ръководство

Зоновата диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, базирана на много специфично разграждане на макронутриенти и препоръка за храни с ниско гликемично съдържание.

По-конкретно, разграждането на макроелементите е да се консумират 30% хранителни протеини, 40% въглехидрати и 30% хранителни мазнини.

Обикновено се предписва в „блокове“ и да се яде около 5 хранения на ден.

Някои от ключовите принципи на диетата консумират предимно храни с ниско съдържание на инсулин, оптимизиране на ситостта и специфично време за хранене: 5 хранения на ден с не повече от 5 часа между храненията.

История на зоновата диета

Зоновата диета е разработена от д-р Бари Сиърс, биохимик по обучение.

Проследяването назад в историята зоновата диета наистина започна през 70-те години на миналия век, когато д-р Сиърс завършва постдокторската си стипендия и баща му умира от инфаркт.

Това събитие, променящо живота, подтикна д-р Сиърс да изследва причините за сърдечни заболявания и той започна да разработва теория за това как хранителните мазнини и как те регулират химията и хормоните на тялото са ключови играчи в развитието на затлъстяването и заболяванията.

Общ преглед на компонентите и основните принципи на зоновата диета

Основната идея зад зоновата диета е идеята, че инсулинът и други хормони причиняват възпаление и че възпалението е ключът към затлъстяването и сърдечните заболявания. Структурата на цялата диета е предназначена да минимизира тези две неща чрез оптимизиране на хормоните.

Зоновата диета предписва консумация на съотношение 0,75 или 3: 4 протеин към въглехидрати, за да се намали съотношението инсулин към глюкагон 1. Идеята е, че консумирането на това съотношение оптимизира производството и регулирането на метаболизма на ейкозаноидите и намалява риска от заболяване, увеличава загубата на тегло и ви кара да живеете по-дълго.

Прилагането на диетата изисква изчисляване на количеството блокове, които трябва да консумирате за един ден. На всеки човек се разпределят общ брой блокове през целия ден. Количеството, което всеки човек има, се основава главно на биологичния пол, общия размер и атлетичния статус.

Общото количество блокове често варира от общо 10 дневни блока за малка женска, чак до 25 за атлетичен - добре замускулен мъж. След това ястията се разбиват на 5 хранения на ден с блокове, разпределени по всяко хранене.

Блоковете се разбиват по всеки макронутриент: 1 протеинов блок е 7 грама протеин, 1 въглехидратен блок е 9 грама въглехидрати, 1 мастен блок е 1,5 грама мазнини. Всяко хранене трябва да включва равен брой от всеки блок. Например, двублоково хранене ще има 2 протеинови блока, 2 въглехидратни блока и 2 мастни блока.

Следващата фигура дава графичен преглед на типичната разбивка на диетата за зоните.

Време/честота на хранене

Зоновата диета предписва твърд брой хранения и доста твърди времеви структури.

Мантрата за зоновата диета е „5 ястия на ден, на не повече от 5 часа разстояние“.

Ограничения/ограничения

Зоновата диета има специфичен списък с храни, които практикуващите зонова диета се насърчават да следват възможно най-внимателно. Ето списък с храни, които се насърчават от зоновата диета.

Протеини: Говеждо месо, пиле, Турция, бас, камбала, омар, скариди, яйчен белтък

Дебел: Бадеми, авокадо, ядки макадамия, зехтин, фъстъци, тахан, кашу, шам фъстък, сусамово масло

Въглехидрати: Аспержи, черен боб, броколи, зеле, карфиол, нахут, къдраво зеле, леща, тиква, тиквички, ябълки, горски плодове, грозде, портокали, праскови. Бавно смилаеми зърна като ечемик и овесени ядки също са разрешени.

Включва ли фази?

Обикновено зоновата диета не включва предписани фази нито в оригиналната си формула, нито в последната актуализация.

За кого е най-подходящ?

Зоновата диета е най-подходяща за хора, които се занимават с разработването на диетична рамка, която се фокусира както върху количеството, така и върху качеството на диетата си и се радва на структурирана, планирана диета.

Блоковете определят количеството на приема на индивида, а времето и разпръскването на блоковете придава структура на един ден на хранене; това често е от полза за мнозина. Списъкът с храни се фокусира върху качеството на диетата.

Колко лесно е да се следва?

Зоновата диета често има стръмна крива на обучение, тъй като хората, които приемат зоновата диета, трябва да научат за макронутриентите, блоковете и списъка с храни. Изчисляването на блокове често изисква претегляне и измерване на храната, което също може да бъде стръмна крива на обучение.

Въпреки това, зоновата диета може да бъде лесна за поддържане, след като се установят базовите умения и модели. Ограничителният характер на списъка с храни е може би най-голямата бариера за дългосрочно спазване.

Основна вяра зад диетата

Основното убеждение зад зоновата диета е, че специфичното съотношение на приема на макроелементи и някои храни могат да оптимизират инсулина и други хормони, за да увеличат здравето, дълголетието и загубата на тегло.

Научни изследвания и интерпретация на данни

Няколко проучвания идват на ум, когато обсъждате ползите от прилагането на зоновата диета във вашия начин на живот.

Някои показват, че няколко интервенционни проучвания са имали положителни ефекти върху загубата на мазнини, когато се спазва диетата.

Други посочват, че зоновата диета може да има положително влияние върху няколко здравни параметри.

Отслабване

Зоновата диета е широко проучена в медицинската литература от перспектива за отслабване. По време на десетки интервенционни проучвания е установено, че зоновата диета може и предизвиква както загуба на тегло, така и загуба на мазнини 2-5 .

В сравнение с други популярни диети за отслабване и загуба на мазнини, зоновата диета изглежда показва много сходен потенциал за загуба на мазнини, което го прави много жизнеспособна опция за загуба на мазнини за много хора.

Здраве

Докато зоновата диета често се използва като инструмент за загуба на мазнини, тя първоначално е създадена за подобряване на маркерите за здравето. Когато се спазва, както е предписано и обикновено при хипокалорична диета, настройка за отслабване, зоновата диета може да подобри няколко маркера на здравните параметри.

Например, в едно проучване зоновата диета показа, че подобрява телесното тегло, гликемичния контрол, обиколката на талията и възпалителните маркери при лица с диабет тип 2 .

Заключение

Зоновата диета е диетична рамка, която използва съотношение 30/40/30 на протеини, въглехидрати и мазнини с цел оптимизиране на хормоналната сигнализация.

Диетата се фокусира върху зеленчуци, някои плодове и други не-скорбялни въглехидрати и обикновено използва по-ниско съдържание на въглехидрати и по-висок прием на мазнини.

Една от основните философии е консумирането на храни с ниско съдържание на инсулин, оптимизиране на ситостта и специфично време за хранене чрез консумация на 5 хранения на ден с не повече от 5 часа между храненията.

Препратки
  1. Феноменът Zone Diet: по-отблизо науката, която стои зад твърденията.
  2. Алтернативи за прием на макронутриенти и хронично заболяване: сравнение на диетите OmniHeart с популярните диети и с диетичните препоръки.
  3. Сравнение на диетите на Atkins, Zone, Ornish и LEARN за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори сред жените в пременопауза с наднормено тегло: Проучване A TO Z за отслабване: рандомизирано проучване.
  4. Кръвни профили, телесни мазнини и състояние на настроението при здрави индивиди при различни диети, допълнени с полиненаситени мастни киселини Омега-3.
  5. Сравнение на диети с високо съдържание на мазнини и протеини с диета с високо съдържание на въглехидрати при инсулинорезистентни жени със затлъстяване.
  6. Диетата на ZONE и метаболитният контрол при диабет тип 2.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.