определено ще имате моменти, в които няма да можете да разгледате менюто преди време или хранителните факти за храненето няма да бъдат изброени никъде. Всъщност това може да се случи доста често.

И така, ето 10 съвета, които ще ви помогнат да се отпуснете и да се насладите на ядене с приятели и семейство, когато не сте се подготвили.

1. Вземете чаша вода

Водата съставлява около 60 процента от общото ни телесно тегло (Berardi and Andrews, 2015). Дори ако пиете алкохолна напитка, трябва да се уверите, че консумирате вода.

Всъщност проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода преди ядене на храна, са яли между 75 и 90 калории по-малко по време на хранене (Bernstein and Woods, 2010). В 12-седмично проучване участниците, които са пили вода преди всяко от трите си хранения през деня, са загубили пет килограма повече, отколкото тези, които не са увеличили приема на вода (Bernstein and Woods, 2010).

2. КАКВО ЗА АЛКОХОЛА?

Каква полза от вечерята, без да пиете напитка за възрастни или две, нали? Ако ще приемате алкохол по време на хранене, трябва да избягвате висококалорични варианти като коктейли и ликьори.

Вместо това изберете по-нискокалорични варианти като лека бира, бели и червени вина и шампанско. И не забравяйте да се ограничите до една или две напитки, а не шест или седем.

3. ВЗБЕРЕТЕ ПРОТЕИН

Когато се съмнявате, изберете постно протеин. От калорийна гледна точка, колкото по-малко протеин, толкова по-добре. Някои бели риби като треска или тилапия са с ниско съдържание на мазнини, както и пуйка и пиле.

Сьомгата и пържолата обикновено са с високо съдържание на мазнини, така че ще бъдат по-калорични. Ако поръчате пържола, винаги можете да отрежете мазнината. Ако ще имате по-мазни протеини, това е абсолютно добре. Просто се уверете, че ядете постни протеини по-рано през деня и се успокоявайте с мазнини като зехтин, кокосово масло, ядки, масло и авокадо.

4. ВЗИМЕТЕ ВЕГИ

Зеленчуците ви пълнят, но не забравяйте да ги поръчате без купища плътни превръзки като Ранчо или Хиляди острови. Вместо това, изберете нискокалоричен дресинг като винегрет и го поискайте отстрани, за да контролирате колко отива върху салатата ви.

Също така вземете салати без добавки като крутони, ядки и стафиди, които трупат ненужни калории. Обикновените моркови, марулята, доматите и спанакът с докосване на дресинга са перфектни.

5. ВЗБЕРЕТЕ ВЪГЛЕХИЛА (МОЖЕ ДА)

А-а, най-вкусната част от вечерята - въглехидрати. Как можете да устоите на онези капризни картофени пюрета и мазни пържени картофи?

Направете интелигентен избор на въглехидрати. Можете да имате някои въглехидрати с добър вкус, но ги поддържайте умерено. Ще се справят шепа или две. Не забравяйте, че ако получите огромно количество въглехидрати, НЕ ТРЯБВА да ги довършите.

Прекалявайки с яденето, вие нанасяте щети на собственото си тяло. Не сте справедливи към себе си.

6. ИЛИ ВЗИМЕТЕ ДРУГО ВЕГИ

Ако този ден сте имали много въглехидрати, може да искате да изберете втора порция зеленчуци.

Просто помолете сервитьора или сервитьорката да замени въглехидратите ви с повече зеленчуци. Той или тя почти винаги ще се съобрази. В много ресторанти има пресни, сезонни зеленчуци, които имат вкусен вкус.

7. ИЗБЕРЕТЕ ДЕСЕРТ (ПОНЯКОГА)

А, най-добрата част от храненето. Нямате търпение да се докопате до тези сладоледени сладкиши или торта.

Ако получавате десерт, може да не искате да имате много въглехидрати в основното си ястие. Вместо това заложете на двойна порция зеленчуци. Трябва да сте честни със себе си в тази ситуация. Ако този ден сте имали много въглехидрати и мазнини, може да искате да пропуснете десерта.

Също така знайте, че всички десерти не са създадени еднакви. Например, Cheesecake Factory има 12 чийзкейка, както и 10 други торти и ястия със сладолед в менюто си с повече от 1000 калории (хранителна информация за Cheesecake Factory).

Но ястие от обикновен сладолед има само 280 калории. Той няма тон добавки и пак ще ви позволи да задоволите сладките си зъби.

8. ХРАНИТЕ СЕ БАВНО

Говорили сме какво трябва да ядете, но все още не сме обсъждали как да ядем.

Вместо да вдишвате храната си, оставете вилицата или лъжицата между хапките и дъвчете храната си. Трудно е да се наслаждавате на храната си, когато ядете бързо. Ще можете да го насладите и усвоите много по-добре. Освен това ще консумирате по-малко калории като цяло.

9. ХРАНЕТЕ СЕ, ДОКАТО НЕ СТАТЕТЕ

Ако ядете, докато не сте пълнени, вероятно ще приемете твърде много калории.

Спрете, когато сте пълни с около 80 процента. Когато приключите с храненето, трябва да почувствате, че все пак можете да отидете на лек джогинг. Ако всичко, което можете да направите след хранене, е да се блъснете в дивана, вие сте яли твърде много.

10. ИЗПОЛЗВАЙТЕ СОБСТВЕНИТЕ РЪЦЕ, ЗА ДА БРАТЕ КАЛОРИИ

Всъщност можете (да) броите калории без ръководство за хранене. Precision Nutrition е помогнал на хората да приближат макронутриентите, като използват собствените си ръце (Berardi and Andrews, 2015).

Една порция протеин с размер на длан е еквивалентна на 20 до 30 грама протеин. Дължина на един палец мазнина се равнява на седем до 12 грама мазнини. Една чаша шепа въглехидрати е около 20 до 30 грама въглехидрати.

Разбира се, няма да знаете, че можете да изчислите точно числата, но отново трябва да знаете, че хранителните факти не винаги са точни. Направете най-доброто, което можете, приблизително размера на порциите. Ако сте напуснали малко, няма да сложите купища мазнини. Това, което консумирате през останалата част от храненията, е от значение.

Но какво, ако някой ви се обади и не сте спестили никакви калории?

Приемете поканата и вземете някои от любимите си храни. Не забравяйте, че никога няма да качите пет килограма мазнини от едно хранене.

Според едно проучване, консумирането на голямо хранене за кратък период от време кара тялото ви да отделя някои калории като топлина, вместо да ги съхранява (Tai et al., 1991).

Ще спечелите малко водно тегло от излишните въглехидрати и натрий, които сте консумирали, но ще ги загубите след няколко дни, стига да не продължите да преяждате. Просто се върнете към нормалните порции за загуба на мазнини на следващото си хранене и ще се оправите.

Ако ще преяждате с нещо, вероятно е най-добре да го направите с протеин, защото той има най-високия термичен ефект на храната от всички макронутриенти. Ще получите по-пълно приемане на по-малко калории.

Хапнете си, насладете се и продължете напред. Животът е твърде кратък, за да не се забавлявате от време на време.

Препратки
  1. Берарди, Джон и Райън Андрюс. Основите на спорта и храненето при упражнения. Второ изд. N.p .: Precision Nutrition, 2015. Печат.
  2. Бърнстейн, Майкъл и Майкъл Уудс. „Клиничното изпитване потвърждава ефективността на простия метод за контрол на апетита.“ Американско химическо общество. N.p., 23 август 2010. Web. 12 януари 2017 г.
  3. „Хранителна информация за фабриката за чийзкейк.“ Хранителна диаграма. Н.п., н.д. Уеб. 12 януари 2017 г.
  4. Парк, Медисън, „Диетата на Twinkie помага на професора по хранене да отслабне с 27 килограма.“ CNN.com. N.p., 8 ноември 2010. Web.
  5. Павловски, А. „Човек отслабва с 56 килограма, след като яде само McDonald’s в продължение на шест месеца.“ Today.com. N.p. 7 март 2014. Web.
  6. Tai, MM, P Castillo и FX Pi-Sunyer. „Размер и честота на хранене: ефект върху термичния ефект на храната.“ Американски вестник за клинично хранене. Ноември 1991 г. Уеб. 10 януари 2017 г.
  7. Heath.gov. „Глава 6 Мазнини.“ Диетични насоки за американци 2005. USDA, n.d. Уеб. 10 януари 2017 г.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.