Най-сериозните CrossFitters се придържат или към Палео диетата, Зоновата диета, или към някаква комбинация от двете. Кристина и Джеф Барнет са събрали известна информация за диетата в зоната, за да улеснят всеки да я разбере, заедно с подробна блок-схема на зона и снимки на примерни ястия в зоната. Въпреки че всъщност препоръчваме първо да се съсредоточите върху качеството на храната, като пазарувате периметъра на хранителния магазин, балансирането на порциите и приема на въглехидрати/протеини/мазнини със зоната е изключително ценен инструмент както за елитни спортисти, търсещи най-добрата CrossFit диета, така и за всекидневни хора, търсещи отслабване. За да изведете храненето си на следващото ниво, имате нужда от хормоналния баланс, който Zone Diet осигурява. Прочетете, за да разберете повече и когато приключите, използвайте този PDF файл, за да намерите блоковия еквивалент на най-често срещаните храни. Дори е цветово кодиран! Определянето на вашата перфектна вечеря с 4 блока не може да бъде по-лесно кросфит диета
Диетата идва от гръцкия език и означава „начин на живот”. Диетата е начин на живот - а не набор от драконовски правила, които следвате сляпо. Zone Diet контролира генната експресия и хормоналния баланс, за да ви даде по-дългия и по-добър живот, към който всички се стремим.
Диетата на Zone се занимава основно с контрола на хормоните. Хормоналният баланс влияе върху всички важни компоненти на вашето здраве: състав на тялото, използване на енергия, химия на кръвта и много други. Храната е наркотик. Това може да изглежда шокиращо, но помислете за определението за наркотик. Свободното поглъщане на лекарства причинява физиологични промени в тялото ви. Поглъщането на храна има същия ефект. Това може да доведе до положителни или отрицателни промени в тялото ви. Бихте ли взели 17 капсули Tylenol за главоболие? Бихте ли консумирали нискокачествено лекарство с изтекъл срок на годност? Разбира се, че не. Тогава защо да очакваме различни резултати, когато храним телата си 17 пъти повече от необходимия прием на храна и включваме диетата си с нискокачествени преработени боклуци без хранителна стойност? Виждате резултатите от този начин на живот в Америка днес.
Диетата на зоната не е свързана с ядене на „нисковъглехидратно“ или „високо протеиново“ или нещо подобно. Това е диета, балансирана
• Протеини (предпочитат се постни, естествени меса)
• Въглехидрати (предимно плодове и зеленчуци с ниско гликемично натоварване)
• Мазнини (един от най-важните макронутриенти!)
С правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини можете да контролирате три основни хормона, генерирани от човешката диета - инсулин, глюкагон и ейкозаноиди.
Инсулин - хормон за съхранение. Излишъкът от инсулин ви напълнява и поддържа мазнини. Той също така ускорява тихото възпаление.
Глюкагон - Мобилизиращ хормон, който казва на тялото да освобождава съхранените въглехидрати с постоянна скорост, което води до стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това е ключово за оптималното умствено и физическо представяне.
Ейкозаноиди - това са хормоните, които в крайна сметка контролират тихото възпаление. Те също са главни хормони, които индиректно организират широк спектър от други хормонални системи във вашето тяло.
Въведение в Zone Living
Ястие от един блок се състои от един избор от Списък с протеини (розов), един от Списък на въглехидратите (син) и един от Списък на мазнините (зелен) .
A Два блока храненето се състои от 2 възможности за избор от всеки списък.
A Три блока храненето се състои от 3 възможности за избор от всеки списък ... и така нататък.
Можете да смесвате и съчетавате блокове, както желаете. Ако не сте много гладни, когато се събудите за първи път, тогава хранене от 2 блока може да е точно за вас, може би с обяд и вечеря с 3 блока. Или може би предпочитате да започнете деня си с 3 блока и да имате по-лека вечеря или обяд.
Ето примерно меню на възможна рутина (времената могат да бъдат коригирани 30 минути или така или иначе):
7:30 ч. 10:00 ч. 13:00 ч. 15:30 ч. 18:30 ч. 21:00 ч/ 9:30 (лягане)
bkfst закуска обяд закуска вечеря закуска
2 Блок 1 Блок 3 Блок 1 Блок 3 Блок 1 Блок = общо 11
10 до 11 блока балансирана храна е подходяща за малка жена. Чувствайте се свободни да експериментирате с броя си дневни блокове и да ги премествате, както сметнете за добре. Всеки спортист е различен. Графиката по-долу също ще ви помогне да определите вашите изисквания за блокиране.
Не е нужно да задавате аларми. Въпросът е да се развие навикът да се яде на равни интервали, така че хормоните ви да са балансирани през целия ден. Яжте в рамките на един час от събуждането сутрин, не прекарвайте повече от 4 часа, без да ядете нещо, и яжте лека закуска, преди да заспите, за да имате малко гориво, за което да мечтаете.
Закупуването на цифрова везна за храна е чудесна идея, тъй като прави измервателните блокове бързи и лесни. Използвайте „тара“, за да го направите още по-лесно и изобщо няма да ви се налага да използвате математика! Поставете чинията си на кантара и натиснете бутона за тара. Той изважда теглото на плочата и прави скалата нулева. Измерете един от предметите. Натиснете бутона за тара и той отново ви стартира на нула за следващия елемент. Накрая чинията ви ще бъде пълна с всички ваши храни, всички измервани поотделно, но всички в една чиния. Много лесно!
След около месец ще можете да „очите“ храната и вече няма да е необходимо да измервате точно ... освен ако не разполагате с нещо ново, което никога не сте измервали в блокове.
Не се притеснявайте твърде много, че ще бъдете точни; това не е тест за химия! Така или иначе никога няма да изядете много от елементите в списъка и някои елементи, които обичате да ядете, може да не са в списъка, но можете да разберете как да конвертирате каквото и да е в блокове.
Последно нещо: Прочетете етикета на вече приготвени храни, които харесвате.
7 грама протеин = 1 блок. 14 грама = 2 блока. 21 грама = 3 блока.
9 грама въглехидрати = 1 блок. 18 грама = 2 блока. 27 грама = 3 блока.
1,5 грама мазнини = 1 блок. 3 грама = 2 блока. 4,5 грама = 3 блока.
Например, ако получите снек-бар, който казва:
8 грама протеин
29 грама въглехидрати
Трябва да смятате това като въглехидрат и да не се притеснявате за протеините и мазнините в снек бара. Трябва да внимавате да не управлявате микроелементите си с микроорганизми. Ако неправилно преброите всички макронутриенти в тази закуска (
1 блок протеин,
4 блока мазнини) тогава ще се окажете недохранени и ще се побъркате. В случая с този снек бар просто трябва да го преброите като 3 блока въглехидрати. Добавете 3 блока протеин и мазнини за пълноценно 3 блоково хранене. Това изисква практика и понякога може да бъде разочароващо, но резултатите ще направят усилията полезни!
Надявам се да се чувствате толкова добре, колкото и аз, живеейки „в Зоната“. По-долу можете да видите някои примери за ястия, подходящи за зоната, включително вечеря с 2, 3 и 4 блокови зони, която идеално ще допълни вашата CrossFit диета!