Ако мислите за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би сте чували, че това е бърз начин за отслабване. Или може би, като някои хора, сте повярвали, че „въглехидратите са лоши“. Много хора стават жертва на това вярване, без дори да знаят какво са въглехидратите - те просто предполагат, че са синоним на нишестена храна.

преглед

Или може би се двоумите, като си мислите: „Не е ли лошо да изрежете цяла група храни?“ Избягването на всички форми на важна хранителна група със сигурност може да създаде проблеми, ако не оптимизирате храните, които ядете. Когато са добре планирани и разнообразни, нисковъглехидратните диети със сигурност могат да изпълнят всичките ви нужди от хранителни вещества. Просто трябва да сте сигурни, че избирате храни разумно.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат предимства и много хора откриват, че могат да отслабнат и дори да се справят с хронични здравословни проблеми, като се придържат към плановете с ниско съдържание на въглехидрати. Ако се чудите дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е подходяща за вас, научете повече за това как, какво включва и стъпките, които трябва да предприемете, за да започнете.

Разбиране на въглехидратите

Ако някога сте били на вечеря и приятел отказва кошницата с хляб, защото те "си гледат въглехидратите", вече сте наясно с преобладаващите нагласи за въглехидратите в нашето общество.

Но тези вярвания за въглехидратите не просто опростяват науката; те също не успяват да разберат за какво всъщност е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Макар че е вярно, че нишестените храни като хляб, тестени изделия и картофи са въглехидрати, не всички въглехидрати са нишесте.

Въглехидратите са хранителни вещества, съставени от прости захари (монозахариди). Когато тези захари се свържат заедно, те образуват сложни молекули. В зависимост от начина на комбиниране на захарите, те могат да създадат дизахариди (двойни захари като лактоза и захароза), олигозахариди (късоверижни захари, наречени гликопротеини и гликолипиди) и полизахариди (захари с дълга верига, като нишесте и целулоза).

Когато ядете въглехидрати като нишесте или захар, тялото ви ги превръща в глюкоза за гориво. Някои храни, богати на въглехидрати, се разграждат по-бързо от други.

Когато това се случи, това води до внезапен скок в кръвната захар. Ние измерваме тези скокове, използвайки система, наречена гликемичен индекс (GI). U

Много от нас ядат повече въглехидрати, отколкото тялото ни се нуждае. Хората със състояния като диабет може да са в опасност, ако ядат повече въглехидрати, отколкото тялото им може да се справи, тъй като това ще повлияе на нивата на кръвната им захар.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има за цел да ви помогне да намалите колко въглехидрати ядете, което може да бъде полезно, ако се надявате да отслабнете, да контролирате по-добре гликемичния си индекс или просто да подобрите цялостното си здраве.

Важно е да се отбележи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е равна на диетата без въглехидрати.

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно. На диета с ниско съдържание на въглехидрати ще работите за поддържане на прием на въглехидрати, балансиран спрямо нуждите на тялото ви. Това означава да избягвате да бъдете лишени от въглехидрати или да ги ядете в излишък.

Добре ли са диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Повечето хора ще се възползват от намаляването на излишния прием на захар. Основните здравни организации препоръчват ограничаването на добавените захари до няколко чаени лъжички на ден. U

Степента, в която хората ще се възползват от по-голямото намаляване на въглехидратите, е свързана с това колко добре отделните ни тела се справят с въглехидратите, тъй като захарите и нишестето в храната ни се оказват като захари в нашите тела.

Хората с определени видове здравословни проблеми са по-склонни да се възползват от диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото други диетични подходи. Здравните състояния, които могат да се възползват от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включват:

  • Инсулинова резистентност
  • Преддиабет
  • Диабет тип 2
  • Метаболитен синдром
  • Затлъстяване с нормално тегло

Ако приемате лекарства за понижаване на кръвната захар или кръвното налягане, консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата си. Когато отслабнете, може да се наложи да се коригира дозата на някои лекарства, които приемате.

Планове с ниско съдържание на въглехидрати

Терминът "диета с ниско съдържание на въглехидрати" всъщност се отнася до много различни диетични планове, но всички тези планове имат една обща характеристика: елиминирането на повечето захари и много нишестета. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати понякога се наричат ​​диети с намалено съдържание на въглехидрати или ниско гликемично.

Терминът "нисковъглехидратни" може да бъде дефиниран по различни начини. Понякога се отнася за малко по-малко въглехидрати, отколкото обикновено се препоръчва. При други диети терминът може да представлява много ниска доза дневни въглехидрати.

Има три основни подхода за хранене с ниско съдържание на въглехидрати:

  1. Намалете общите въглехидрати: Като използвате хранителна пирамида с ниско съдържание на въглехидрати като ориентир, можете да съставяте ястия, базирани на балансирана диета от нисковъглехидратни зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, здравословни мазнини и достатъчно протеини (в идеалния случай под 35 процента от дневния калориен прием).
  2. Определете вашата индивидуална толерантност към въглехидрати: Всеки от нас има различна степен на толерантност към въглехидратите. Някои планове са съсредоточени около това да ви помогнат да разберете какво е вашето и да коригирате съответно диетата си. Това включва диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч и диетата на Палео.
  3. Опитайте кетогенна диета: Един от най-популярните планове е кетогенна диета, диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която кара тялото да използва мазнини за енергия, а не за глюкоза. Това поставя тялото в състояние, наречено кето-адаптация, при което изгарянето на мазнини може да повиши издръжливостта и жизнеността.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Отделно от спецификата на плана, повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати включват много зеленчуци без нишесте; месо и/или яйца и други източници на протеин; плодове с ниско съдържание на захар (като плодове); млечни храни (като сирене и кисело мляко); ядки и семена; и храни със здравословни мазнини.